Ако искате да отслабнете бързо, можете да избирате безброй планове за бързо отслабване, модни диети и катастрофални диети. Ако обаче искате да отслабнете и да го спрете, има диетични планове, които ви подтикват да промените начина си на живот, както и какво ядете, за да можете да загубите нежелани мазнини.

добавки

Важно е да осъзнаете, че диетите могат да бъдат разделени на две групи - планове за бързо отслабване и устойчиви планове за отслабване. Разбира се, е изкушаващо да се поеме по най-краткия път за най-бързи резултати, но в дългосрочен план тези бързи диети за отслабване могат да причинят хранителни дефицити и дългосрочни проблеми.

Ако имате наднормено тегло, затлъстяване, диабет (или преддиабет), високо кръвно налягане или анамнеза за рак или болест на Алцхаймер във вашето семейство, промяната на диетата и начина ви на живот сега е от съществено значение. Всеки диетичен план, който изберете, трябва да ви подкрепя и да ви помогне да смекчите всички основни здравословни състояния, които може да имате.

За съжаление няма бързи решения - независимо какво чувате в медиите и от приятели. Отслабването изисква работа, отдаденост, здравословна диета и редовни упражнения. Ето защо се гмуркаме в седем от най-популярните диети днес. Всеки има своите предимства и недостатъци.

Ние просто искаме да подчертаем, че нито една диета не е подходяща за всеки човек. Докато преглеждате диетите по-долу, където е приложимо, са осигурени изследвания в подкрепа на тези диети. Преди да направите каквато и да е радикална промяна в диетата или физическата активност, говорете с Вашия лекар.

Опасности от наднормено тегло

Днес се смята, че 31% от мъжете и 35% от жените в Америка са силно наднормено тегло. Още по-обезпокоително е, че 15% от децата между 6 и 19 са с наднормено тегло според американския генерален хирург.

Преди да се потопим в популярните диетични планове, нека разгледаме дългосрочните последици за здравето от наднорменото тегло или затлъстяването. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията хората със затлъстяване са изложени на повишен риск от сериозни, потенциално животозастрашаващи здравословни състояния, включително:

Диабет тип 2

Високо кръвно налягане

Висок LDL холестерол

Нисък HDL холестерол

Коронарна болест на сърцето

Ниско качество на живот

Точно както няма нито един хранителен план, който да работи за всички, няма нито една причина за затлъстяване. Много фактори влияят върху теглото и ИТМ на човека. Докато начинът на живот и диетата допринасят главно, генетиката и хормоналните фактори играят съществена роля в теглото според Stanford Health Care. Но това не означава, че не можем да правим промени в начина на живот и диета, за да повлияем на промяната - можем.

Диетични планове

Модните диети и катастрофалните диети просто не осигуряват полезен, дълготраен успех при отслабване. Необходимо е нещо повече от просто намаляване на калориите и гладуване. Диетите трябва да бъдат устойчиви и да отчитат всички основни здравословни условия, които може да имате.

Днес, докато новинарските емисии в социалните медии и традиционните медийни платформи възхваляват най-новите диетични тенденции, от съществено значение е да направите вашето проучване и да опитате и да видите кой диетичен план работи най-добре за вас. Храненето на здравословна, богата на хранителни вещества диета изисква планиране. Изисква отдаденост. И за да видите резултатите, може да отнеме повече време, отколкото искате. Независимо от кой диетен план се опитвате, признайте, че ще има някакъв физически дискомфорт и някакъв емоционален дискомфорт, докато прескачате в нов здравословен начин на живот.

1. Кето

Кето диетата е навсякъде в момента и всички знаем, че един човек, който е успял в нея и не може да спре да говори. Това е диета с много високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати и макар да изглежда неинтуитивна за отслабване, това е диетичен план, който може да работи.

Химията зад кето диетата е проста. Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги поглъща за гориво. Когато силно ограничите приема на въглехидрати, тялото ви се превръща в складирани мазнини за енергия. Това причинява химическата реакция „кетоза“. Необходими са 48 часа до 96 часа ядене на много ограничени въглехидрати (20 грама до 50 грама на ден), за да се достигне кетоза и след като тялото ви започне да изгаря натрупаните мазнини.

