рецепти

travellinglight/Гети изображения

Диетичните ограничения не трябва да правят храната ви скучна и скучна - но как да получите тези главни 5-звездни вкусове, без да жертвате здравето си?

Браво! Храна за насърчаване на здравето от кухня TrueNorth е тук, за да ви помогне. Тази готварска книга на д-р Алън Голдхамер, основател на здравен център TrueNorth в Санта Роза, Калифорния, и готвач Рамзес Браво, изпълнителен готвач на TrueNorth, включва почти 100 вкусни рецепти на растителна основа - всички по чудо без захар, масло и сол - - плюс две седмици планове за меню.

Вижте шест от тези рецепти - както е описано от готвача Браво и включително неговите съвети и трикове - по-долу.

1. Жълт царевичен суп (Добив: 6 порции)

Ако копнеете за сладка супа с дъвчаща текстура, тази рецепта ще се побере в сметката. Можете да го направите целогодишно, но прясната царевица е най-сладка в края на лятото и началото на есента.

Съставки
2 праз, тънко нарязан 3 шалот, тънко нарязан
4 скилидки чесън, смлени
ядки, нарязани на 4 класове прясна царевица, или 4 чаши размразена замразена или отцедена консервирана царевица
2 средно жълти картофа, обелени и нарязани на кубчета
2 стръка целина, нарязани на тънко
1/4 чаена лъжичка люспи червен пипер (по желание)
6 чаши зеленчуков бульон
1 чаша неподсладено соево мляко
1 супена лъжица нарязан пресен лук или 1 чаена лъжичка сушен
1 супена лъжица нарязана прясна мащерка или 1 чаена лъжичка суха

1. Поставете праза, шалота и чесъна в средно сух съд на средно-слаб огън и гответе, като разбърквате от време на време, за 5 минути. Разбъркайте царевицата, картофите, целината и люспите от червен пипер.

2. Гответе, като разбърквате често, 15 минути, като се уверите, че зеленчуците не кафяви. Разбъркайте бульона и соевото мляко. Увеличете топлината до средно висока и оставете да къкри в продължение на 20 минути, като използвате черпак, за да отстраните всяка пяна, която се образува на повърхността.

3. Изхвърлете пяната. Разбъркайте лука и мащерката. Сервирайте горещо.

Съхранява се в запечатан контейнер в хладилник, Yellow Corn Chowder ще се съхранява 3 дни. Подгрейте преди сервиране.

Забележка: Ако замените жълтата царевица със сладка бяла царевица, тази супа ще има също толкова добър вкус. Предпочитам жълта царевица за тази рецепта, защото цветът контрастира толкова добре с останалите съставки.

На порция: калории: 178,1, протеини: 6,2 g, въглехидрати: 38 g, мазнини: 1,6 g, калций: 101,1 mg, натрий: 106,5 mg, омега-3: 0 g

2. Картофи за закуска (Добив: 6 порции)

Това е полезна алтернатива на мазните пържени и прекалено осолени картофени ястия, които често се сервират по време на закуска. Това ястие може да се приготви преди време, така че всичко, което трябва да направите, е да го изпечете преди сервиране.

Съставки
8 средни червени картофи, изтъркани
2 чаши малки цветни цветя
2 чаши четвъртинки бели гъби
6 рома домати, на кубчета
1 малка жълта глава лук, нарязан на кубчета
1/4 чаена лъжичка гранулиран чесън
1/4 чаена лъжичка гранулиран лук
3 супени лъжици нарязан пресен босилек или 1 супена лъжица сушен
3 супени лъжици нарязан пресен магданоз или 1 супена лъжица сушен

Загрейте фурната до 350 градуса F.

1. Пробийте всеки картоф няколко пъти с вилица или нож. Поставете картофите директно върху решетка в центъра на фурната и печете 45 минути или докато омекнат. Картофите са готови, когато ножът за рязане може лесно да се постави в центъра. Изключете фурната. Прехвърлете картофите в решетка за охлаждане.

