Това е било няколко седмици, откакто сте започнали да спортувате и яде здравословна храна, но все още не можете да видите резултатите. Вие нервно контролирате теглото, броите калории, но не се случва промяна. Разбираме ви, отслабването е наистина взискателен и продължителен процес. Затова избягвайте най-често срещаните грешки, които може да имате при загуба на излишни килограми. Прочетете нашите 7 съвета за да намерите причина за вашия провал и накрая да постигнете фитнес целта си.

7 най-често срещани грешки при отслабване

1. Забравяш да запазя хидратация

Когато говорим за промени в начина на живот, често мислим само за здравословна диета. Хората се фокусират върху това, което ядат, но често забравят получаване на достатъчно вода. Недостатъчната хидратация намалява количеството течност в стомаха и впоследствие погрешно смята, че е гладно. По този начин, чувството на глад може да бъде причинено от жажда при липса на вода. Ето защо, ако сте гладни, опитайте се първо да пиете вода, изчакайте 20 минути и вижте дали гладът ви не е бил само прикрита жажда.

Изследване от 2014 г. показа това пия вода преди хранене също намалява апетита. Изследователите са изпили 0,5 литра вода преди закуска, обяд и вечеря. Като резултат, те са имали загуба на тегло, телесни мазнини и апетит. [2] [3]

най-чести

Изберете подходящи течности

Не забравяйте това не всички напитки са без калории? Много от тях имат естествено съдържание на въглехидрати или са допълнени с добавена захар. Следователно количеството въглехидрати и захари трябва винаги да се проверява на етикета, за да се знае колко „ненужни калории“ ще получите.

Това се отнася например за 100% плодови сокове, които много хора са склонни да пият сутрин. 100% сок е добър източник на витамини и други хранителни вещества, но съдържа и захар и следователно е не нискокалорични.

Гледам към ябълков сок в сравнение със сладка напитка тип кола, резултатите са наистина изненадващи. Ябълков сок има 9,6 г захар на 100 ml и кола напитка само 9 г захар. Тези стойности могат да бъдат намерени в таблицата. [4] [5]

100 мл

0,5 л

1 л

Прекомерното пиене на сок може, както при подсладените напитки, да доведе до проблеми с теглото. [1] Разбира се, сокът е нито боклук питие. Важно е обаче да намалите приема на захар по време на отслабване, така че трябва не прекалявайте дори със 100% плодови сокове.

Пазете се от алкохол

Не подслаждате кафето и чая си, не пиете калорични напитки, но харесвате чаша бира или вино вечер. Все още ли се чудите защо няма да отслабнете? Алкохолът наистина съдържа много калории, например, голяма бира има 180 калории и а чаша червено вино наоколо 140 калории. Представете си, че пиете 4 чаши бира събота вечер. Дори не знаете как, но сте получили 720 допълнителни калории. Така че внимавайте колко алкохол консумирате или помислете дали да не го премахнете напълно от диетата си. [6] [7]

За по-подробно преглед на съдържанието на калории в алкохолните напитки, вижте таблицата. [17]

Бяло сухо вино (2 dl)

2. Ядеш, за да постиш

Забързано време и редица отговорности намалете времето на хората за ядене. Бързахме от рано сутринта и го направихме няма време за вечеря. Яденето на храна твърде бързо е не само досадно, но и вреди на здравето ни.

Когато се храните бързо, тялото ви няма да може да изпрати сигнал до мозъка, че започвате да се чувствате сити. Мозъкът се нуждае информация от стомаха, както и инструкции от хормони, които частично усвояват храната вече пътува през храносмилателния тракт. Тези процеси обикновено отнемат 15 до 20 минути. [8]

Проучване в Япония изследва три групи хора за период от 5 години. Субектите се хранеха бързо, с нормално темпо и бавно. 11,6% от хората, които са яли бързо имал предразположение към развит метаболитен синдром. Резултатите в останалите групи бяха значително по-ниски. Хората, които са се хранили с нормални темпове, са имали предразположение от 6,5% и тези, които ядат бавно само 2,3%.

Метаболитният синдром не е самото заболяване, а група рискови фактори, които водят до заболяването. Те включват затлъстяване, високо кръвно налягане, повишени нива на „лоши“ мазнини и кръвна захар. Появата на един от гореспоменатите фактори може да се разглежда като този синдром. Комбинирането на множество опции допълнително увеличава риска от други заболявания. Положителното обаче е, че можете да овладеете метаболитния синдром. Това обаче изисква рязка промяна в начина на живот. [8] [9] [20]

Натовареността и бързият начин на живот са причината ядем твърде бързо и спрете да се храните. Храненето с нормални темпове не е само време да се насладите на храна, но и възможност за предотвратяване сериозни заболявания. Започнете да ядете на масата и без стрес или натиск във времето.

