Това са злато, ако искате да разтърсите Whole30 - или просто да направите диетата си по-здравословна като цяло.

цялостната

Whole30 започна като самостоятелен експеримент през април 2009 г. Исках да проверя дали следването на скърцащ план за хранене - премахване на цялата добавена захар, алкохол, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и хранителни добавки - в продължение на 30 дни поред ще ми помогне в спортните постижения и възстановяване, както и болката в рамото на моя съосновател. Като спортен диетолог, сертифициран от Международното дружество за спортно хранене, винаги съм смятал, че храненето ни е сложно обвързано със здравето и фитнеса ни. Чувствах, че 30 дни в плана ще бъдат достатъчно време, за да се възползвам от него, без да ограничавам диетата си толкова дълго, че да изгоря. „Мога да правя всичко за 30 дни“, помислих си.

И моят съосновател, и аз видяхме зашеметяващи резултати. Неговата плюс година болка в рамото напълно изчезна и връзката ми с комфортните храни и апетита беше коренно променена.

Реших да споделя опита си в моя блог и да предложа на читателите си общите правила, които бях спазвал: изрязване на цялата добавена захар (истинска или изкуствена), алкохол, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, както и карагенан, MSG и сулфити. Стотици хора решиха да опитат протокола за себе си и през юли 2009 г. се роди Whole30.

СВЪРЗАНИ: „Как Whole30 ми помогна да сваля 25 килограма и да го държа повече от година“

Whole30 е в основата си елиминационна диета, предназначена да помогне за идентифициране на чувствителността към храните и нездравословните взаимоотношения с храните. Диетата премахва храни, които според научната литература и клиничния ни опит са често проблематични (в различна степен) за широк кръг хора.

Но не можете да разберете как тези храни всъщност влияят на вашето здраве, навици и връзка с храната, ако все още ядете малко тук и там. В крайна сметка, ако имате чувствителност към храната, една хапка може да е достатъчна, за да изхвърлите цялото си тяло от удар. Трябва да ги премахнете напълно (като 100 процента!) В продължение на цели 30 дни. След това внимателно ги въведете, един по един, като отбелязвате как се чувствате и всички потенциални симптоми като разстроен стомах. Това е единственият начин да разберете със сигурност как ви влияят тези често срещани хранителни продукти.

СВЪРЗАНИ: 5 ЗНАКА ЧЕРВЕТО ВИ Е НЯКОЛКО (ДОРИ ДА СТОМАШЪТ ВИ СЕ ОТЧИТА ГЛИЗО)

За да бъде ясно, Whole30 не е диета за отслабване. 96 процента от хората, които завършват Whole30, губят средно между шест и 15 килограма. Това е така, защото диетата е създадена, за да ви направи здрави отвътре навън, променяйки вкусовете си, елиминирайки апетита, възстановявайки здравословното регулиране на кръвната захар и хормоналния баланс, подобрявайки храносмилането, успокоявайки имунната система и намалявайки възпалението - всичко това носи здравословно, без усилие, и устойчива загуба на тегло. Нещо повече, много от храните, които диетата елиминира, обикновено предизвикват глад и преяждане и допринасят за лоша връзка с храната.

Първият път, когато се справите с това 30-дневно предизвикателство, може да бъде трудно. Ето моите осем най-добри съвета за смачкване на Whole30 и промяна на връзката ви с храната към по-добро:

1. Прочетете етикетите, преди да ядете

За да премахнете напълно потенциално проблемните храни, както е описано в Whole30 Diet, трябва да знаете точно какво ядете. Глутенът, млечните продукти и добавената захар са скрити във всички видове храни и никога няма да го знаете, освен ако не прочетете всеки етикет. Например кетчупът е пълен със захар и можете да намерите глутен във витамини и билкови добавки. Бонус: Двойната проверка на етикетите е един от навиците, за който всички, според Whole30, са се придържали дълго след приключването на програмата им, помагайки им да останат здрави и да бъдат по-внимателни към избора си на храни - завинаги.

СВЪРЗАНИ: 7 ХРАНИ НОВИТЕ ДОБАВЕНИ ЗАХАРНИ ЕТИКЕТИ НА FDA ЩЕ НАПЪЛНО ИЗПЪЛНЯТ ВАС

2. Планирайте храненията за следващия ден

Наличието на план за хранене за следващите три дни или така може да ви помогне да останете на път. Мозъкът обича плана, така че ще бъдете по-малко стресирани. Освен това ще спестите пари, като купувате само пресната храна, от която се нуждаете. Когато пека зеленчуци, се уверявам, че фурната ми е пълна с две тави, и ги използвам през цялата седмица. Също така пазя списък с три „спешни ястия“, които мога да приготвя бързо с храни, които винаги имам под ръка, като бъркани яйца, задушен спанак и авокадо, за нощи, когато съм преуморен, за да мисля за какво да вечерям. Можете да намерите някои от любимите ми идеи за цели 30 ястия в емисията на @ whole30recipes Instagram.

