Карфиолът е натоварен с хранителни вещества, противовъзпалително е и има противостареещи свойства, наред с други предимства.

невероятни ползи

Наскоро карфиолът избухна в популярност - навлизайки във всичко - от кора на пица до гореща зърнена култура, а също така замества ориза в купички без зърнени храни, пържени картофи, суши и др. Повишаването на статуса на този бял зеленчук може да е изненада за някои, но има смисъл от гледна точка на храненето. Ето седем причини, поради които трябва да скочите върху карфиола.

Карфиолът е с хранителни вещества

Една чаша суров карфиол осигурява над 75% от дневната минимална цел за витамин С. Освен че поддържа имунитета, това хранително вещество е необходимо за възстановяване на ДНК и производството на колаген и серотонин. (Последното насърчава щастието и здравословния сън.)

Витамин К на карфиол (20% от дневната цел на чаша) е необходим за формирането на костите, а недостигът е свързан с повишен риск от фрактури. Вегетарианският холин, приблизително 10% от дневната цел на чаша, играе роля в съня, паметта и ученето и движението на мускулите. Карфиолът също така осигурява по-малки количества други основни хранителни вещества, включително витамини от група В, фосфор, манган, магнезий и калий.

Карфиолът е противовъзпалителен

Известно е, че биоактивните съединения, открити в карфиола, намаляват възпалението. Зеленчукът е богат и на антиоксиданти, включително видове, за които е известно, че противодействат на оксидативния стрес. Накратко, оксидативният стрес възниква, когато има дисбаланс между производството на увреждащи клетките свободни радикали и способността на организма да противодейства на вредните им ефекти, които включват преждевременно стареене и риск от заболявания.

Карфиолът отблъсква първите двама убийци в страната

Карфиолът е член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, което също включва брюкселско зеле, зеле, броколи, зеле, зелени ядки и бок чой. Като такъв той помага за намаляване на риска както от сърдечни заболявания, така и от рак, двете водещи причини за смърт в САЩ.

Кръстоцветните зеленчуци съдържат естествени вещества, които предпазват завоите и клоните на кръвоносните съдове - области, най-склонни към възпаление, което го прави мощен защитник на сърцето ви. Това е вероятно защо сред жените по-високият прием на кръстоцветни зеленчуци е свързан с по-малък риск от втвърдяване на артериите.

Доказано е също, че естествените вещества в карфиола и други кръстоцветни деактивират причиняващите рак вещества и спират рака да се разраства и разпространява. Преглед на съществуващите изследвания показва обратна връзка между приема на кръстоцветни зеленчуци и рисковете от сърдечни заболявания, рак и смърт от каквато и да е причина, превръщайки карфиола в ключова здравословна хранителна храна.

Карфиолът се бори със стареенето

Някои проучвания показват, че естествените вещества в карфиола, като сулфорафан, могат да повлияят на гените по начини, които забавят биохимичния процес на стареене. Доказано е също, че карфиоловите съединения защитават мозъка и нервната система и забавят когнитивния спад, свързан с възрастта.

Карфиолът ви помага за детоксикация

Естествените съединения в карфиола участват в детоксикацията. Много здравни специалисти не харесват думата детоксикация, защото тя често се прекалява и преувеличава. Но детоксикацията по същество означава да се помогне за деактивиране на потенциално увреждащи химикали или за по-бързото им извеждане от тялото.

Карфиолът е богат на фибри

Фибрите в карфиола - почти 12 грама на средна глава - поддържат храносмилателното здраве, насърчават редовността на червата и хранят полезните бактерии в червата, свързани с противовъзпалителните процеси, имунитета и настроението.

Важно е обаче да се отбележи, че карфиолът е храна с високо съдържание на FODMAP, така че може да причини разстройство на храносмилането на някои - особено тези със синдром на раздразнените черва или IBS. FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. FODMAP са въглехидрати с къса верига, които се абсорбират слабо от храносмилателната система в кръвта и бързо ферментират в червата. Тази комбинация може да предизвика производството на газове, което може да доведе до подуване на храносмилателната система, болка, спазми и метеоризъм. Ако имате чувствителна храносмилателна система или не сте свикнали да ядете много фибри, не е необичайно да имате някои проблеми с ГИ, ако увеличите приема на карфиол.

Карфиолът подпомага здравословното отслабване

Фибрите от карфиол поддържат управлението на теглото, като повишават пълнотата, забавят връщането на глада и помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и инсулина. Една чаша сурова също осигурява около 3,5 унции вода, което помага за насърчаване на ситостта. А яденето на карфиол вместо бял ориз може сериозно да измести калориите и въглехидратите, без да е необходимо да се жертва обемът.

Порция от три четвърти чаша богат карфиол съдържа около 25 калории и 1 грам нетни въглехидрати (общо 3 грама с 2 грама фибри). Същата порция варен бял ориз осигурява около 150 калории и 30 грама въглехидрати.

Как да се насладите на карфиол

Има на пръв поглед безкрайни начини за ядене на карфиол. Може да се разбива на смутита, да се обогатява и добавя към овесени ядки или овесени ядки и да се сгъва или използва като заместител на бял ориз в почти всяко ястие. Обожавам и печен карфиол на фурна, приготвен с малко зехтин от авокадо и поръсен с комбинация от морска сол, куркума и черен пипер. Той е фантастичен на пара или на скара и полят с малко без млечни песто или подправен тахан, или на пара и пюре, ароматизиран с екстра върджин зехтин, чесън и пресни или сушени билки.

В допълнение към бялото, това зеленчук естествено се предлага в лилави, оранжеви и зелени сортове. Препоръчвам да го смесите, за да изложите тялото си на още по-широк спектър от антиоксиданти. И ако сте приключенски, можете да включите карфиол в многото рецепти за десерти, достъпни онлайн, като карфиол брауни, торта, пудинг и чийзкейк. Въпреки че тези екстри все още трябва да бъдат лакомства, това е още един начин да ядете по-малко рафинирани въглехидрати и да увеличите приема на зеленчуци!

Синтия Сас, MPH, RD, е допринасящ за здравето редактор по хранене, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и диетолог за изпълнение на частни практики, който е консултирал пет професионални спортни екипа.