Митът за най-доброто съотношение на макронутриенти

Има идея, че съществува „най-доброто“ съотношение на макроелементите, което може да трансформира физиката на човека. Идеята се ражда във форумите за културизъм от хора, които разглеждат трансформацията на тялото на някой друг, питат техния прием на макроси, след което го реверсират, за да измислят макросъотношение, което се предполага, че е някак специално.

Тази идея е логически погрешна. Ето защо:

  1. Нуждите ни от калории се определят най-вече от теглото, възрастта и нивата на активност. Ако искаме да отслабнем, трябва да намалим приема на калории; ако искаме да напълнеем, трябва да ядем повече.
  2. Метаболизмът е адаптивна. Калорията се увеличава с течение на времето при групиране и намалява с времето при рязане.
  3. При рязане не е разумно да се намалява приема на калории чрез намаляване на еднакво всички макронутриенти, тъй като приемът на протеини е най-добре да се определя според чистата телесна маса поради запазващите мускулите свойства при диета.
  4. При групиране не е нито рентабилно (протеинът е скъп), нито оптимално (съхранението на мазнини е по-вероятно при по-висок прием на мазнини), за да се увеличи еднакво или.
  5. Има голяма възможност за лични предпочитания между приема на мазнини и въглехидрати, за да се компенсира останалата част от калорийния баланс за повечето хора, извън специфични ситуации. Но за най-сериозните трениращи, след като се установи прием на мазнини (толерантност/предпочитание), въглехидратите се увеличават и намаляват като основен манипулатор на енергийния баланс.

Вашето съотношение на макроелементи се определя от това колко дълго сте на диета или сте групирали. Това не е нещо конкретно за насочване.

Позволете ми да обясня това с един бърз и много опростен пример.

Представете си висок, опитен стажант, който отслабва с целевата си норма, като консумира 2500 kcal всеки ден. След пет месеца той ще стъпи на сцената по културизъм и за да стигне до там, не би било нечувано за него да се наложи да намали дневния си прием до 1500 kcal, за да бъде готов за сцената.

В началото на диетата той ще консумира 250 g (1000 kcal) протеин, но до края ще консумира почти половината от това, по 150 g (600 kcal) на ден.

Това проблем ли е? По дяволите да!

Погледнете червената крива, която показва оптималния прием на протеин при рязане е между 1,0 и 1,2 g на килограм телесно тегло:

съотношението

Ако този тип тежи 180 lbs, той ще консумира 1,4 g на килограм в началото на диетата, но само 0,83 g на килограм до края. И така в края на диетата, където протеинът е най-важен, тъй като предпазва мускулната маса от разграждане и използване като гориво, той яде най-малко.

Освен това свръхконсумацията струва ненужни $$ и открадва способността ни да имаме по-висок прием на въглехидрати.

Има подобен проблем и с останалите макронутриенти, когато ги фиксирате като съотношение на общия прием на калории, а не като чиста телесна маса.

  • Мазнините са важни хормонално и надбавката трябва да бъде настроена на чиста телесна маса (и след това да се коригира според поносимостта).
  • Въглехидратите съставляват останалия баланс и са важни за интензивността на тренировката и възстановяването.

Нищо не трябва да бъде произволно.

Задайте вашите макроси според вашия размер, енергийни нужди, цел и след това лични предпочитания. Съотношението на макроелементите е само резултатът и той ще се промени, докато се храните или насипно. И така, нека оставим мита за най-доброто макро съотношение да умре.

Често задавани въпроси за съотношението на макроелементите

Съотношението на макроелементите във вашата диета има значителен ефект върху 1) Промените в мастната и мускулната маса, 2) Как се чувствате и се представяте и 3) Колко лесно се придържате към вашия хранителен план.

Идеалното съотношение на макронутриентите обаче ще се промени с течение на времето, тъй като енергийните нужди се променят много, но протеините се променят малко. Това е от решаващо значение, за да разберете дали ще постигнете успех в дългосрочен план в промяната на физиката си. Ето моето ръководство за коригиране на вашите макроси по време на диета.

Използвайте този макро калкулатор, за да изчислите съотношението си на макроелементи.

Препоръчвам на хората да консумират 1 g на килограм телесно тегло, 15–30% от калориите си от мазнини (в зависимост от предпочитанията и дали намаляват, при поддръжка или групиране), а останалите калории от въглехидрати.

Няма „най-доброто“ макро съотношение за загуба на мазнини, тъй като нуждите от калории намаляват, докато се храним, но нуждите от протеини не. Следователно най-добре е да зададете протеин според телесното тегло, а не съотношение на макроелементи, или в крайна сметка ще консумирате протеин.