причини

КРЕДИТ: ISTOLETHETV (FLICKR)

Добре дошли отново в тази поредица, за да разберете защо точно не виждате загубата на тегло, която искате да видите на вашата нискокалорична диета. Ако не сте прочели първата част, отидете, прочетете и след това се върнете тук, така че всичко това има смисъл.

Днес ще преминем през първия две причини, поради които не отслабвате с нискокалоричната си диета. Имайте предвид, че те ще се движат в ред от най-малко до най-малко вероятно (така че до # 7 ние ще влезем в по-рядко срещаните, макар и все още важни обяснения). Въпреки това, аз определих само тези седем, защото всички те са общи до известна степен, което означава, че вероятно бихме могли да напишем цяла енциклопедия по тази тема и да измислим седемстотин причини, но тези седем са най-вероятните виновници.

Преди да се потопите в тези първи две, задайте си няколко въпроса. И сериозно помислете върху тях, преди да продължите напред.

КРЕДИТ: МИЛОШ МИЛОШЕВИЧ (FLICKR)

Защо искате да отслабнете? Какво ще ви донесе това? Бихте ли могли да постигнете нещата, които искате от загуба на тегло (т.е. щастие, увереност в себе си, впечатление на другите) по някакъв друг начин? Не искам да ви обезсърчавам от целта ви, а по-скоро да гарантирам, че главата ви е на правилното място. Не мога да започна да ви казвам колко често се случва някой да вярва, след като отслабне и стигне до определена физика, че само тогава ще се почувства щастлив и уверен, но ето, стига до това тегло, става новото нормално, и те не са по-добре.

Какво смятате за "не отслабване"? Изпускате ли един килограм на седмица, но не смятате, че това е „достатъчно“? Всъщност не се претегляте, а по-скоро излизате от това, което показва огледалото? Ще засегнем това отново на следващата вноска, но започнете да се уверявате, че не си поставяте ненужни очаквания.

Първата област, която трябва да разгледате, би била вашата дефиниция за „нискокалорична“. Между двама индивиди от един и същи пол, височина и тегло, 1500 калории могат да се разглеждат едновременно като „много“ и „едва ли нещо“. Ако имате голям апетит, шансът прагът ви за „нискокалоричен” е малко по-висок от повечето.

Ако това е въпросът, вашият цялостен подход към загуба на тегло вероятно ще бъде подобрен. Измерването на субективен прием на „ниско съдържание на калории“ означава малко или никакви твърди данни не са включени в решението да се ядат, да речем, 1500 калории на ден. Това решение трябва да се основава на едно от двете средства за определяне на дневните ви калорийни разходи: използване на безплатен онлайн TDEE калкулатор или прекарване на период от време за проследяване на приема на храна и измерване на средния прием на калории спрямо средната промяна в теглото (какво правя с моите клиенти). По този начин определянето на колко калории ще отнеме, за да достигнете желаното телесно тегло, ще се основава на научни реалности, а не на субективни предположения.

Може да наричате диетата си „нискокалорична“, но това е субективен термин, ако няма данни, които да го подкрепят. Това, което направихме тук, е проследен прием на калории и сравнение със средното седмично тегло за две седмици, като в крайна сметка се получава a общ дневен разход на енергия (TDEE) на 1680 калории. Като алтернатива можете да използвате всеки безплатен онлайн TDEE калкулатор, имайки предвид, че тук по същество ще има някаква степен на неточност.

На най-простото ниво, макар че може да звучи глупаво за някои от вас, проблемът може просто да е, че проследявате калориите си, но не и вашите макронутриенти. Макронутриентите включват протеини, мазнини, въглехидрати (с фибри, които може да принадлежат към различна група) и алкохол. Всеки от тях има определен брой калории във всеки грам.

КРЕДИТ: ELLE_ANN (FLICKR)

Но друго важно разграничение е физиологичната реакция и съхранението на тези хранителни вещества. Протеинът, например, за предпочитане ще се използва за поддържане на аминокиселинния басейн в тялото и възстановяване на мускулите. От друга страна, мазнините ще се съхраняват директно като телесна мазнина (или по-рядко като интрамускулни триглицериди). И въглехидратите първо ще запълнят запасите от чернодробен гликоген, а след това и мускулния гликоген (гликогенът е просто човешката форма за съхранение на глюкоза). Въглехидратите (под формата на глюкоза) могат да се превърнат в мазнини, но това е много по-рядко, отколкото бихте могли да си представите (това е друга история за друг път).