3. Кажете на приятелите и семейството си какво правите и защо

Подкрепата е от решаващо значение за вашия успех Whole30. Много по-лесно е да се придържате към оръжията си, докато ядете навън или на парти, ако хората около вас са с гръб. Така че, преди дори да започнете, кажете на приятелите и членовете на семейството си защо попълвате Whole30, какво се надявате да постигнете и как ще изглежда вашето хранене през следващите 30 дни. Кажете им, че тяхната подкрепа е важна за вас, и споделете начини, по които те могат да ви насърчат, като текстови съобщения, за да попитате как се справяте през месеца или не ви предлагат сутрешна франзела с крема сирене, както обикновено правят. Попълването на програмата с приятел, съпруг или колега може да ви помогне да бъдете мотивирани и отговорни, но ако няма с кого да завършите диетата, опитайте да се свържете с други Whole30’ers във нашия форум или Facebook страница.

4. Не заменяйте нежеланата храна, за която жадувате, с Whole30 Food

Гладът обикновено се подхранва от емоционалните ни реакции към храната, поради което силно препоръчвам на хората да заменят старите си, нездравословни храни с по-здравословни версии, за да задоволят апетита. Например, прескачането на бара с мюсли и яденето на бар със сушени плодове и ядки продължава да подхранва апетита и навиците. Открих, че средното желание трае от три до пет минути, така че използвам това време, за да се обадя в мрежата си за поддръжка, да подредя къщата, да изляза на разходка или да прочета няколко страници от книга. С течение на времето ще нарушите навиците си. Случай в случая: Преди ядях нездравословна храна, като пуканки, фъстъци М&Ms;, и сладолед с горещо мляко наведнъж, когато наистина бях преуморен или притеснен. Благодарение на Whole30, оттогава замених това поведение с по-здравословни, „лекувайте се“ като отнемане на дълги вани, свиване с добра книга или 90-минутен масаж. Да се ​​науча да разпознавам какво чувствам и да си напомням, че бисквитката няма да запълни тази дупка, беше огромно за мен и сега имам дузина други начини, по които мога да се чувствам по-добре без прекомерната консумация.

СВЪРЗАНИ: 7 ХРАНИТЕЛИ СПОДЕЛЯТ ЕДНАТА ХРАНА, ПРИГОТВЯЩА СЕ, ЗА ДА КЛЪНАТ

5. Яжте протеини, цели въглехидрати и здравословни мазнини на всяко хранене

В Whole30 яденето на балансирано хранене насърчава цялостното здраве и ви поддържа добре подхранвани, за да предотвратите апетита. Започнете нещата с умерена порция здравословен протеин, като порция пиле, сьомга или пържола с размер на длан; три цели яйца; или консерва от сьомга или риба тон. След това добавете щедра порция зеленчуци (опитайте смесена зелена салата или печени зеленчуци). Чувствайте се свободни да добавите по-малка порция плодове (като добавяне на кубчета ябълки в пилешката си салата), след това се уверете, че сте включили и малко здравословна мазнина в храната си. Можете да готвите яйцата си в кокосово масло, да налеете дресинг на основата на зехтин върху салатата си или да интегрирате малко маслини или кашу в храната си.

6. Изберете два макронутриента, които да подхранват вашата тренировка

На тази диета никога не бива да гладувате, което може да сломи вашата решителност и да засили изкушението да посегнете към храни, пълни със захар. За борба с глада се стремете да ядете три пъти всеки ден. Ако следвате структурата на храненето, изброена по-горе, не трябва да закусвате. Ако обаче решите, че трябва, препоръчвам да хапнете малка закуска преди тренировките - направете я мини-храна, с поне две от трите макронутриента. Изберете въглехидрати и мазнини (като сурови зеленчуци, потопени в гуакамоле), протеини и въглехидрати (като две твърдо сварени яйца и ябълка) или белтъчини и мазнини (като пуйка с деликатеси и шепа маслини).

СВЪРЗАНИ: Ето защо толкова сте гладни, когато се опитвате да отслабнете

7. Стойте извън скалата

Въпреки че насърчавам жените да правят снимки и/или измервания на тялото преди и след попълването на Whole30, най-добре е да не се претегляте или измервате по време на програмата. Фокусът ви трябва да бъде върху изслушването на тялото ви, а не да се наваксвате с теглото си.