нуждите

  • Сила и кондиция
    • Фитнес и кардио
    • Програмен дизайн
    • Спортно специфично
    • Обучение с тежести
  • Спортна медицина
    • Предотвратяване на наранявания
    • Рехабилитация на наранявания
  • Хранене
  • Технология
  • Терапия
  • Безопасност на играча
    • Сътресения
    • Хидратация
    • Напрежение
  • Продължаващо образование
    • Печелете CEU
  • Списание
    • Редакционна колегия
  • Ресурси
    • Подкаст на странични сесии
    • Най-ценните номинации за атлетичен треньор
    • Видеоклипове
    • Изпращане на продукти
    • Абонирайте се/подновете
  • Относно програмата
  • Влизам
  • Регистрирам
  • Рекламирайте
  • Обучение и кондициониране

Средно • училище • спортист | съществително | \ ˈHī \ ˈskül \ ˈath-lēt \

По отношение на трудно излизащите от леглото, тийнейджъри, които ядат бързо хранене, които прекарват дните си в учене на смятане и американска история и след това разкъсват полета и съдилища след последния камбанен звън. Тези растящи и развиващи се същества се нуждаят от хранене, надхвърлящо предлагането на повечето кафенета в гимназията, прозорци с прозорци или пътеки за закуски в магазина, но малцина отговарят на техните уникални хранителни нужди.

Спортистите в гимназията са изправени пред подобни предизвикателства като колегите си, като ограничено време, минимална мотивация за приготвяне на храна и чести пътувания. Те обаче трябва да разгледат още няколко препятствия. Например, много населяват органи, които се променят бързо, а населението като цяло е по-малко вероятно да поеме отговорност за избора на храна.

Освен това, докато гимназистите растат и се променят, те често се борят с имиджа на тялото си, самочувствието и самоприемането. За да се справят с тези опасения, някои се стремят да губят мазнини, докато други се опитват да натрупат мускули. Опитът да се постигне някоя от тези цели без съответния хранителен план може да навреди на работата и здравето.

Наличните изследвания за храненето за спортисти от гимназията подкрепят план за хранене, който включва хранене няколко пъти на ден и балансиране на макронутриентите, за да се поддържа ефективността. Това често изисква зареждане и хидратиране по творчески начин.

През последните 10 години Вашингтонският форум за междучоластично хранене (WIN-Forum), научно обоснован ресурс за спортно хранене, насочен към спортисти от гимназията, треньори, спортен персонал и родители, подкрепя спортистите от гимназията при създаването на горивни планове за игри помогнете им да успеят в спорта. Според моя опит научно-обоснованото образование и малко планиране отпред могат да помогнат много в посрещането на предизвикателните предизвикателства за спортистите в гимназията.

Основни нужди

Що се отнася до макронутриенти като въглехидрати, протеини и мазнини, е важно спортистите от гимназията да получават достатъчен прием. За начало те трябва да получават повече от половината от дневните си калории от висококачествени въглехидрати, като зърнени храни, плодове и млечни продукти.

За съжаление това не винаги се случва, защото много спортисти от гимназията не разбират въглехидратите. Те бързо приемат модни диети, които ограничават въглехидратите или изрязват цели групи храни, като млечни продукти или зърнени храни. Разбира се, спортистите с медицински диагностицирани състояния, например целиакия, трябва да спазват предписаната им диета. Но за всички спортисти въглехидратите играят ценна роля в техния растеж и ефективност.

Протеинът също е важна част от диетата на спортиста в гимназията, за да увеличи максимално мускулния растеж и възстановяване. Обикновено тийнейджърите се нуждаят от между 7 и 9 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Тъй като тялото може да използва само около 25 грама протеин за интервал на хранене, спортистите трябва да се фокусират върху консумацията на малки, висококачествени дози през целия ден. Млечни продукти, яйца, месо, пиле, риба, тофу, едамаме и соево мляко са висококачествени източници.

»ВИЖТЕ СЪЩО: Перфектната настройка: Стойността на качествената закуска

Освен това, ново изследване предполага, че закуска преди лягане, състояща се от 20 до 25 грама висококачествен протеин, може да помогне на тялото да усвои мускулната тъкан по време на сън. Придобиване на мускули, докато спят? Това трябва да бъде лесна продажба на спортисти от гимназията.