Това беше диета, разработена преди близо век за пациенти с епилепсия. И въпреки че има научни изследвания, които показват, че кето диетата може да помогне за намаляване на гърчовете, липсват дългосрочни проучвания върху хора извън епилептиците. Едно от притесненията с кето диетата е, че тя силно ограничава някои храни, богати на хранителни вещества като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, поради което е толкова важно да се уверите, че добавяте в кето-приятелски храни от всякакъв вид, докато сте на кето пътуване.

Не се заблуждавайте, можете да видите загуба на тегло и промени в телесния състав в рамките на няколко седмици след престоя на кетогенна диета, тъй като кетозата променя метаболизма ви. С този диетичен план няма нужда да броите калории или да чувствате глад. Привържениците на тази диета се фокусират върху получаването на по-голямата част от калориите си от здравословни мазнини, с ограничени калории от въглехидрати и само умерени количества протеини.

Когато за първи път започнете да ядете кето, е сравнително често да се наблюдава кето грип. Това може да включва болки, свързани с грипа, придружени от храносмилателен дистрес, включително диария. Ако имате кето грип, е разумно да добавите още малко здравословни мазнини и да регулирате броя на въглехидратите, които ядете. Можете също така да добавите някои поддържащи кето добавки като MCT масло и BHB масло, за да противодействате на ефектите от кето грипа. Също така, може да се наложи да ограничите упражненията си, за да позволите на тялото си да се адаптира към кетогенния начин на живот.

Както при всяка драматична промяна в диетата, ще почувствате по-малко странични ефекти, ако започнете бавно. За да се улесните в кетогенния начин на живот, започнете с ограничаване на въглехидратите до 30 до 50 нето грама на ден. След като тялото ви се адаптира, можете да отидете по-надолу, но го правете бавно. При строг план някои хора стигат до 20 грама нетни въглехидрати на ден. Това може и да не е идеално за вас. Слушайте тялото си!

Що се отнася до протеините, все още е от съществено значение да си набавяте достатъчно протеини, за да поддържате тялото и нивото на активност. Най-общо казано, трябва да ядете от 1 грам до 1,5 грама протеин за всеки килограм идеално телесно тегло. Ако не консумирате достатъчно протеин и тренирате редовно или сте бременна, може да започнете да губите мускули. Не забравяйте, че протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулната тъкан и други жизненоважни функции в тялото.

Ето едно бързо и лесно изчисление на протеините, които да използвате, когато се опитвате да отслабнете с кето диета:

Идеално тегло в лири/2,2 = идеално тегло в килограми

Умножете идеалното тегло в килограми по 1 или 1,5 за идеална консумация на протеини

Например, ако идеалното ви тегло е 175 килограма, трябва да се стремите между 80 грама и 120 грама протеин на ден, докато сте на кето диета. Жизненоважно е да разберете, че когато чуете „макроси“ и числа, т.е. не грама протеини, мазнини и въглехидрати. Макросите се определят въз основа на процентите от общия калориен прием. Въпреки че бихме могли да влезем в математиката тук, за да разберем всичко това, има редица онлайн програми и приложения, които могат да свършат по-добра работа при изчисляването на макроси за кетогенен начин на живот.

Строга разбивка на кето диета:

Мазнини: 70% до 80% от калориите ви

Протеини: 15% до 20% от вашите калории

Въглехидрати: 5% от вашите калории

Храни, на които да се наслаждавате на кето диета

  • Здравословни мазнини: особено омега-3 мастни киселини, MCT масло, масло, хранено с трева, гхи, свинска мас и патешка мазнина.
  • Хранени с трева меса, включително говеждо, биволско, агнешко, козе.
  • Дива игра като елен, лосове, глиган.
  • Домашни птици и яйца от свободно отглеждане.
  • Диви домашни птици, включително патица, фазан, гъска и пъдпъдъци.
  • Уловена в див вид риба, включително сьомга, пъстърва, риба тон, камбала, скумрия, сардини.
  • Зеленчуци: листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, целина, краставица, тиквички, праз, аспержи, чушки, захарен грах, репички, хикама, зелен фасул.
  • Плодове: авокадо, плодове, ревен.

