Помислете за вашата покана да ядете повече въглехидрати!

знака

Диетите идват и си отиват, но идеята, че въглехидратите са вредни за вас, остава опора. И все пак, въпреки своята по-малко от звездна репутация, въглехидратите не са враг; те ви дават енергия, подхранват тялото ви и - противно на общоприетото схващане - могат да ви помогнат да отслабнете (и да го предпазите).

Всъщност, ако някога сте се чувствали ужасно по време на диетата на Аткинс или по-„мрачно“ от обикновено, това може да се случи, защото не ядете достатъчно от тях (или от подходящия вид). Въглехидратите трябва да съставляват 50-60 процента от дневните ви калории, но в днешното общество е по-лесно от всякога да пропуснете целта.

По-долу намерете отгоре на трима професионалисти, че не ядете достатъчно въглехидрати.

Хранене с правилните въглехидрати

PSA: Точно като мазнините, има добри и лоши въглехидрати, които влияят върху начина, по който се чувстваме. Илана Мюлщайн, регистриран диетолог и съавтор на 2B Mindset ™, обяснява: „Въглехидратите се разделят на три вида: захар, нишесте и фибри. Захарите и нишестето просто се превръщат в захари, които увеличават и понижават нивата на кръвната ни захар и нивата на енергия. За щастие фибрите са третата категория въглехидрати, която помага да се поправи този скок на кръвната захар, за да ни даде по-устойчива и контролирана енергия, която нашите мозъци и мускули могат да използват ефективно. " Значи, ако не ядете достатъчно фибри, тези скокове и капки могат да създадат проблеми за вашата енергия и цялостно здраве.

Има бърз трик, за да сте сигурни, че получавате достатъчно добри въглехидрати. Уверете се, че има най-малко един грам фибри за всеки десет грама от общите въглехидрати; колкото повече, толкова по-весело. Някои страхотни въглехидрати, пълни с фибри (или „FFC“) са ечемик, овес, див ориз, леща, плодове и нишестени зеленчуци. Въглехидратите, които не съдържат фибри, като бял ориз, хляб, тестени изделия и бонбони, нямат същите ползи за здравето. Можем да се справим с по-малко от тях.

„Може да ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, съдържаща много плодови сокове без фибри, крекери, хляб и бонбони, и все пак да показвате някои признаци, че не получавате достатъчно полезни за вас въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, боб, бобови растения и нишестени зеленчуци “, отбелязва Мюлщайн. След като обяснихме това, проверете следните симптоми, за да прецените дали не ядете достатъчно от правилните въглехидрати.

Изтощени сте.

Въглехидратите са основен източник на енергия; всъщност те са основният енергиен източник на човешка диета. „Ако не ядете достатъчно [въглехидрати] през деня, трудно ще преживеете деня си и със сигурност [това] ще затрудни преминаването на тренировка“, казва Мюлщайн. Това е особено важно за тези, които извършват физическа активност по две причини. Въглехидратите, които ядете, могат незабавно да бъдат изгорени за енергия и те също могат да се съхраняват като гликоген. Този гликоген се превръща в енергиен запас, който е непосредствено достъпен за по-късно упражнение (известен още като карбо-зареждане). Ако тренирате и не попълвате тези магазини, ще изпитате „удряне в стена“ или ще останете без енергията, налична на тялото ви - следователно, изтощение.

Чувството за психическа умора е друг резултат от това, че не включвате достатъчно въглехидрати в диетата си. Така че може да откриете, че имате проблеми с концентрацията или оставането на задачата. „Вашият мозък разчита на въглехидрати за енергия. Ако не приемате достатъчно въглехидрати във вашата диета, мозъчната ви сила ще пострада и този обеден срив може да ви удари силно “, съветва Саманта Хас, регистриран диетолог във F-Factor.

Имунитетът ви е паднал.

Ако никога не сте чували за „въглехидратен грип“, може да го объркате с това, което звучи. Въпреки че това не е грип сам по себе си - и определено не е грипът, предизвикан от въглехидрати - това е поредица от грипоподобни симптоми, които можете да получите, ако не ядете достатъчно въглехидрати. Възможни са главоболие, мъглявина, световъртеж, пулсираща болка и възпаление. Мъглявостта, от една страна, е резултат от липсата на глюкоза в мозъка. „Мозъкът ви зависи от глюкозата от въглехидратите като основно гориво - тя заема само два процента от телесното ви тегло, но използва 20 процента от наличната глюкоза“, обяснява Кари Денет, MPH, RDN, CD и създател на Nutrition от Carrie. Когато мозъкът ви не получава достатъчно глюкоза, ще копнеете за „бързи“ захарни въглехидрати. Това ще доведе до още един срив.