За тийнейджърите може да е трудно да разберат как да консумират протеини през целия ден, така че намирам за полезно да им предоставям идеи и примери. Ето примерен план за хранене, който изготвих за Сара, 16-годишна, 5-футова, 11-инчова, 150-килограмова баскетболистка. Тя се нуждаеше от 120 грама протеин на ден, за да поддържа издръжливост и да набира мускули по време на извънсезонното си обучение.

  • Закуска: Бъркане с две яйца на две парчета препечен хляб с авокадо и домат и осем унции мляко = 24 грама протеин.
  • Лека закуска: Шест унции гръцко кисело мляко и плодове = 12 грама.
  • Обяд: Три унции тон на две филийки хляб, мюсли, моркови и хумус и плодове = 24 грама.
  • Закуска преди тренировка: Половината от сандвич с фъстъчено масло и желе и плодова кожа = 7 грама.
  • Закуска след практиката: 12 унции шоколадово мляко = 12 грама.
  • Вечеря: Порция от три унции свинско филе на скара, сладки картофи на фурна, броколи на пара и плодова салата с кисело мляко = 25 грама.
  • Закуска преди лягане: Извара и плодове = 15 грама.

И накрая, спортистите в гимназията се нуждаят от мазнини - здравословното за сърцето. Не забравяйте да ги образовате за значението на консумацията на мазнини от риба, ядки, растителни масла (например маслини и рапица) и авокадо. Те подпомагат енергията, мускулния растеж, имунната функция и възстановяването.

Съобразено с тийнейджъри

В годините си на работа със спортисти от гимназията се научих да побеждавам трите основни пречки за тяхното правилно зареждане. Първият е убеждаването им да ядат качествена закуска.

Все още не съм срещнал тийнейджър, който с желание се събужда по-рано, отколкото е задължително, така че може да е трудно да убедите спортистите от гимназията, че консумацията на сутрешна храна е по-важна от няколко допълнителни минути сън. Помага да се обясни, че тези, които пропуснат закуската, няма да имат достатъчно бензин в резервоара за фокусирана следобедна практика. Това липсващо гориво може да доведе до загуба на мускули - да не говорим за потенциалната загуба на начално място в отбора.

Два други начина, по които имам успех при получаване на бай-ин за спортисти, са чрез визуални помагала и чрез организиране на отборни закуски. Използвам Pinterest за създаване на визуални табла, които споделям със спортисти, за да могат да видят колко лесно е да направите сандвич с яйца в микровълнова фурна или вафла с тостер „Биг Мак“ (вафли с тостер с пласт с фъстъчено масло и банан). За отборни закуски предлагам да направите овесени ядки в голяма бавна готварска печка и да възложите на играчите да носят любимите си заливки, като ядки, мюсли, мляко и плодове.

Само защото закуската е най-важното хранене за деня, не означава, че трябва да е най-сложното. Има тонове бързи, високо въглехидратни, умерено протеинови опции, които ще поддържат спортистите енергизирани и мускулната им тъкан непокътната. Някои, които препоръчвам, са багел с яйца, банан и мляко; кисело мляко, овесени ядки и портокал; и пълнозърнести вафли с фъстъчено масло и ягоди.

»ВИЖТЕ СЪЩО: Хранене и футбол: Какво трябва да знаете

Ще забележите, че нито една от моите опции не включва купа със зърнени храни. Тази често срещана закуска за средношколците често е заредена със захар и рядко осигурява дълготрайна енергия. Посъветвайте спортистите да изхвърлят своите царевични люспи и медени ядки O за нещо по-съществено. Ако сутрин трябва да имат зърнени храни, напомнете им, че трябва да служат като мезе за по-сърдечна закуска.

Второто предизвикателство е да накараме спортистите от гимназията да хапват през целия ден. Приблизително 25% до 30% от общите им калории трябва да дойдат преди обяд. За спортиста, който се нуждае от 3000 калории на ден, това означава, че 750 до 1000 калории трябва да идват под формата на закуска и сутрешна закуска.

Закуските през останалата част от деня трябва да съдържат въглехидрати за енергия и протеини за възстановяване на мускулите и поддържане на спортистите доволни. Тъй като времето между часовете е малко и много училища ограничават яденето и пиенето, добрите опции за закуски трябва да бъдат непреходни и лесни за съхранение в шкафчета или чанти за книги. (Вижте „Време за закуска“ по-долу.)