3. Спите по-малко от 6 часа

Човек не може да функционира пълноценно, ако не спи достатъчно. Нашето тяло се нуждае от време, за да се регенерира. Може да се изненадате, но сънят влияе и на загубата на тегло през хормони лептин и грелин. Лептинът е „хормон на ситостта“, а грелинът може да се нарече „хормон на глада“. При липса на сън, нивата на лептин ни падат, и нашето тяло произвежда повече грелин. В резултат се чувстваме гладни. [10]

Изследванията от 2019 г. разглеждат ефекти на съня върху отслабването. Целта беше да се измери намаляването на обиколката на талията по време на сън. Пробата се състои от две групи. Участниците в първата група са спали по-малко от 6 часа, а хората от втората група са спали от 7 до 9 часа. Резултатите от изследването бяха недвусмислени. Липсата на сън влияе върху количеството мазнини изгаряме през нощта. [11]

Изследванията също така показват връзка между лишаването от сън и избора на храна. Проучването разкри, че хората с липса на сън яжте по-често през нощта и изберете храна с по-високо съдържание на въглехидрати. Друго проучване обяснява избора на ястия въз основа на съдържанието на мазнини. Участници страдащи от лишаване от сън избра ястия с двойно повече мазнини отколкото участниците, спящи поне 8 часа. [12]

4. Отстранихте мазнините от вашата диета

Дебел обикновено се счита за нежелано вещество, от което човек просто наддава. Съществуват обаче няколко вида мазнини. Някои от тях са здрави и тялото ни се нуждае от тях, за да функционира правилно. Следователно не можете да ги избягвате в диетата. В човешкото тяло мазнините са хранително вещество, което доставя енергия, като 1 грам мазнина съдържа 9 калории. Нашето тяло се нуждае от тях поради усвояването на витамини А, D, Е и К. Мазнините се делят на два основни типа - наситени и ненаситени. В диетата обикновено приемаме и двата вида, но в различни пропорции. [18]

Наситени мазнини

Те могат да бъдат разпознати по своите в твърдо състояние при стайна температура. Висок прием на тези мазнини повишава нивото на „лошия” холестерол, причинявайки a риск от сърдечни заболявания. Терминът наситен се използва, тъй като всички молекули мазнини са наситени с водородни атоми. Наситените мазнини могат да бъдат намерени в:

  • животински продукти - месо, мляко и сирене
  • тропически масла - палмово масло, кокосово масло, кокосово масло

Тропическите масла могат да бъдат намерени в много продукти. По-специално, палмовото масло е съставка в различни деликатеси и храни. Наситени мазнини се намират и в храна, приготвена върху масло или маргарин, като десерти и сладкиши. [18] [19]

Ненаситени мазнини

За разлика от наситените мазнини, ненаситените мазнини не са твърди при стайна температура. Те идват предимно от растителни масла и са сред т.нар „Добри“ мазнини които подобряват нивата на холестерола в организма. Можем да ги разделим на два основни типа [18] [19] [21]:

  • мононенаситени мазнини - те съдържат една двойна въглеродна връзка и се намират в маслини, зехтин, ядки и авокадо. По-високата консумация на тези мазнини обаче, без да се намалява приема на наситени мазнини, няма да доведе до намаляване на нивата на LDL холестерол. Мононенаситените мазнини също включват омега-9 мастни киселини намира се в семена и растителни масла.
  • полиненаситени мазнини - този вид мазнина е много полезно за здравето. Те могат да бъдат намерени например в сусамово, слънчогледово, соево или царевично масло. Това е и основният вид мазнини в морски дарове и риба. Полиненаситените мазнини включват:
    • омега-3 мастни киселини- те понижават холестерола и са полезен при кожни заболявания, артрит и болки в ставите. Можете да ги набавите от риба като сьомга, сардини или пъстърва. Те се намират и в соево и рапично масло, ядки, или ленени семена.
    • омега-6 мастни киселини- имат противовъзпалително действие и присъстват в растителните масла, като напр соево или царевично масло.

Транс мазнини

Трансмазнините са индустриално приготвени и не се срещат в природата. Те се получават чрез процес на хидрогениране, чрез добавяне на водород към течни растителни масла за постигане в твърдо състояние при стайна температура. Деликатесите, съдържащи трансмазнини, са по-твърди и имат по-хрупкава кора. Те включват [18] [19]:

  • салатни превръзки
  • бисквити и различни вкусотии
  • преработените храни
  • торти, сладкиши, тесто за пица и чипс

Този вид мазнина е не е полезно за тялото. Консумацията му повишава нивото на „лошия” LDL и понижава нивото на „добрия” HDL холестерол. Рискът от сърдечни заболявания е три пъти по-висок при консумация на транс-мазнини от други мазнини. [19]

За да функционира тялото ни, са необходими само ненаситени мазнини. Наситените и транс-мазнините могат да причинят сериозни заболявания при прекомерна консумация. Трябва да контролирате доходите им. Когато купувате храна, е важно да контролирате състава на храната и да разграничавате съдържанието на „добри“ и „лоши“ мазнини в храната.

