реално

Без значение кога, къде или как се опитвате да отслабнете, това е трудно. Без значение вашата мотивация, медицински статус или историите, които си разказвате за историята на теглото си, отслабването и задържането му е трудна и дългосрочна цел.

Това, че е трудно обаче, не означава, че е невъзможно.

Това означава, че искате да сте умни по отношение на това. Не искате да губите енергията си за извършване на промени, които няма да работят, защото тогава ще се окажете уморени, обезсърчени и едва ли ще продължите да преследвате целите си.

И така, какво работи и какво не? В момента работя за отслабване от три бременности за три години и половина и направих много изследвания къде да насоча енергиите си. Ето няколко промени, които можете да направите както във вашето мислене, така и във вашия начин на живот, които трябва да ви помогнат да видите видими промени в начина, по който изглеждате и се чувствате. Знам, че са ми помогнали!

1. Разберете ключовете за дългосрочна промяна

Повечето хора мислят за отслабването като краткосрочни промени, които ви помагат да отслабнете, като по това време можете просто да се върнете към живота такъв, какъвто е. Един от ключовите фактори за отслабването и задържането му е мисленето по отношение на дългосрочната промяна в начина на живот.

Правенето на дългосрочни промени има тенденция да ни плаши, защото повечето от нас се чувстват комфортно с живота си такъв, какъвто е. Знаех, че най-накрая стигнах до точката, в която бях готов да се променя, когато майка ми беше диагностицирана с високо кръвно налягане. Това се случва в нашето семейство и не искам да е моя борба, когато съм по-възрастен.

Това са някои идеи, които ми помогнаха да се съсредоточа върху това кои промени да направя първо.

Исках промените ми да бъдат устойчиви. Въпреки че можех да отслабна сравнително бързо, като премахнах цялата захар, например, знаех, че няма да мога да правя това завинаги. Затова избрах по-малки стъпки, като елиминирането на някои захарни предмети от дома си, защото знаех, че мога да ги поддържам.

Избрах промени, насочени към крайната ми цел. Четох много за това кои храни помагат за понижаване на нивата на кръвното налягане и се съсредоточих върху включването им в диетата си (като диетата DASH). Тъй като знаех, че те се фокусират върху моята мотивация зад желанието ми да отслабна, имах мотивацията да направя промените.

Учих как да сменя навиците си. Знаех, че се храня така, както бях свикнал да се храня по този начин, така че не просто разменях храни, а променях навиците си. Разбирането на част от психологията зад това, което е необходимо за промяна, ми помогна да съсредоточа енергията си. (Вижте също: Навиците не са скучни - те са тайната на щастието)

Загубата на тегло просто не се случва (или не се поддържа), освен ако не промените живота си и го запазите променен. Ако наистина искате да отслабнете, играта започва в главата ви и включва стигане до точката, в която сте готови да промените - за добро.

2. Приемете, че реалната промяна отнема време

Тъй като промяната е толкова трудна, повечето от нас искат бързо решение, когато става въпрос за загуба на тегло. Знаем, че можем да поддържаме нова диета или да оставим да сме гладни за фиксиран и относително кратък период от време, и затова се надяваме, че това ще е достатъчно, за да отслабнем.

Но истината е, че промяната - реална, дългосрочна, промяна в начина на живот - отнема време. И реалната загуба на тегло, особено, отнема време. Помислете за това: Освен ако не е имало значителна медицинска ситуация, която е причинила наддаването на тегло, вероятно сте спечелили доста бавно.

Когато започнах пътуването си за отслабване, бях гунг-хо за около три седмици. Когато в този момент не бях видял толкова промени, колкото исках, ми се искаше да се откажа. Докато мислех и изследвах обаче, научих какво да очаквам от тялото си.

Ето какво правя, за да остана мотивиран:

Претеглям се всеки ден, за да мога да видя как теглото ми се колебае и да разбера какво е "нормално" за тялото ми.

Запишете дневното ми тегло, както за да видите как напредват нещата, така и защото визуалното ми помогна да обработя информацията.

Проучете правилното „целево тегло“ за тялото ми. Въпреки че изследванията не можеха да ми кажат всичко, това ми помогна да разбера, че целите ми са разумни и постижими там, където е тялото ми в момента.

Имайте предвид крайната ми цел. Тъй като искам да бъда здрав до края на живота си, добре съм, ако ми отнеме малко повече време да стигна дотам. Ползите са толкова огромни, че оставам мотивиран дори когато нещата не вървят толкова бързо, колкото би искал мозъкът ми от тип А.

Ако наистина искате да отслабнете, подгответе се за дълги разстояния. Ще ви трябва време, за да приложите промените, които искате да направите, време да видите какво работи за вас и след това време да ги оставите да направят своята магия.

3. Пийте кафе

Първият признавам, че кафето е противоречиво, когато става въпрос за отслабване. Бих бил и първият, който ще ви каже, че ми е оказал огромна помощ в моето собствено пътуване.

Открих, че кафето намалява апетита ми, дори когато не го пия със сладкишите и хлябовете, които намирате в кафенета. Никой не знае защо това може да се случи, но изглежда работи за много хора.

