Спрете да ги ядете и може да сте на път да се охладите, да се успокоите и да се съберете.

стресират

Често се обръщаме към храната, за да се чувстваме по-добре. (Кой не се е почувствал малко по-спокоен, след като е хапнал малко тъмен шоколад?) Но някои храни всъщност могат да причинят повече стрес, когато ги ядем. о, момче.

„Някои храни могат да допринесат за нашата тревожност и стрес, като не осигуряват на телата ни основни хранителни вещества и напрягат физиологичните системи на тялото ни, както и увеличават възпалението и производството на хормони на стреса“, казва Кери Гласман, MS, RD, CND, основател на Хранителен живот. Но кои точно храни са съучастници в повишаването на нивата на стрес?

Ето седем храни - и напитки! - за да ги избегнете, ако искате да помогнете да премахнете стреса от живота си.

1. Бяло брашно

Както знаете, бялото брашно е преработено и е премахнато от най-богатите на фибри слоеве - неговите зародиши и трици. И тъй като бялото брашно е рафинирано и липсва външният му слой, обяснява Джонатан Валдес, MBA, RDN, CSG, CDN, собственик на Genki Nutrition и представител на медиите в Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика, то се усвоява бързо и се абсорбира бързо в кръвта, причинявайки повишаване на нивата на кръвната захар. Това освобождава кортизол в тялото, причинявайки стрес.

За съжаление е твърде лесно да се консумира бяло брашно; това е в бял хляб, бял ориз и купчина други печени продукти, на които се наслаждаваме. За да избегнете яденето на прекалено много бяло брашно, следете етикетите за хранене и търсете продукти, които са направени от нерафинирани въглехидрати, които не причиняват бързо покачване и спадане на кръвната захар, казва Валдес, включително пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз. „Когато се отдадете на бяло брашно, опитайте се да го сдвоите с храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, за да забавите усвояването му в кръвта“, инструктира Валдес.

2. Сол

Солта е греховно добър начин да добавите вкус към храната. Но прекаленото разклащане на храната ви може да доведе до излишък на натрий в тялото ви - което може да доведе до задържане на течности, по-високо кръвно налягане и хипертония, обяснява Glassman. „Това поставя повече стрес на сърцето ви“, обяснява тя.

За да поддържате ниските нива на натрий и стрес ниски, стремете се да консумирате по-малко от 2300 mg сол всеки ден, съветва Glassman. За да достигнете това число, ще трябва да направите повече, отколкото да намалите количеството сол, което добавяте към домашно приготвените ястия. Когато ударите магазина за хранителни стоки, не забравяйте да изберете версии с по-ниско съдържание на натрий, когато купувате пакетирани храни, добавя Glassman, или пропуснете версията на любимата си закуска, закупена в магазина, в полза на това да я направите сами, здравей, самоделни пуканки!

3. Преработено месо

Преработените меса включват месо от деликатеси, хотдог, колбаси и говеждо месо. За да направят тези продукти вкусни и по-дълготрайни на рафтовете, производителите ги изпомпват с консерванти и натрий, добавки, които могат да намалят нивата на енергия и да увеличат стреса ви, казва Яси Ансари, MS, RDN, CSSD, сертифициран специалист в спорта в Калифорния. диететика.

Тъй като преработените меса са толкова често срещани - беконът също е такъв! - може да е трудно да ги извадите изцяло от диетите ни. Но можете да се опитате да се съсредоточите върху изцяло хранителни източници на животински продукти, а не върху алтернативи на преработено месо, казва Ансари. „Изборът на филийки прясно сготвено месо, по-слабите разфасовки от пилешко, пуешко или здравословно за сърцето риба са по-добра алтернатива.“

4. Захар

Може би сте чували за кортизол, стероиден хормон, по-известен като „хормон на стреса“, който се произвежда в отговор на стресови събития. Но знаете ли, че нивата на кортизол могат да скочат, след като отпиете сода, изядете парче торта или консумирате нещо друго, натъпкано със захар?

"Непрекъснатият и излишен прием на храни с високо съдържание на захар ще доведе до тези постоянно нестабилни нива на кръвната захар", казва Валдес. "Това поставя стрес върху тялото и следователно ще се освободи кортизол, за да се справи със стреса в тялото." Освен това, добавя той, "Дисбалансът на кръвните захари, както и отделянето на кортизол, ни карат да се чувстваме стресирани и тревожни."

