„Днес каках три пъти и се чувствам страхотно!“ може би не е нещо, което извиквате от планинските върхове, но здравето на червата се появява все по-често в разговор в наши дни. Това е така, защото вашият микробиом в червата (основно всички бактерии, които живеят във вашите храносмилателни пътища) е свързан с всичко - от алергии, затлъстяване и диабет до синдром на раздразнените черва, здраве на сърцето и мозъка и много други.

Един от начините все повече хора да се опитват да подобрят здравето на червата си, като приемат пробиотици (това е по-вкусният термин за бактерии) и пребиотици (хранителните бактерии ядат). Почти 3,9 милиона възрастни американци приемат пробиотични и пребиотични добавки, за да подобрят здравето на стомашно-чревния си тракт. И докато приемането на хапче може да помогне, важно е да запомните, че добавките трябва да се третират точно така - добавки към здравословната диета.

Съставихме някои от най-добрите храни, щадящи червата, за да подпомогнем вашата игра за здравето на червата. И не забравяйте да продължите да четете за храните, които не помагат - и всъщност могат да навредят.

храни

Храни, които помагат на червата

Що се отнася до храни, които спомагат за насърчаването на здравословни черва, ние наистина имаме две категории: пробиотици и пребиотици. Това е една от причините ферментиралите храни да са толкова горещи в момента: Ферментацията не само създава широка гама от остри, фънки храни, но води и до естествен източник на пробиотици. Пребиотиците, от друга страна, са фибри, които сами не смиламе, така че те се консумират от добрите бактерии в червата. Взети заедно, пребиотиците и пробиотиците могат да се превърнат в по-здравословно и щастливо черво. Ето най-добрите храни за по-добро здраве на червата.

1. Кимчи

Тази ферментирала зелена корейска щапелна храна е богата на два класа добри бактерии, свързани с по-добро здраве на червата (те се наричат ​​Lactobacillus и Bifidobacterium, ако искате да получите техническа информация). Ранните изследвания показват, че ферментиралите кимчи променят бактериалната среда на червата, потенциално намалявайки риска от инсулинова резистентност, затлъстяване и кръвно налягане. Не сте фен на кимчи? Опитайте други ферментирали храни като кисело зеле, комбуча или темпе.

2. Кисело мляко

Подобно на кимчи, киселото мляко е естествено ферментирала храна, която може да предложи сериозна пробиотична сила. Изследванията показват, че жените, които ядат богато на пробиотици кисело мляко в продължение на четири седмици, съобщават за по-добро стомашно-чревно здраве, храносмилателен комфорт и цялостно подобрение в качеството на живот.

Докато повечето кисели млека съдържат бактерии, понякога използваните щамове не са изключително полезни или протоколите за топлинна обработка убиват добрите неща. Поради тази причина ще искате да потърсите кисело мляко, което има най-малко 1 милиард живи или активни образуващи колонии единици (CFU) на етикета. Болно от кисело мляко? Вместо това опитайте кефир.

3. Артишок от Йерусалим

Известен също като задух, артишокът от Йерусалим е вкусна грудка, пълна с пребиотични фибри инулин. Ранните изследвания показват, че инулинът от слънчевия клак увеличава добрите бактерии в червата, потиска лошите патогенни бактерии и помага за насърчаване на редовността.

Но дума за мъдрите - известно е, че излишъкът от инсулин причинява сериозни газове. Ей, има причина тези бебета да бъдат наричани с обич прякора „пердещи дросели“. Предлагаме да ги въведете в диетата си бавно в малки количества, докато червата ви се приспособи. Ако не можете да намерите тези сладко-сладки грудки, други чудесни източници на инулинови влакна включват корен от цикория, аспержи, корен от глухарче, лук и чесън.

4. Чесън

В допълнение към осигуряването на инулинови влакна, чесънът е богат и на естествените пребиотични фруктоолигозахариди (FOS). Ранните изследвания in vitro са установили, че чесънът увеличава добрите бифидобактерии в червата, което може да помогне за предотвратяване на някои стомашно-чревни заболявания и нередности. Ако искате да удвоите тези FOS влакна, други богати източници включват праз, аспержи и лук.