Освен това откривам, че силният вкус на кафето задоволява нещо в мен. Въпреки че не го обичам като някои хора, пиенето на кафе ми дава нещо, което да правя с ръцете си и нещо, което да опитам, така че да не се налага да ям, за да задоволя тези желания. (Вижте също: 10 изненадващи ползи от: кофеин)

4. Яжте по-малко въглехидрати

Поради начина, по който въглехидратите взаимодействат със системата за съхраняване и освобождаване на глюкоза в тялото ви, яденето на въглехидрати често означава, че тялото ви се опитва да задържи мазнините, вместо да ги разгражда, за да освободи глюкозата.

Намаляването на приема на въглехидрати обаче не означава да се откажете напълно. Плодовете и зеленчуците имат въглехидрати, като те обикновено са в малки количества и са формулирани по начин, при който са по-добри за тялото им. Някои хора обаче решават да ги премахнат изцяло и намират изненадващо вкусни алтернативни начини да предадат добротата в устата си.

Ако се двоумите да предприемете тази стъпка, започнете с намаляване или премахване на белите въглехидрати и захар. Заместете кафяв ориз за бял, пълнозърнести храни за преработени и сладки картофи за бели картофи. Можете дори да намерите рецепти, при които по-голямата част от захарта идва от фурми, а не от какъвто и да е вид преработена захар. Когато го намалите, можете да решите дали да продължите с по-нататъшното намаляване/елиминиране на въглехидратите.

Ако това все още изглежда смущаващо, намерете някои рецепти с ниско съдържание на въглехидрати. Потърсете рецепти, съвместими с Paleo/Primal и Atkins. Някои рецепти за диета на South Beach също ще работят.

5. Тренировка с приятел

Когато тренирате с приятел, имате не само мотивация да излезете от вратата, но имате цяла общност от приятели, които могат да ви помогнат да празнувате, когато постигнете целите си. Това може да са хора, които познавате, но те също могат да бъдат хора, които срещате онлайн, чрез приложение или табло за съобщения.

От опит знам, че намирането на приятел за тренировка може да бъде по-трудно, отколкото бихте очаквали. В наши дни изглежда всеки има свой собствен план за упражнения и нужди, да не говорим за графиците. Най-накрая намерих приятел, с който да спортувам, поне през някои случаи и това е, което работи за нас.

  • Имаме кафе след тренировките, така че и ние се свързваме, но не е нужно да го правим, докато тренираме.
  • Избрахме тип упражнение, което беше ново и за двама ни, така че нито един от двамата да не бъде „експертът“.
  • Упражняваме се само няколко пъти седмично, което побира и двата ни графика.

Работата с приятел също може да накара упражненията да се чувстват по-малко като упражнения. Почти все едно имате някой, който споделя болката, така че тежестта намалява. Тогава пак, това може просто да се случи за мен.

6. Упражнявайте с интервали с висока интензивност

Интервалите с висока интензивност са огромна фитнес тенденция в момента, но те са популярни, защото работят. Тези видове тренировки включват извършване на много работа за възможно най-кратко време. След това често получавате кратка почивка и отново се връщате на работа. Повечето тренировки отнемат само 15-30 минути, но работите ТВЪРДО, докато тренирате.

Има много проучвания за предимствата на интервалите с висока интензивност и защо те работят по-добре от традиционното стационарно кардио, когато става въпрос за загуба на тегло и други подобрения във фитнеса. Кратката версия е, че те карат тялото ви да работи по-усилено и по различни начини, а резултатът променя метаболизма ви, поне за няколко часа.

Когато започнете интервали с висока интензивност, ще искате да започнете бавно. Работете усилено, но не се напъвайте до точката, в която да се нараните. Спрете, ако усетите болка. Поемете няколко пъти въздух и вижте дали няма да изчезне. Ако се случи, можете да продължите. Ако не, направете почивка.

7. Не се страхувайте да вдигате тежко

Най-ефективният начин за отслабване съчетава промяна на вашата диета, включваща интервални тренировки с висока интензивност и след това добавяне на вдигане на тежести. В началото това може да изглежда неинтуитивно, но вдигането на тежести добавя мускули (и подобрява качеството на този мускул). Мускулите изискват повече енергия от другите видове тъкани, дори когато не тренирате, така че наличието на повече мускули означава, че тялото ви използва повече енергия, което в крайна сметка води до загуба на тегло.

Това е една от любимите ми части от новата ми рутина. В момента се опитвам да правя 3-4 тренировки седмично от програмата HIIT Mamas.

Ако не сте готови за толкова голяма интензивност, опитайте едно от тези приложения за силова тренировка. Правил съм програмата Stronglifts и много я харесах, макар че познавам хора, които много предпочитат Starting Strength. Каквото и да използвате, намерете времето за фитнес и се ангажирайте с него и ще видите промяна.

Някои хора, особено жените, се страхуват, че повдигането ще ги накара да изглеждат обемисти. Въпреки че това може да се случи, обикновено това е краен случай. Ако започнете да тренирате като културист, ще станете обемисти. Това обаче обикновено включва опити да станете обемисти. Редовното повдигане на неща - дори тежки - няма да ви направи обемисти. Вместо това ще ви накара да се поберат, което е общата цел, нали?

Загубих около 10 килограма от 30-те, които са моята обща цел. Чувствам се по-добре, отколкото след месеци, и тези промени са огромна част от причината.

Опитвате ли се да отслабнете? Какво работи за вас? Бих искал да знам!