Други неблагоприятни последици се причиняват от липсата на достатъчно ферментиращи въглехидрати в червата. „Нашите полезни чревни микроби разчитат на ферментиращи въглехидрати, за да оцелеят и да процъфтяват, а тези въглехидрати идват от пълнозърнести храни, бобови растения и много плодове и зеленчуци. Ако искаме да сме здрави, от съществено значение е да храним чревните си микроби с добра храна от качествени въглехидрати “, казва Денет.

Вие се борите да отслабнете.

Въпреки че много хора обвиняват увеличаването на теглото върху въглехидратите, те наистина не са виновни. Яденето на излишни калории, независимо от кой макронутриент те идват, е това, което причинява истинско наддаване на тегло. Всъщност намаляването на въглехидратите вероятно ще има по-малък ефект върху загубата на тегло, отколкото намаляването на мазнините. Хас го разгражда, като обяснява: „Мазнините имат повече от два пъти повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите, [и] някои източници на протеин са с високо съдържание на мазнини и следователно изключително калорични. Ако замествате въглехидратите с високомаслени протеини и мазнини, в крайна сметка може да консумирате повече калории и следователно да наддадете на тегло. "

Денет се съгласява, засилвайки колко важно е да обърнете внимание на това, което намалявате и замествате в диетата си, особено когато става въпрос за планове с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. Вместо да елиминирате напълно въглехидратите, съсредоточете се върху яденето на въглехидрати с високо съдържание на фибри и достатъчно протеини; това трябва да ви поддържа доволни, а теглото ви стабилно.

Имате лошо храносмилане.

Ние разгледахме подробно как липсата на фибри наистина може да спре храносмилането ви, но се оказва, че липсата на въглехидрати може да бъде началото на този домино ефект. „Ако не ядете много въглехидрати, не ядете и много фибри“, свързва се Денет, позовавайки се на въглехидратите с високо съдържание на фибри. „Това може да доведе до подуване на корема, запек и други проблеми с храносмилането.“ Накратко, твърде малко въглехидрати означава твърде малко фибри. Това има способността да обърка вашата система.

Както Dennett, така и Hass препоръчват 30-35 грама фибри - в идеалния случай от въглехидрати с високо съдържание на фибри - на ден. Мюлщайн отбелязва, че това е полезно не само за отслабване, но и за поддържане на силната имунна система. Два за един? Ще го вземем.

Вие сте настроение.

Да ставаш капризен, когато си гладен, не е шега работа. Здравей, закачалка. Но знаехте ли, че това може да е знак, че не получавате достатъчно въглехидрати? „Въглехидратите играят роля в производството на приятния за чувство химичен серотонин“, посочва Мюлщайн. „Между ниската кръвна захар, причиняваща мъглявина и изтощение, и потенциалния спад в производството на серотонин, не бихте могли да се развихрите.“ Тъй като ефектите от твърде малко въглехидрати се сумират, потапянето в серотонин не би било точно приятно. На всичкото отгоре, без достатъчно глюкоза, основните ви мозъчни функции (като паметта) ще започнат да се колебаят; това лесно може да доведе до гняв и разочарование. Яденето на качествени въглехидрати - като плодове, зеленчуци и зърнени храни - е от ключово значение за избягване на тези нежелани ефекти.

Имате лош дъх.

Може би най-малко очакваният симптом е, че яденето на твърде малко въглехидрати може да доведе до лош дъх. „Това беше често срещан проблем за последователите на диетата на Аткинс през деня“, започва Хас. „Вашето тяло използва въглехидрати за енергия. Когато във вашата диета липсват въглехидрати, тя започва да изгаря мазнините като гориво, произвеждайки кетони. Ацетонът, един от кетоните, кара дъха ви да мирише на препарат за премахване на лак. " Потръпване. Нито едно количество ментови дишания не може да компенсира този резултат.

Помислете за това извинение да добавите повече въглехидрати към ежедневната си диета. Докато внимавате какви видове въглехидрати приемате, можете да се насладите на диета, пълна с тях.

Проверихте ли вече тренировките в приложението Aaptiv? Щракнете тук, за да научите повече.