Един от моите клиенти, Люк, първокласен бегач на бягане, наскоро научи предимствата на целодневното зареждане с гориво. Когато започнахме да работим заедно, Люк се оплака от умора и почувства, че представянето му липсва. Хранителните му навици отразяваха, добре, типичен за гимназист. Закуската му се състоеше от една купичка зърнени храни („ако имаше време“). Обядът беше фино изработена пица в кафене или пилешки хапки, чипс, плодови закуски и газирана напитка и той завърши деня с домашно приготвена вечеря след тренировка.

Заедно с Люк разработихме план за игра за хранене на представянето, който по-добре отговаря на неговите диетични нужди. Ето как изглеждаше:

  • Закуска: Вафли с фъстъчено масло и банани, кисело мляко и кафе
  • Лека закуска: Пътен микс
  • Обяд: Сандвич, зеленчуци, плодове, бисквити със златни рибки и бар на мюсли
  • Закуска преди тренировка: Гевреци със сушени плодове и фъстъчено масло
  • Снек след тренировка: Шоколадово мляко и енергийно блокче
  • Вечеря: Риба на скара, зеленчуци, салата, хляб и мляко
  • Закуска преди лягане: Фъстъчено масло и желе сандвич с плодове.

След кратко практикуване на новия си план за хранене, Люк съобщи за значителни подобрения в представянето си. Той счупи два рекорда за първокурсници, направи първия отбор изцяло първокурсник в своята конференция, участва в срещата на държавното първенство и сега е класиран на национално ниво.

И накрая, третото предизвикателство при работата с тийнейджъри спортисти е приемането, че те не винаги ще правят здравословен избор. Не забравяйте, че доброто хранене не трябва да бъде всичко или нищо. Създаването на правила като „без сладкиши“ или „без пържени картофи“ настройва спортистите от гимназията за неуспех и увеличава вероятността от преяждане и потайно хранене.

Вместо това се опитайте да балансирате високоефективно зареждане с реалистични очаквания. Препоръчвам гимназистите да следват правилото 80-20. Ако се фокусират върху високоефективни храни в 80% от случаите, 20% остават за ядене на „измамни“ храни.

Също така казвам на спортистите да използват някои от любимите си лакомства, за да подобрят представянето. Например, ако спортист обича бисквитките с шоколадови чипове на майка си, предлагам да ги включите като закуска с мляко преди тренировка. По този начин тялото му може да използва въглехидратите и протеините за енергия и мускулен растеж и той се чувства без вина за избора си.

Загуба и печалба

Спортистите от гимназията се гледат много в огледалото и не винаги са доволни от това, което виждат. Подобно на повечето тийнейджъри, спортистите в гимназията могат да се борят със самочувствието, а някои може да искат да накарат тялото си да изглежда по определен начин чрез загуба на мазнини или увеличаване на мускулите. Важно е да преследват и двата варианта по здравословен начин.

Желанията на спортистите за тегло и състав на тялото са повлияни от треньори, атлетични треньори, медии, съотборници, родители и техните собствени атлетични и естетически цели. Тези влияния и натиск могат да изкушат младите спортисти да ограничат калориите и да премахнат групите храни, за да отслабнат.

Наскоро работех с плувец от гимназията Сиера, която искаше да отслабне, след като чу треньора си да казва, че отпадането на „няколко килограма“ може да помогне на спортистите да плуват по-бързо. Тя набързо приведе в действие неговото одеяло на тема „Спрете да ядете сладкиши, за да отслабнете“.

Ciera премахна всички неща със захар в тях от диетата си, включително закуските преди тренировка, които намаляват около 800 калории от дневния й прием. Честите похвали, които получаваше за външния си вид, след като започна да отслабва, я насърчиха да продължи с ограничаването на калориите. Тя създаде ново правило „Без бяло през нощта“ и изряза всички бели въглехидрати, като хляб, тестени изделия и ориз.

За спортист с изключително високи нужди от въглехидрати като Ciera, ограничаването на тези храни може да доведе до ниска енергийна наличност, аменорея, страх от ядене с приятели и съотборници и потенциал за развитие на хранително разстройство. Със стартовия състав на тялото от 19% телесни мазнини (вече нисък за тийнейджър плувец), Ciera не е трябвало да сваля няколко килограма, а ограничението на калориите е било твърде голямо, за да поддържа мускулна и костна маса, както и енергия.