Изследвания

Харвардското медицинско училище казва, че кетогенната диета намалява гърчовете при децата, понякога толкова ефективно, колкото и лекарствата. За отслабване има ограничени доказателства за по-бързо отслабване в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини или средиземноморска диета. С течение на времето обаче резултатите се изравняват. Преглед от 2014 г. на ефекта на кетогенната диета върху затлъстяването върху загубата на тегло установи, че тя може да намали телесното тегло, като помага за ограничаване на апетита и глада и подобряване на метаболизма на мазнините.

2. Средиземноморска диета

В продължение на хиляди години хората в средиземноморските страни като Италия, Гърция и Испания консумират здравословна диета, включваща зехтин, ядки, морски дарове, месо, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. С някои от най-добрите цифри за дълголетие на планетата, изследователите започнаха да изследват аспекти на средиземноморската диета, които могат да допринесат за загуба на тегло и по-голяма продължителност на живота.

Това, което изследователите откриха, беше обещаващо. Храните, включени в диетата, могат да помогнат на хората да отслабнат и да поддържат здравословно тегло. Средиземноморската диета се свързва и с по-ниски нива на LDL холестерол, намалена честота на някои видове рак, както и намаляване на болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.

Според клиниката Mayo, жените, които ядат средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин зехтин и ядки, имат значително намаляване на риска от рак на гърдата. Този диетичен план се различава много от кето диетата, обсъдена по-горе, и палео диетата, която разглеждаме по-долу. Средиземноморската диета включва пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, които не са включени в другите две диети, и ограничава мазнините.

Средиземноморските насоки за диета

  • Заменете маслото и маслата с екстра върджин зехтин.
  • Фокусирайте се върху растителни храни: бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
  • Ограничете консумацията на червено месо до веднъж седмично.
  • Яжте риба два пъти седмично.
  • Яжте 2-3 порции (1/2 чаша) пълнозърнести храни на ден.
  • Яжте 7-10 порции зеленчуци и плодове дневно.
  • Яжте 1 порция на ден ядки.
  • Ограничете млечните продукти до 1 порция на ден.
  • Яжте птици два пъти седмично.
  • Наслаждавайте се на яйца няколко пъти седмично.
  • Яжте бобови растения четири до шест пъти седмично.
  • Пийте червено вино в умерени количества.
  • Упражнявай се редовно.

Изследвания

Средиземноморската диета със зехтин и ядки е свързана с по-ниска честота на големи сърдечно-съдови събития и смъртност. И според изследванията за хората над 50 години, средиземноморската диета може да ви помогне да отслабнете и да го спрете .

3. Умна диета

Диетата MIND е хибрид на средиземноморската диета и диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията). Той е проектиран не само да ви помогне да отслабнете, но и да предотврати когнитивния спад. Отделно е доказано, че и двете диети намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт, хипертония и инсулт, както и диабет.

Но когато се адаптира MIND диетата може да намали стареенето на мозъка според Психология днес . В проучване с 900 души, последвано в продължение на 10 години, участниците са имали когнитивната функция на 7,5 години по-млад. Диетата MIND се фокусира върху 10 основни групи храни:

  1. Зелени листни зеленчуци
  2. Други зеленчуци
  3. Ядки
  4. Горски плодове
  5. Боб
  6. Цели зърна
  7. Риба
  8. Домашни птици
  9. Зехтин
  10. Вино

Какво да ядем в диетата MIND

  • Пълнозърнести храни: поне 3 порции (1/2 чаша) на ден.
  • Зелени листни зеленчуци: поне 6 порции седмично.
  • Други зеленчуци: поне 1 порция на ден.
  • Плодове: поне 2 порции седмично.
  • Риба: поне 1 порция седмично.
  • Птици: поне 2 порции седмично.
  • Фасул: повече от 3 порции седмично.
  • Ядки: поне 5 порции седмично.
  • Зехтин: използвайте като основна мазнина.
  • Алкохол: червено вино 1 порция на ден.
  • Масло: по-малко от 1 1/2 чаени лъжички на ден.
  • Сирене: по-малко от 1 унция седмично.
  • Сладкиши/сладкиши: по-малко от 5 порции седмично.
  • Бърза храна/пържени храни: по-малко от 1 порция седмично.
  • Червено месо: по-малко от 4 порции седмично.

