Успокоили сте се в стойката за клякам и гиретата са новата ви BFF. Но ако сте заобиколили наземната мина, пропускате един от най-подценяваните инструменти за силова тренировка.

наземни

Кира Стоукс, треньор на знаменитости, създател на Stoked Method и Stoked Series, казва: „Наземната мина може да служи като котва и осигурява много по-голяма стабилност от дъмбелите или гирите, което я прави много по-безопасна тренировка за начинаещи.“

Мината по същество е щанга, която е закотвена в земята от едната страна с въртяща се основа. Той изминава границата между свободни тежести и фиксирани машини и ви принуждава да влезете в подходяща форма, което го прави безопасно фитнес оборудване за изграждане на стабилност, сила и мощ, казва Стоукс. Повечето големи спортни зали имат приспособления за наземни мини, но можете да създадете сами, като подпрете щанга в ъгъла и закрепите основата с тежки плочи (препоръчва се само за по-опитни вдигачи).

Готови ли сте да преминете през първата си верига? Ето седем упражнения за наземни мини от Стоукс - изстреляни в NYSCLab - които ще ви донесат взрив на цялото тяло.

7 упражнения за наземни мини за изграждане на сила на цялото тяло

Тази 30-минутна схема включва седем упражнения за наземни мини, които работят с цялото ви тяло, от краката и глутеусите до корема, ръцете и гърба. Новобранците трябва да започнат с 35-килограмова щанга и да си проправят път до 45-килограмова щанга, казва Стоукс. Правете 10-12 повторения на упражнение и го повтаряйте в продължение на два кръга. Ако трябва да си починете, Стоукс предлага да направите 30-секундна почивка, но най-добре е да се движите непрекъснато през движенията, за да поддържате пулса си по-висок.

GIF файлове: Тифани Аюда/Живот от Daily Burn

1. Прегърбен ред

Цели: обратно
Как да: Застанете зад наземната мина с раздалечени крака на бедрото и десния бедро обърнат към котвата. Дръжте щангата с дясната си ръка и дръжте лявата си ръка на бедрото или зад себе си. Леко сгънете коленете и пантата напред с плосък гръб а). Издърпайте щангата към гърдите си, докато горната част на ръката ви е успоредна на земята и лакътът образува ъгъл от 90 градуса б). Долна щанга в начална позиция. Не забравяйте да държите гърба си равен и гърдите повдигнати през цялото време (° С). Направете 10 повторения, преди да смените страната.

2. Преса за клякам

Цели: Крака, глутеуси, ръце
Как да: Застанете с лице към наземната мина с крака малко по-широки от разстоянието между бедрата. Дръжте щангата с две ръце, така че ръцете ви да са изпънати пред вас (около височината на раменете) а). Седнете в клек с тежест на петите, докато спускате щангата до височината на гърдите. Уверете се, че коленете ви не минават покрай краката ви. Задържането на мината трябва да ви помогне да държите гърдите изправени, докато клякате б). Шофирайте от петите си и издърпайте пъпа си, докато натискате обратно до изправяне и връщайте щангата обратно до височината на раменете (° С).

3. Бърпи

Цели: Цялото тяло
Как да: Поставете мината равна на земята и застанете вдясно от щангата към котвата а). Спуснете се в клек и поставете ръцете си на земята, след което стреляйте с крака зад себе си. Не забравяйте да държите раменете си директно над ръцете си б). Задържайки тялото си в права линия, направете лицева опора, след това подскочете краката си напред, така че да кацнете в клек (° С). След това скочете право нагоре, шофирайки от петите си и вдигнете ръцете си отгоре (д). След като кацнете, прескочете щангата и повторете движението от другата страна (д).

4. Мъртва тяга с един крак

Цели: Подбедрици, глутеуси
Как да: Застанете зад наземната мина, десният бедро сочи към котвата и хванете щангата с дясната си ръка. С леко огъване в лявото коляно, повдигнете десния крак зад себе си и протегнете лявата си ръка успоредно на пода за баланс а). Балансирайки тежестта си върху левия крак, панта напред с плосък гръб, докато спускате щангата надолу към пода, след това я повдигнете обратно до около височината на бедрата, докато стискате левия си глутец, докато връщате десния крак назад б). Направете 10 повторения от всяка страна.

5. Завъртане в изправено положение

Цели: Ядро
Как да: Застанете пред наземната мина с раздалечени крака на раменете, като държите щангата с двете си ръце с протегнати ръце а). Включвайки косите си, донесете щангата през гърдите си и завъртете тялото си на 180 градуса вляво, така че щангата да се срещне с левия бедро б). Върнете щангата нагоре и повторете същото движение от дясната страна. Стоукс препоръчва да се съсредоточите върху въртящото се бедро до бедро, за да се възползвате максимално от движението (° С).

6. Фигуристи

Цели: Кардио, крака
Как да: Поставете мината равна на земята и застанете от дясната страна на щангата, обърната към котвата а). Подскочете десния си крак, за да кацнете на левия си крак от противоположната страна на щангата б). Веднага отблъснете левия си крак, за да кацнете на десния крак и повторете движението за 35-40 секунди. (° С).

7. Glute Bridge Press

Цели: Гърди, рамене, трицепс, сърцевина и седалищни органи
Как да: Легнете на земята отдясно на наземната мина с краката си към котвата. Дръжте се на щангата с лявата си ръка. Свийте двете си колене и приближете краката си до бедрата. Изпънете десния крак право нагоре а). Ангажирайки глутеусите, притиснете бедрата си нагоре в мост, докато натискате щангата нагоре с лявата ръка. Не забравяйте да стиснете глутеусите в горната част на движението (° С). След 10 повторения бавно спуснете ръката и бедрата обратно на земята (д).