Докато работех заедно с лекаря и терапевта на Сиера, за да коригира хранителните си навици, тя си взе почивка от тренировки и състезания. След шест месеца тя успя да се справи със страховете си около храненето, да се върне към здравословно, силно тегло и постепенно да се върне в басейна. Сиера също възстанови менструалния си цикъл и сега плува по-бързо от всякога.

За да предотвратите разочароваща и потенциално увреждаща битка срещу кантара, насърчете спортистите да си зададат три важни въпроса, преди да започнат план за отслабване:

→ Защо искам да отслабна? Има много причини спортистите да смятат, че трябва да отслабнат, а подобряването на цялостното им здравословно състояние обикновено не е една от тях. Някои смятат, че това ще увеличи спортните им постижения, но мнозина се подхранват от желанието да изглеждат „по-добре“. Както показва случаят на Ciera, ограничаването на калориите по грешна причина може да бъде опасно.

→ Трябва ли да отслабна? Спортистите често чуват, че отслабването подобрява спортните резултати, но това не винаги е така. В много случаи намаляването на калориите може да доведе до недостиг на хранителни вещества, загуба на мускули и намаляване на производителността, ако нуждите от енергия не са удовлетворени.

Съобщаването на най-добрите практики и избори за здравето и представянето на спортиста трябва да бъде „екипно“ усилие, което включва треньори, атлетични треньори, родители, диетолози и семейни лекари. Това ще помогне на спортистите да постигнат целите си, без да нарушават благосъстоянието.

→ Това ли е подходящият момент за отслабване? Оптималното време за отслабване е извън сезона, за да се гарантира, че има минимални ефекти върху производителността. Освен това периодите на силен стрес (напр. Финални седмици, семейни конфликти) и периоди на растеж (пубертет) могат да направят загубата на тегло по-трудна за постигане.

Ако спортистите искат да отслабнат по здравословни причини и времето е правилно, препоръчайте им да зареждат на всеки три до четири часа, тъй като изследванията на времето за хранене казват, че по-честото хранене с по-малки количества намалява прекомерното калорично прехранване (съхранение на мазнини) и прекомерен дефицит (загуба на мускули). Научаването да се самоосъзнавате за глада и ситостта може да помогне на спортистите да се придържат към този график. Напомнете им да слушат телата си за истински гладни сигнали, като ръмжещ стомах, вместо да ядат, защото им е скучно, самотно или тъжно. Някои може да се възползват от воденето на таблица за глад и пълнота (оценяване на глада и засищането по скала от един до 10 през целия ден) или задаване на аларма на часовниците или телефоните си за ядене на всеки няколко часа.

Спортистите от гимназията, които искат да качат килограми, може да мислят, че пътят им трябва да бъде проправен с добавки за изграждане на мускули. Противно на общоприетото схващане, простото консумиране на допълнителни протеини под формата на прахове и хапчета и удрянето във фитнеса от време на време не е достатъчно за натрупване на мускули. За да видите резултатите, висококачественият протеин трябва да се консумира на няколко малки порции (20 до 25 грама) през целия ден и да се комбинира с добре планирана силова програма.

Съветвам подход от три стъпки „Ready, Set, Go“ при работа със спортисти, които искат да увеличат мускулната маса:

  • Готов: Накарайте спортистите да стартират базирана на силата, специфична за спорта програма за повдигане, предназначена да максимизира мускулната печалба. След това създайте план за хранене в подкрепа на растежа, който включва модел на хранене-закуска-хранене-закуска и разпределение на калориите, разпределени около практики и игри.
  • Комплект: Бъдете реалисти, когато помагате на спортистите да си поставят цели за увеличаване на мускулите. Добра цел е да добавяте 400 до 500 калории на ден, което ще изгради половин килограм до килограм мускул на седмица, когато следвате тяхната силова програма.
  • Отивам: Осигурете постоянна подкрепа за спортистите да зареждат и тренират. Напомнете им да зареждат по време на тренировка, като консумират допълнителни източници на енергия.

Жизненоважно е да напомните на спортистите от гимназията за важността на възстановяването и повторението в програма за набиране на мускули. Насърчавайте лека закуска за възстановяване след всяка тренировка, която включва въглехидрати и протеини. Подчертайте, че спазването на хранителните и тренировъчните навици в крайна сметка ще им помогне да постигнат целите си.

Гимназията е идеалното време и място за ангажиране на спортистите със спортно хранене. Изграждането на солиден хранителен план за хранене в тийнейджърските им години ще им помогне да продължат да подобряват представянето си, докато се движат в спорта.