2. Когато картофите се охладят на допир, обелете ги и ги нарежете на кубчета. Покрийте листа за печене с рамка с хартия за печене. Подредете картофите върху застлания лист за печене. Разпръснете карфиола, гъбите, доматите и лука върху картофите. Поръсете с гранулирания чесън и гранулирания лук. (В този момент листът за печене може да бъде покрит с найлоново фолио и охладен за 8 до 12 часа.

3. Когато сте готови да изпечете ястието, загрейте зеленчуците до стайна температура, докато загрявате фурната. Извадете найлоновото фолио преди печене.)

Загрейте фурната до 350 градуса F.

4. Печете 12 до 15 минути, докато всички зеленчуци започнат да покафеняват. Извадете от фурната и поръсете с босилека и магданоза. Сервирайте горещо.

Забележка: Отнема около 1 час, докато печените картофи се охладят достатъчно, за да се обелят. За бързина и удобство картофите могат да се пекат 1 ден предварително и да се съхраняват в хладилник.

На порция: калории: 276,4, протеини: 9,1 g, въглехидрати: 62,4 g, мазнини: 0,7 g, калций: 76,7 mg, натрий: 37,8 mg, омега-3: 0,1 g

3. Канелони от патладжан (Добив: 6 порции)

Канелоните са кръгли тръби с паста. В тази рецепта аз замествам валцувания патладжан с пастата. Изберете патладжани, които са тежки за размера си. Те трябва да имат блестящи, твърди кожи без никакви меки или кафяви петна.

Пълнене
6 средни червени картофи, обелени и нарязани наполовина по ширина
ядки, нарязани на 6 класове прясна царевица, или 6 чаши размразена замразена или отцедена консервирана царевица
1/2 чаша зеленчуков бульон
1/2 чаша неподсладено соево мляко
1/2 чаена лъжичка гранулиран чесън
1/2 чаена лъжичка гранулиран лук
1 супена лъжица бланширан пресен естрагон, нарязан или 1 чаена лъжичка сушен

Канелони
2 големи патладжана, обелени и нарязани по дължина на резени с дебелина 1/8 инча
1/2 чаша зеленчуков бульон
1/2 чаена лъжичка гранулиран лук
4 чаши доматен сос

Загрейте фурната до 350 градуса F.

1. За да направите пълнежа, пригответе на пара картофите до омекване на вилица, около 35 минути. Прехвърлете в голяма купа.

2. Поставете половината царевица и бульона, соевото мляко, гранулирания чесън и гранулирания лук в блендер и обработвайте на висока скорост до гладка смес. Лъжица в купата с картофите. Добавете останалата царевица и естрагона и разбъркайте внимателно. (Размахването внимателно, вместо разбиването, предотвратява смачкването на картофите.)

3. За да направите канелоните, подредете листа за печене с рамка с хартия за печене и подредете патладжана върху него на един слой. Намажете с бульона и поръсете с гранулирания лук. Печете 5 минути, след това обърнете и печете 3 минути по-дълго. Оставете да се охлади. Когато се охлади достатъчно, за да се справите, легнете на равна повърхност. Лъжица една шеста от пълнежа в края на една филия и навийте. Съберете още 5 ролки по същия начин (за да направите общо 6 ролки). Поставете рулцата в 13 х 9-инчов съд за печене, залейте ги с доматения сос и печете непокрити за 15 минути.

Доливане
1/2 чаша нарязан червен лук
1 чаена лъжичка накълцан чесън 1 килограм пресен спанак

1. За да направите заливката, сложете лука и чесъна в средно суха тенджера на умерен огън и гответе при непрекъснато разбъркване за 2 минути.

2. Добавете спанака и гответе, като разбърквате от време на време, докато изсъхне и омекне, 3 до 5 минути.

3. Подредете спанака върху канелоните. Сервирайте топло или топло.

На порция: калории: 375,6, протеини: 14,3 g, въглехидрати: 83,2 g, мазнини: 2,6 g, калций: 181,1 mg, натрий: 124 mg, омега-3: 0,2 g

4. Смути от манго-папая (Добив: 1 порция)

Тропическият вкус на това смути ми напомня на бял пясъчен плаж в слънчев ден. Какъв чудесен начин да започнете деня!