Жените трябва да имат не повече от 25 грама или 6 чаени лъжички добавена захар на ден. (За мъжете препоръчителната капачка е 38 грама или 9 чаени лъжички.) „Най-добрият начин за намаляване на захарта в диетата ни е първо да разберем къде захарта се крие в нашите храни, което е почти навсякъде, дори в храни, които не всъщност сладък вкус ", казва Валдес. Кафените напитки, сосовете, салатните превръзки, киселите млека и зърнените храни в кутии съдържат големи количества захар.

„Важно е да свикнете да четете етикетите на храните и да се придържате към препоръчителното дневно количество захар“, казва Валдес. Захарта се предлага в много форми, така че сканирайте за етикети за хранене всичко от тръстиков сок до ечемичен малц, захароза, декстроза, царевичен сироп, захар от фурми, фруктоза, концентрат от плодови сокове, малтодекстрин, оризов сироп и сироп от сорго, за да намалите или пропуснете захарта. поемане.

5. Кофеин

Друго нещо, което може да увеличи нивата на кортизол? Кофеин. Тъй като увеличава кортизола в организма, той също „може да доведе до ускорен сърдечен ритъм и повишено кръвно налягане, свързано с безпокойство“, предупреждава Гласман, „а също така може да инхибира усвояването на хранителни вещества, повишаващи настроението, като витамин D и витамини от група В“. Освен това кофеинът също може да ви попречи да се наспите добре - и това може да доведе до стрес, предизвикан от умора.

За да не ви стресира така необходимото ви кафе, ограничете консумацията на кафе до една до две чаши на ден - „особено кофеинови напитки с високо съдържание на захар като енергийни напитки или ароматизирани лате“, казва Гласман. Същото важи и за всички кофеинови напитки.

Ако сте особено чувствителни към кофеина, можете също да го избегнете изцяло, като замените кафето и другите кофеинови напитки с некафеинизирани напитки като билков чай ​​или дори по-малко кофеинови и здравословни напитки като зелен чай или матча, препоръчва Glassman.

6. Пържени храни

Имаме лоши новини за всички привърженици на пържената храна: „Диетите, богати на пържена храна, могат да причинят намалена енергия и заседнал начин на живот, които могат да допринесат за стрес“, предупреждава Ансари. „Те могат да накарат хората да се чувстват мудни и неудобни и, което е още по-малко вероятно да останат активни.“

Вместо да купувате или да правите пържени храни: „Използвайте други форми на готвене като сотиране или печене с масло от авокадо“, казва Ансари, „или опитайте да готвите на пара, на скара или печете“.

7. Алкохол

"Често пием алкохол, за да се справим след дълъг ден", казва Валдес. Има причина за това: технически е депресант, което означава, че действа като леко успокоително, което ни прави временно спокойни. Но ако пием в излишък, алкохолът всъщност може да изостри безпокойството за тези, които вече го изпитват, казва Валдес. Може би по-лошо, тъй като алкохолът е депресант, казва той, "Той също така може да намали нивата ни на серотонин, хормонът, свързан с доброто настроение, причинявайки повишена тревожност."

И така, какво е прекомерно пиене? Центровете за контрол и превенция на заболяванията определят умереното пиене като едно питие на ден за жени и две питиета на ден за мъже. „Повече от това количество е твърде много за черния дроб да се метаболизира наведнъж, което ще доведе до циркулация на излишния алкохол в кръвта“, казва Валдес.

Можете да намалите приема на алкохол, като избягвате причините за пиене и като замените други дейности като хобита, които харесвате или упражнявате - или дори просто прекарвате повече време с приятели и семейство, без алкохол, казва Валдес. "Ако изпитвате нужда да отпиете нещо в края на дългия, уморителен ден, опитайте да отпиете малко чай с малко лимон и мед. Установено е, че чайовете от лайка и лавандула имат успокояващи ефекти."

Долна линия

Някои от храните в този списък имат добър вкус и със сигурност не искаме да се стресирате, опитвайки се да ги избегнете. Идеята е да ги ограничите и да ядете храни, които ви карат да се чувствате добре - независимо дали това е смути от кейл или купа сладолед от време на време.