5. Зелени (неузрели) банани

Незрелите банани са заредени с пребиотично нишесте, устойчиво на фибри, което се разгражда от чревните бактерии, за да се развият онези SCFA (като бутират), които обсъдихме. Констатации от мета-анализ и систематичен преглед на рандомизирани контролни проучвания показват, че допълването на диетата с устойчиво нишесте значително подобрява движенията на червата и цялостната функция на червата.

Изследванията показват, че вероятно ще искате да се стремите към поне 6 грама устойчиво нишесте на хранене, за да извлечете най-много ползи. Така че, освен че ядете зелени банани, ще искате да увеличите и вашите кореноплодни зеленчуци, бобови растения и зърнени храни. И не само някакви зърнени храни - вярвайте или не, охлаждането на вашето нишесте (известен още като яденето на остатъци от сварен ориз направо от хладилника) може значително да увеличи съдържанието на устойчиво нишесте.

6. Ечемик

Ечемикът е зареден с пребиотични фибри бета-глюкан, които според изследванията могат да увеличат растежа и пробиотичните ползи от четири различни добри щама Lactobacillus. Рандомизирано контролно проучване също установява подобни резултати за добрите бифидобактерии, когато доброволците допълват диетата си с богат на фибри ечемик. Не сте фен на зърното? Опитайте цели овес, за да получите същия ефект.

7. Ябълки

Една ябълка на ден държи гастроентеролога далеч и това може да се дължи до голяма степен на съдържанието на пектин. Пектинът съставлява около 50 процента от съдържанието на фибри в ябълката и е доказано при проучвателни изследвания върху животни, за да помогне за увеличаване на общото съдържание на SCFA (известна като любимата храна на бактериите) в червата. Изглежда, че помага за намаляване на лошите бактерии в червата, така че дръжте ябълка под ръка за ежедневната си атака на закуска.

8. Шидъки юфка

Знаете ли онези странни юфка с ниско съдържание на кал, по които е луд кето святът? Да, това са изненадващо добри за червата. Тази изкуствена паста се прави от коняк коняк, който е с високо съдържание на пребиотични влакна, наречени глюкоманан. Изследванията показват, че глюкомананът може да помогне за подобряване на честотата и обема на изпражненията, както и на цялостния бактериален състав в червата. Едно проучване установи, че дори малка доза фибри помага за намаляване на запека с 30 процента.

9. Какао

Ей, ще се оправдаем, за да удвоим шоколада. Какаото, необработената версия на шоколада, е богато на полифенолни флаваноли, които в допълнение към сърдечно-полезните си свойства имат и пребиотичен ефект. Едно проучване установи, че консумацията на напитка, богата на какаови флаваноли, значително увеличава съдържанието на добри бифидобактерии и лактобацили в червата, като същевременно намалява броя на лошите бактерии. За да получите най-големия флаванолов взрив за шоколада си, уверете се, че сте избрали какаови зърна или качествен тъмен шоколад с поне 70 до 80 процента съдържание на какао.

10. Пшенични трици

Има причина диетолозите да настояват да ядат повече пълнозърнести храни - това е така, защото те не са били лишени от полезните си трици. Пшеничните трици съдържат уникално пребиотично влакно, наречено арабиноксилан олигозахариди (AXOS), което е доказано, че увеличава добрите бифидобактерии в червата. Проучванията са установили, че в сравнение с рафинираните бели хлябове, пълнозърнестите хлябове, богати на AXOS, са спомогнали за подобряване на честотата на движение на червата, така че не забравяйте да търсите думите пълнозърнести в списъка на съставките на сутрешния си тост.

Храни, които нараняват червата ви

Докато приемането на много пробиотици и пребиотици може да ви помогне да подобрите здравето на храносмилането си, избягването на някои от тези разстройства на червата също може да помогне.

1. Твърде много алкохол

Знаем, че твърде много от щастливия сок не е добро за здравето ни като цяло, но се оказва, че наистина не благоприятства червата ни. Ранните изследвания, изследващи алкохолиците, показват, че хроничният прием на алкохол е свързан с промени в бактериалния микробиом, който може да играе роля при причиненото от алкохол увреждане на тъканите и чернодробни заболявания. Въпреки че се нуждаем от повече изследвания върху здравословно население, най-добре е да ги хвърлим обратно умерено.

