закуската

Вашите навици за закуска може да добавят стотици калории към вашата диета всеки ден.

Погледнете калориите в няколко типични закуски:

  • Шоколадово блокче - 250 калории
  • Матирано поничка - 270 калории
  • Пакет чипс - 160 калории
  • 1 голяма бисквитка с шоколадов чипс - 160 калории

Няколко лоши закуски на седмица могат да означават разликата между наддаването или отслабването. Но въпреки това колко невъзможно е да се чувствате, можете да контролирате закуската си и да ускорите загубата на тегло.

Ето седем подкрепени от науката съвети, които можете да започнете да използвате днес:

1. Изключете всички разсейващи фактори, когато ядете

Кога за последен път сте яли, без да правите нещо друго по едно и също време?

Проучванията са установили, че ядете повече, когато сте разсеяни. Освен това по-късно ядете повече, защото мозъкът ви не обработва информацията и не я добавя към паметта ви. Без спомена за хранене, ще почувствате глад отново по-рано.

Опитайте да изключите телевизора, музиката или подкаста си и се съсредоточете върху това, което ядете. Ще ядете по-малко в момента и през целия ден.

2. Не яжте от голям съд

В проучване на университета Корнел изследователите дават на киноманите пресни пуканки в голям или среден контейнер. Те открили, че хората, които са имали големи контейнери, са яли с 45,3% повече от тези със средни. Дори когато им даваха остарели пуканки, хората с големите контейнери все още ядоха 33,6% повече от тези със средни.

Ако искате да ядете по-малко лека закуска, не я яжте от голям съд. Вместо това подредете една порция и я поставете в малка купа, преди да я приберете.

3. Използвайте лека закуска като възможност да ядете повече протеини

Протеинът не се превръща в мазнини толкова лесно, колкото въглехидратите или мазнините. Това е така, защото изисква повече енергия за смилане и усвояване.

140-килограмовата умерено активна жена се нуждае от около 130 грама протеин на ден. Но повечето от нас не консумират толкова много протеини в ежедневната си диета. Ето защо препоръчвам да използвате времето за закуска като възможност да увеличите приема на протеини.

Ето няколко идеи за богати на протеини закуски:

  • Хрупкав печен нахут - 9g протеин на порция
  • Добро качество говеждо месо - 10g протеин на порция
  • Гръцко кисело мляко - 16g протеин на порция
  • Quest протеинова лента - 20g протеин на порция

4. Поспивайте поне 7 часа всяка вечер

Лишаването от сън влияе негативно на хормоните ви за глад и ситост. След две седмици на недоспиване тялото ви започва да увеличава производството на грелин, който е хормонът, който стимулира апетита ви.

Също така ще произвеждате по-малко лептин, който е хормонът, който ви кара да се чувствате сити. Това води до чувство на глад, дори когато тялото ви не е. Друг отрицателен ефект е, че засилва желанието ви за мазни, солени и сладки храни.

Хормоните могат да окажат голямо влияние върху поведението ви. И когато не спите достатъчно, това поведение е по-вероятно да се прояви като бръкне в торба с чипс.

Уверете се, че спите поне седем часа на нощ. За да улесня нещата, настроих будилник, който да ми напомня кога е време да си лягам.

5. Пропуснете пътеката за закуски в хранителния магазин

Вашето решение да ядете нещо е взето, когато сте го купили, а не когато сте го отворили. Винаги казвам: „Ако го купя, ще го ям“.

Можете да си дадете надмощие, като промените закуските, които купувате в хранителния магазин. Пазарувайте външния периметър на магазина, защото там обикновено се намират всички пресни продукти. Това ще ви помогне да избегнете примамливите пътеки за закуски в средата.

6. Разсейвайте се, когато жаждата удари

Създайте малко пространство между момента, в който почувствате желание да закусите и момента, в който реагирате. Най-лесният начин, който открих, е да използвам телефона си. Да, има ситуации, при които разсейването от телефона ви може да бъде нещо добро.

Ако ви е трудно да устоите на сладките по линията за плащане, извадете телефона си и играйте бърза игра на тетрис, докато чакате.

Същото важи и когато сте в офиса и изпитвате желание за лека закуска. Играйте игра на телефона си за няколко минути. Това ще ви попречи да вземете импулсивно решение. И дава на мозъка ви незабавна награда, като повишава нивата на допамин.

7. Подгответе здравословни закуски

Понякога закуската е неизбежна. Ключът към предотвратяването на това да саботира загубата ви на тегло е да имате здравословни закуски, готови за тези ситуации.

Закуските с преработени храни затрудняват спирането на храненето. Преработените храни са проектирани да ви оставят да искате повече. Тези храни са създадени, за да заблудят сетивата ви, като ви придават достатъчно вкус, за да бъдат интригуващи, но не достатъчно, за да кажат на мозъка ви да спре да яде.

Това е най-важният съвет, който имам за контролиране на вашата закуска: Не чакайте, докато жаждата ви удари, преди да решите какво ще ядете.

Ето няколко идеи за леки закуски, които можете да държите под ръка, когато усещането ви порази:

  • Плодове (обикновено имам плодове и ябълки)
  • Протеинови блокчета
  • Ядки и семена
  • гръцко кисело мляко
  • Качествен дрънък с добро качество
  • Зеленчуков чипс
  • Билкови чайове като канела или лайка

Ако сте подготвени и контролирате закуската си, можете да намалите калориите, които приемате ежедневно. Това може да означава разликата между напълняване или отслабване.

Откакто започнах да използвам тези техники, смазвам желанието си за торта с шоколадови халби. Стомахът ми се е изравнил и тесните ми дънки се прилепват много по-добре около кръста.

Ако следвате тези съвети и имате готови здравословни закуски, ще се почувствате по-леки, ще отслабнете по-бързо и ще видите резултатите в това как прилепват и вашите тесни дънки.

Искате ли да научите повече за по-здравословното хранене с натоварения си живот? Можете да получите безплатно копие на моето Крайно ръководство за бързи и здравословни вечери тук.