изненадваща

Има много невероятно обещаващи изследвания с периодично гладуване (IF), направени върху мазни плъхове. Те отслабват, кръвното им налягане, холестеролът и кръвната захар се подобряват ... но те са плъхове. Проучвания при хора, почти широко разпространени, показват, че IF е безопасен и невероятно ефективен, но всъщност не по-ефективен от всяка друга диета. Освен това на много хора им е трудно да постит.

Но все по-голям брой изследвания показват, че времето на гладуването е ключово и може да направи АКО по-реалистичен, устойчив и ефективен подход за отслабване, както и за профилактика на диабета.

Предисторията за периодичното гладуване

АКО като подход за отслабване е бил в различни форми от векове, но е силно популяризиран през 2012 г. от телевизионния документален филм на журналиста на д-р Майкъл Мосли „Яжте бързо, живейте по-дълго“ и книгата „Бързата диета“, последвана от книгата на журналистката Кейт Харисън „The 5: 2 Диета, базирана на собствения й опит и впоследствие от бестселъра на д-р Джейсън Фунг за 2016 г. Кодексът за затлъстяването. IF генерира постоянен положителен вест, тъй като анекдотите за неговата ефективност се размножават.

Като изследователски доктор, ориентиран към начина на живот, трябваше да разбера науката. Кодексът за затлъстяването изглеждаше най-обоснованият обобщен ресурс и аз го харесах. Фунг успешно комбинира много изследвания, клиничния си опит и разумни съвети за хранене, а също така се обръща към социално-икономическите сили, които се замислят да ни направят дебели. Той е много ясен, че трябва да ядем повече плодове и зеленчуци, фибри, здравословни протеини и мазнини и да избягваме захар, рафинирани зърнени храни, преработени храни и, за Бога, да спрем да хапваме. Проверете, проверете, проверете, съгласен съм. Единствената част, която все още беше под въпрос в съзнанието ми, беше прекъснатата постна част.

Периодичното гладуване може да помогне за отслабване

АКО има интуитивен смисъл. Храната, която ядем, се разгражда от ензимите в червата и в крайна сметка завършва като молекули в кръвта. Въглехидратите, особено захарите и рафинираните зърнени храни (мисля, че белите брашна и ориз), бързо се разграждат до захар, която нашите клетки използват за енергия. Ако нашите клетки не използват всичко, ние го съхраняваме в нашите мастни клетки, както и мазнините. Но захарта може да влезе в клетките ни само с инсулин, хормон, произведен в панкреаса. Инсулинът внася захар в мастните клетки и я задържа там.

Между храненията, докато не закусваме, нивата на инсулина ни намаляват и мастните клетки след това могат да освободят запасената си захар, която да се използва като енергия. Отслабваме, ако оставим нивата на инсулина да спаднат. Цялата идея на IF е да позволи на нивата на инсулина да намалят достатъчно далеч и достатъчно дълго, за да изгорим мазнините си.

Постоянното гладуване може да бъде трудно ... но може би не е задължително

Първоначалните проучвания при хора, които сравняват гладуването през ден с по-малкото хранене всеки ден, показват, че и двете работят приблизително еднакво за отслабване, въпреки че хората се борят с дните на гладно. И така, бях отписал АКО като не по-добро или по-лошо от това да ям по-малко, а само много по-неудобно. Моят съвет беше просто да се придържате към разумната, растителна основа, диета в средиземноморски стил.

Ново изследване предполага, че не всички подходи IF са еднакви, а някои всъщност са много разумни, ефективни и устойчиви, особено когато се комбинират с питателна растителна диета. Така че съм готов да си взема бучките на този (и дори да прегледам предишния си пост).

Ние се развихме, за да бъдем в синхрон с деня/нощта, т.е. циркаден ритъм. Нашият метаболизъм се е адаптирал към дневната храна, нощния сън. Нощното хранене е добре свързано с по-висок риск от затлъстяване, както и диабет.