Където всеки макронутриент в крайна сметка отива след храносмилането и усвояването. Всяка от тях има някои други дестинации, които не са изброени тук, но те са най-подходящите за нашите цели. Тук не е посочен четвъртият макронутриент, алкохол, който не влиза директно в нито едно „отделение за съхранение в тялото“. По-скоро тялото спира да се справя с други макроелементи и за предпочитане метаболизира алкохола, след като е погълнат. Алкохолът заобикаля нормалните метаболитни процеси и се изпраща направо в кръвта.

Тъй като тези макронутриенти имат различна роля и доставят различни тъкани, има различни ефекти надолу по веригата по отношение на промените в теглото. Отново, промяната на теглото зависи изцяло от енергийния дисбаланс. Този енергиен дисбаланс обаче може да бъде повлиян от хранителните вещества по непряк начин.

Например, при равни други условия, протеинът за предпочитане отива за възстановяване на мускулната тъкан. Мускулната тъкан е по-метаболитно активна, което означава, че ако сте пропорционално по-мускулести от някой друг със същото тегло, вероятно ще имате по-висока скорост на метаболизма в покой (с изключение на външните смутители, като разликите в щитовидната жлеза). Моето собствено проучване на това ми показа, че разликата не е толкова голяма, колкото си представяме, но има и други важни последици от това (подобрен EPOC, по-добър капацитет за тренировка с натоварвания, които всъщност позволяват мускулен растеж и т.н. ).

Освен това мускулното съкращение може да замени транспортера на глюкоза, намиращ се в мембраните на миоцитите, така че глюкозата да бъде приета в клетката, без дори да е необходимо одобрението на инсулин (това е изключително важна причина за диабетиците от тип 2, които редовно тренират).

Този пример за специално обстоятелство, при което глюкозата може да влезе в мускулната клетка, без инсулинът първо да действа върху клетката, ни казва, че въпреки че промяната на теглото в крайна сметка зависи от енергийния дисбаланс, безброй други фактори (някои дори не диетични, като например сигнализирането ролята на мускулната контракция) ще повлияе там, където виждаме, че теглото се променя.

Това също така представя важни съображения за [анти] хранителни вещества като диетични фибри, чиято неразтворима версия може да възпрепятства усвояването на хранителните вещества (т.е. 500 калории, например, се обработват като 450 калории), както и нехранителни подсладители, устойчиви нишестета, и още.

Което означава.

Накратко, 2000 калории на ден, съставени от 80% въглехидрати, 10% мазнини и 10% протеини, ще предизвикат съвсем различен отговор от същия калоричен товар, съставен от 40% въглехидрати, 20% мазнини и 40% протеин (това е произволна цифра). Най-общо казано, ние искаме да се стремим към високо протеинова диета в повечето популации. Всеки риск бъбреците да не могат да обработят определена горна граница на прием на протеини е до голяма степен неоснователен; можете да бъдете спокойни, знаейки, че бъбреците са изключително ефективни в това, което правят, и да не можете да обработвате високи нива на прием на протеини (освен ако, разбира се, нямаме работа с астрономически високи количества, които едва ли биха били физически приемливи за вкусовата палитра или GI тракт) би било гигантско петно ​​върху човешкия еволюционен прогрес. Насоките от 0,8 до 1 g протеин на килограм чиста телесна маса (известна още като телесното тегло минус всякаква мастна маса) вероятно ще бъдат добър диапазон за повечето хора.

В следващата вноска ще преминем през следващите две често срещани причини за неуспех при отслабване при нискокалорична диета. Това, което трябва да отнемете от днешното парче, е, че първите две места, които трябва да търсите, когато се опитвате да разберете какво се случва, ще бъдат А) колко обективно определяте „нискокалорични“ и Б) откъде всъщност идват тези калории.