Изследвания

В 4,5-годишно наблюдателно проучване, базирано в жилищни центрове за възрастни хора в Чикаго, лица, които отблизо придържат се към диетата MIND, има 53% намален риск от болестта на Алцхаймер, а за тези, които имат умерен при спазване на диетата е отбелязан 35% намален риск от болестта на Алцхаймер.

В допълнително проучване хората, които следват диетата MIND в продължение на 10 години, показват 7,5-годишно намаляване на когнитивното стареене, според проучване, публикувано в списанието Психология днес.

4. Палео диета

Палео диетата се основава на предпоставката, че диетата на нашите древни предци е по-здравословна от нашата съвременна диета. Палеолитната епоха обхваща 2,5 милиона години преди приблизително 10 000 години преди земеделието. Тези диети са били ловджии - това, което са намерили, са яли. Това вероятно не включва зърнени храни, млечни продукти или рафинирани захари.

Няма съмнение, че земеделието е променило какво, колко и кога хората са яли - и количеството енергия, изразходвано за ядене. Преди появата на земеделие, диетата се фокусира върху дивеч, риба и морски дарове, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Трябва да се отбележи, че хората на различни географски местоположения са консумирали различни хранителни комбинации.

Днес палео диетата строго ограничава зърнените храни, бобовите растения, млечните продукти, захарта, картофите, фъстъците, растителното масло и всички преработени храни. Подобно на кето диетата, макронутриентите обикновено се броят, но се разбиват в различни съотношения.

Протеин: 19% до 35%

Въглехидрати: 22% до 40%

Палео храни за ядене и избягване

  • Хранени с трева меса, дивеч
  • Риба/морски дарове
  • Пресни плодове
  • Свежи зеленчуци
  • Яйца
  • Ядки и семена
  • Здравословни масла
  • Билки

Да се ​​избегне:

  • Млечни
  • Бобови растения
  • Зърна
  • Рафинирана захар
  • Рафинирани растителни масла
  • Картофи
  • Сол

Изследвания

Според клиниката Майо, различни рандомизирани клинични проучвания, сравняващи диетата Палео с други планове, включително средиземноморската диета и диетата, показват, че диетата Палео може да даде някои предимства, включително:

  • Повече загуба на тегло
  • Подобрен глюкозен толеранс
  • По-добър контрол на кръвното налягане
  • Долни триглицериди
  • По-добро апетитно управление

5. Цяло30

Whole30 е най-строгият диетичен план в този списък. Той е проектиран да бъде краткотрайна елиминационна диета и за мнозина може да бъде изключително трудно да се придържат, дори само за 30 дни. Whole30 изцяло елиминира всички захари, зърнени храни, млечни продукти, алкохол и бобови растения. Всяко измама разрушава тази елиминационна диета и трябва да започнете отново, за да се възползвате от докладваните ползи.

Този диетичен план може да е добра идея за хора, които искат да нарушат лошите навици, искат да се детоксикират или желаят да изследват храни, които могат да причинят възпаление или други реакции на имунната система. След 30 дни започвате бавно да добавяте храни обратно към вашата диета.

Диетата Whole30 може да ви помогне да определите дали имате хранителна чувствителност, да нулирате апетита, да подобрите енергийните нива и да намалите хроничната болка. Целта с Whole30 не е загуба на тегло сама по себе си, а създателите на програмата дори заповядват на участниците да не правят измервания или да стъпват на скалата до края на програмата.

Едно от предимствата на Whole30 е, че няма преброяване на калории или макроси. Просто избягвате всички храни от забранения списък. Вие ядете умерени порции месо, морски дарове и яйца - и много зеленчуци. Можете да ядете плодове, да се наслаждавате на естествени мазнини и да подправяте с пресни билки.