2. Изкуствени подсладители

Здравето на нехранителните подсладители е гореща тема на дебатите от години, но с нарастващия интерес към здравето на червата, може да видим по-ясна история. Изследванията на плъхове от 80-те години на миналия век свързват използването на изкуствени подсладители с промени в популациите на бактериите в животинския микробиом. Последващи проучвания дори са установили връзка между употребата на изкуствени подсладители и непоносимостта към глюкоза, резултат, свързан с изместването на чревните бактерии. Това доведе до изследвания върху хора, които също така отбелязват връзка между изкуствените подсладители, метаболитните резултати и промените в нашата чревна микрофлора. Може би е време да опитате да намалите фалшивите неща в полза на по-малки количества истинска захар.

3. Диета с високо съдържание на мазнини

Въпреки популярността на диетите с високо съдържание на мазнини, ранните изследвания показват, че диета, богата на наситени и транс-мазнини, може да не е толкова добра за червата. Проучвания както върху популации на животни, така и при хора, показват, че диета, богата на наситени мазнини (като от масло или мазни разфасовки месо), може да увеличи популацията на „лошите“ чревни бактерии и да намали „добрите“ бактерии. За разлика от това, наслаждаването на повече ненаситени мазнини като зехтин, авокадо и ядки може да помогне на червата.

4. Диета с високо съдържание на животински протеини

Изследванията свързват животинските продукти, особено червеното месо, с неблагоприятен микробиом. Проучванията показват, че червеното месо може да намали полезните късоверижни мастни киселини, които помагат за храненето на бактериалната общност, насърчават растежа на „лоши“ бактерии и потенциално увеличават риска от раздразнителни заболявания на червата. Ние вярваме, че всичко се вписва умерено, така че не е нужно да се отказвате от месна студена пуйка (предназначена за игра на думи), но ние всички можем да се възползваме от яденето по-малко от нея.

5. Хранителни добавки

Въпреки че изследванията при хората все още липсват, ранните изследвания на гризачи установяват връзка между обичайните хранителни добавки като полисорбат 80 и карбоксиметилцелулоза (не се притеснявайте, няма да има правописна викторина) и промени в микробиома. Той също така откри доказателства за чревни възпаления и повишен риск от раздразнителни заболявания на червата. Какво означава това за хората? Към този момент не сме сигурни, но като се има предвид, че повечето хранителни добавки присъстват в храни с високо съдържание на мазнини, с ниско съдържание на фибри и с преработка, вероятно е безопасно да се каже, че този вид храна не е чудесна за червата.

Може да ви хареса

6. Карагенан (евентуално)

Често срещан стабилизатор, открит в сирене, сладолед, хляб, конфитюр, мляко и месо за обяд, карагенанът е влошил предлаганата роля за възпаление на червата. По-голямата част от проучванията върху животни са открили някои доказателства за чревни увреждания с богата на карагенан диета, но доколко това е приложимо за хората е друг въпрос.

И докато ранните проучвания при хора са показали някои признаци на възпаление в отговор на карагенан, важно е да се отбележи, че проучванията дори не са се провеждали в човешкото тяло и карагенанът не е добавен в храната, така че знам как ще се справят нещата в реалния свят.

Не е изненадващо, че изграждането на по-добро черво се свежда до основното хранене 101: Увеличете богатите на фибри плодове и зеленчуци; намаляване на рафинираните, преработени храни; и отидете лесно на алкохола. Ако искате да направите нещата още една стъпка, помислете за домашен комплект за тестване на микробиоми. Докато науката е все още нова, тестването на собствените ви черва може да ви даде по-голяма представа за вашия индивидуален микробиом и за това какво трябва - и не трябва - да ядете. (Препоръчваме Виоме, за която можете да прочетете повече тук. И за изключително ограничено време ще получите 100 щ.д. отстъпка, ако използвате код GREATIST2 при плащане. *)