5. Не четете етикетите на храните

Избирате ли храни според тяхната опаковка или състав? Продукт етикети не трябва да се пренебрегват, тъй като те съдържат списък на съставките и тяхното количество в продукта. въпреки това, поради отличителните надписи и лозунги отпред като „здравословно, естествено, нискомаслено“, често забравяме да проверим реалния състав на храната. Това е важно, защото думата "здравословна храна" не гарантира, че е наистина здравословен продукт.

Може да се изненадате колко храни има по-добра реклама и опаковка отколкото съставките. Етикети с фразата "без мазнини" може да се скрие висок дял на захар, сол или калории. Затова винаги е важно да полагате усилия и прочетете подробния състав на продукта на гърба на опаковката. [12]

Съдържанието на продукта е важно за всички нас, но особено за хора, които се опитват отслабнете. Това са най-важните компоненти трябва да забележите [1] [13] [24] [25]:

  • съдържание на въглехидрати и добавени захари - въглехидратите и захарите не са едно и също, защото производителите понякога включват нишесте и диетични фибри във въглехидратите. Захарите включват естествени, млечни, плодови и добавени захари. Именно тази хранителна съставка значително увеличава калорийния прием, затова е важно да се следи каква част от въглехидратите е захар
  • мазнини - както споменахме по-горе, не всяка мазнина е полезна за здравето. Препоръчително е да се отбележи общото количество мазнини и делът на наситени мазнини. Наситените мазнини понижават нивото на „добрия“ HDL холестерол в организма и са подходящи само в малки количества
  • съдържание на мазнини в месото- когато купувате месо и месни продукти, е необходимо да се спазва съотношението на „чисто” месо към мазнина. Ниски нива от животински мазнини са полезно за тялото, но прекомерна консумация на наситени мазнини носи някои рискове. Повишава нивото на “Лош” холестерол, води до затлъстяване и може да причини сърдечно-съдови заболявания.

6. Упражнявате твърде много

За да ускорят процеса на отслабване, много хора упражняват колкото е възможно повече и следователно добавят серии, упражнения и тренировъчни дни. Трябва обаче да проявите търпение при отслабване. Да предположим, че сте променили хранителните си навици и се придържате калориен дефицит. Освен това, ако бързо увеличите броя на тренировките, добавяте допълнителен стресор към тялото си, което ви кара да станете твърде уморен и слаб. [14]

Проучването от 2015 г. също така сочи към по-добро здраве за хората, които го правят умерен джогинг. Адекватната кардио тренировка също може да подобри нивото на „Добър“ HDL холестерол, кръвно налягане и триглицериди с подходящ интензитет и дължина.

Обратният случай е при топ спортистите. Според проучването има повишен риск от артериална плака формиране в маратонци, което причинява стесняване и лоша съдова проходимост. Спортисти за издръжливост имат 5 пъти по-голям риск от предсърдно мъждене, основен рисков фактор за инсулт. [15]

Интензивните и редовни тренировки са начин за предотвратяване на болести и поддържане на тялото в добра форма. Твърде много тренировки мога отслабете тялото си и предизвикват точно обратната реакция. Така че не забравяйте за „твърде много хубаво нещо”Управлявайте и разчитайте по-добре на качеството и редовността на обучението, а не на количеството тренировки.

7. Не консумирате достатъчно протеин

Достатъчният прием на протеини е много важен по време на смяна на теглото. Проучването посочва, че протеинът увеличава чувството за ситост, тъй като намалява нивото на хормона на глада - грелин. Протеините също са съществен градивен елемент на нашите мускули и осигуряват мускулен растеж. По-силните мускули означават повече сила и енергия за упражнения и следователно повече енергия за изгаряне на мазнини. [16]

Повече мускулна маса не е единствената причина, поради която протеините спомагат за ускоряване на процеса на отслабване. По-високите дози протеини ускоряват метаболизма. Нашият метаболизъм работи 24/7 и благодарение на високия прием започваме да горим повече, дори докато спим. Според резултатите от проучванията можем да увеличим броя на изгорените калории с до 80 - 260 калории. Това се дължи на явление, наречено термичен ефект на храната. Нашият метаболизъм реагира на приема на храна, като увеличава енергийните разходи чрез процеси като храносмилане, усвояване на хранителни вещества или тяхното съхранение. В сравнение с други хранителни вещества, протеинът има по-силен термичен ефект от 20-30%, което е 5-10% от въглехидратите и само 0-3% от мазнините. [22] [23] Искате ли да научите повече за протеина и неговата употреба? Прочетете нашата статия - Кога и колко протеини да приемате за максимални резултати?

Вярваме, че спазването на тези съвети ще ви помогне да постигнете вашите фитнес цели бързо и ефективно. Ключът е балансирана диета, много течности и релаксация. Не забравяйте, че сложна промяна в начина на живот е по-ефективен от бързата диета. въпреки това, здраве е достатъчно мотивация за промяна на начина на живот. Късмет с това! Ако искате вашите приятели да знаят за тази статия, не се колебайте подкрепете го чрез споделяне.