Съставки
1 манго, на кубчета
1 чаша папая на кубчета
1 чаша пресен спанак, леко опакован
1/2 чаша кубче целина
1/2 чаша лед (по избор)
1/4 чаша старомоден или бързо готвящ се овален овес
6 или 7 кашу
1 супена лъжица нарязан пресен джинджифил

Поставете всички съставки в блендер и обработвайте на висока скорост до гладка смес. Изсипете във висока чаша. Сервирайте веднага.

Забележка: За по-плътно смути добавете още кашу.

На порция: калории: 391,2 протеини: 9,7 g, въглехидрати: 75,6 g, мазнини: 8,8 g, калций: 202,1 mg, натрий: 239,7 mg, омега-3: 0,2 g

5. Пица Браво с кора от полента (Добив: 4 9-инчови пици)

Тази фантастична пица си заслужава времето и усилията.

За кората: кори от полента или крутони (Добив: 4 (9-инчови) кори за пица или около 8 чаши крутони

Тук полентата се готви, охлажда и охлажда в хладилника, докато стане достатъчно твърда, за да се нарязва на различни форми с нож. Използвайте тази рецепта, за да направите здравословни, безглутенови кори за пица или крутони за плаване върху супи или за превръзка на салати.

Съставки
8 чаши зеленчуков бульон
2 чаши жълта царевична крупа
2 супени лъжици шалот на кубчета
1 супена лъжица нарязан пресен босилек, или
1 чаена лъжичка суха
1 супена лъжица нарязан пресен магданоз, или
1 чаена лъжичка суха
1 супена лъжица бланширан пресен естрагон (вж. Страница 26), нарязан или 1 чаена лъжичка сушен
1 супена лъжица нарязана прясна мащерка, или
1 чаена лъжичка суха
1 чаена лъжичка безсолна смес за подправки

1. Поставете бульона в голяма тенджера на силен огън и оставете да заври. Разбъркайте царевичната крупа в бульона и продължете енергично да разбивате в продължение на 1 минута. Намалете котлона до минимум и гответе за 20 минути, като разбърквате около веднъж в минута. Разбъркайте лука лук, босилек, магданоз, естрагон, мащерка и безсолна подправка и махнете от огъня.

2. За да подготвите полентата за приготвяне на кори за пица, изсипете горещата полента в 9-инчов кръгъл съд; полентата трябва да е дълбока около 2 инча. Оставете да се охлади при стайна температура за 20 до 25 минути, след това охладете непокрито за 8 до 10 часа, докато стегне. След като стегне, покрийте свободно с найлоново фолио.

3. Когато сте готови да приготвите кори за пица, обърнете полентата върху дъска за рязане. Използвайте дълъг, остър и за предпочитане назъбен нож, за да нарязвате внимателно полентата хоризонтално (използвайте движение на трион) на четири кръга, всеки с дебелина около 1/2 инча. (За инструкции как да печете и използвате корите, вижте Браво пица с кора от полента, страница 110.)

4. За да подготвите полентата за приготвяне на крутони, изсипете горещата полента в 13 х 9-инчов тиган. Оставете да се охлади при стайна температура за 20 до 25 минути, след това охладете непокрито за 8 до 10 часа, докато стегне. След като стегне, покрийте свободно с найлоново фолио.

5. Когато сте готови да приготвите крутоните, загрейте фурната до 350 градуса F. Покрийте хартия за печене с рамка с хартия за печене.

6. Обърнете полентата върху дъска за рязане и я нарежете на 1/2-инчови кубчета. Подредете върху застлания лист за печене и печете 20 до 25 минути, като разбърквате веднъж или два пъти, докато стане златисто кафява и хрупкава навсякъде.

Забележка: След като се излее в тигана за коричка или крутони, полентата може да се покрие и съхранява в хладилник, където ще се съхранява 5 дни. Не се препоръчва замразяване.