Въз основа на това изследователи от университета в Алабама проведоха проучване с малка група затлъстели мъже с преддиабет. Те сравниха форма на периодично гладуване, наречено „ранно хранене с ограничено време“, при което всички ястия се вписваха в ранен осем часов период от деня (от 7 до 15 часа) или се разпределяха в продължение на 12 часа (между 7 сутринта и 7 вечерта). И двете групи поддържат теглото си (не наддават или губят), но след пет седмици осемчасовата група има драстично по-ниски нива на инсулин и значително подобрена чувствителност към инсулин, както и значително по-ниско кръвно налягане. Най-добрата част? Осемчасовата група също има значително намален апетит. Те не гладуваха.

Само промяната на времето на хранене, като се яде по-рано през деня и се удължава бързо през нощта, значително облагодетелства метаболизма дори при хора, които не са свалили нито един килограм.

Защо промяната на времето може да помогне?

Но защо простото изменение на времето на хранене, за да се даде възможност за гладуване, има значение в тялото ни? Задълбочен преглед на науката за ИФ, публикуван наскоро в New England Journal of Medicine, хвърля малко светлина. Постенето е еволюционно заложено в нашата физиология, задействайки няколко основни клетъчни функции. Превключването на превключвателя от хранене към състояние на гладно не само ни помага да изгаряме калории и да отслабваме. Изследователите прегледаха десетки проучвания върху животни и хора, за да обяснят как простото гладуване подобрява метаболизма, намалявайки кръвната захар; намалява възпалението, което подобрява редица здравословни проблеми от артритна болка до астма; и дори помага за изчистването на токсините и увредените клетки, което намалява риска от рак и подобрява мозъчната функция. Статията е задълбочена, но си заслужава да бъде прочетена!

Така че, интермитентният пост е толкова добър, колкото звучи?

Бях много любопитен за това, затова попитах мнението на експерта по метаболизъм д-р Дебора Уекслър, директор на Центъра за диабет в Общата болница в Масачузетс и доцент в Медицинското училище в Харвард. Ето какво ми каза тя. „Има доказателства, които предполагат, че подходът на циркадния ритъм на гладно, при който храненето е ограничено до осем до 10-часов период от деня, е ефективен“, потвърди тя, макар че обикновено препоръчва на хората „да използват подход на хранене, който работи за за тях и е устойчив за тях. "

И така, ето сделката. Има някои добри научни доказателства, които предполагат, че циркадният ритъм на гладно, когато се комбинира със здравословна диета и начин на живот, може да бъде особено ефективен подход за отслабване, особено за хората в риск от диабет. (Въпреки това, хората с напреднал диабет или които са на лекарства за диабет, хора с анамнеза за хранителни разстройства като анорексия и булимия и бременни или кърмещи жени не трябва да се опитват с периодично гладуване, освен ако не са под строгото наблюдение на лекар, който може да ги наблюдава. )

4 начина да използвате тази информация за по-добро здраве

  1. Избягвайте захарите и рафинираните зърнени храни. Вместо това яжте плодове, зеленчуци, боб, леща, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини (разумна диета в средиземноморски стил на растителна основа).
  2. Оставете тялото ви да изгаря мазнините между храненията. Не закусвайте. Бъдете активни през целия си ден. Изградете мускулен тонус.
  3. Помислете за проста форма на периодично гладуване. Ограничете часовете на деня, когато ядете, и за най-добър ефект го направете по-рано през деня (между 7 сутринта до 15 вечерта или дори от 10 до 18 часа, но определено не вечер преди лягане).
  4. Избягвайте закуски или ядене през нощта, през цялото време.

Източници

Ефекти от периодичното гладуване върху здравето, стареенето и болестите. de Cabo R, MP Mattonson. New England Journal of Medicine, декември 2019 г.

Кодът за затлъстяването, от д-р Джейсън Фунг (Greystone Books, 2016).