На порция (1 кора или 2 чаши крутони): калории: 220,8, протеини: 5 g, въглехидрати: 46,9 g, мазнини: 2,2 g, калций: 3,7 mg, натрий: 121,4 mg, омега-3: 0 g

Сега за пицата:
Кори от полента (виж по-горе), охладени и нарязани на 4 кори за пица
2 чаши браво Доматен сос
1 тиквичка, на кубчета
1 червена чушка, на кубчета
1 малка червена глава лук, нарязан на кубчета
1 чаша нарязани бутони гъби
1 чаша пресни листа спанак, леко опаковани, настъргани
1 чаша разполовени чери домати
16 листа пресен босилек
2 скилидки чесън, накълцани
11/2 чаени лъжички сушен риган

Загрейте фурната до 400 градуса F. Покрийте лист за печене с хартия за печене.

1. Поставете корите върху застлания лист за печене и печете 5 минути. Внимателно обърнете корите и печете още 5 минути. Намазва се с една трета от соса и се пече около 5 минути. Този процес ще изсуши корите и соса, правейки корите по-хрупкави и ще им придаде по-интензивен вкус. Намажете с още една трета от соса и печете около 5 минути. Намазва се с останалия сос.

2. Отгоре поставете тиквичките, чушката, лука, гъбите, спанака, доматите, босилека, чесъна и ригана. Печете 8 до 10 минути. Сервирайте горещо.

На порция: калории: 446,3, протеини: 12,8 g, въглехидрати: 94,8 g, мазнини: 4,3 g, калций: 72,1 mg, натрий: 231,3 mg, омега-3: 0,1 g

Вариация: След като кората на пицата е готова за заливки, може да се използва всяка комбинация от зеленчуци (като смесени гъби или печени червени чушки), в допълнение към или вместо изброените в рецептата.

6. Тортила супа (Добив: 6 порции)

Един от най-ранните ми спомени за храна е да пия тортила супа от кухнята на баба ми. Тортилите с царевица са лесно достъпни в повечето супермаркети. Белите царевични тортили са по-често срещани от жълтите, но и двата вида ще работят.

Съставки
6 царевични тортили
ядки, нарязани на 2 класове прясна царевица, или 2 чаши размразена замразена или отцедена консервирана царевица
3 стръка целина, нарязани на кубчета
1 морков, изтрит и нарязан на кубчета
3 шалота, нарязани
3 скилидки чесън, нарязани на тънко
11/2 чаени лъжички сушен риган
1/2 чаена лъжичка гранулиран чесън
1/2 чаена лъжичка гранулиран лук
5 рома домати
2 средни картофа, обелени и нарязани на кубчета
12 чаши зеленчуков бульон
10 пресни листа епазот, нарязани на ленти (по желание)
2 зрели авокадо, нарязани, за гарнитура 10 стръка кориандър, за гарнитура
1 лайм, нарязан на 6 клина, за гарнитура

Загрейте фурната до 350 градуса F.

1. Нарежете тортилите на малки ивици. Подредете ги на един слой върху лист за печене и печете около 10 минути, докато станат хрупкави.

2. Поставете царевицата, целината, моркова, шалота и чесъна в голям сух съд и гответе на умерен огън за 5 минути, като разбърквате от време на време. Разбъркайте ригана, гранулирания чесън и гранулирания лук и гответе при често разбъркване в продължение на 5 минути.

3. Поставете доматите в блендер и обработвайте на висока скорост до гладка смес. Добавете доматите и картофите в тенджерата и варете, като разбърквате от време на време, 5 минути. Разбъркайте бульона и увеличете котлона до средно-силен. Оставете да къкри 15 минути. Разбъркайте незадължителния епазот и оставете да къкри 5 минути.

4. Загрейте в купички за супа и гарнирайте с авокадото, клончетата от кориандър и лайм. Отгоре с лентите с тортила. Сервирайте веднага.

Забележка: Тази рецепта води до супа, подобна на бульон. За плътна и кремообразна супа сложете супата и печените ленти с тортила в блендер и обработвайте на висока скорост до гладка смес. Сервирайте веднага, гарнирано с авокадо, клонки от кориандър и лайм.

На порция: калории: 269, протеини: 6.7g, въглехидрати: 47.2g, мазнини: 8.3g, калций: 99.5mg, натрий: 147.9mg, омега-3: 0.1g