Първи стъпки с количествената диета на Lift’s

Ерин Фрей

29 декември 2013 г. · 5 минути четене

Благодарим ви, че сте част от проекта за количествена диета, един от най-амбициозните проекти, който някога е научил какво работи при диети.

трябва

Независимо дали се придържате към диетата си всеки ден или не, моля, попълнете анкетите, които ви изпращаме, и проследете напредъка си в Lift. Вашите отговори са наистина важни и много ценени.

  • Вашата диета накратко: Бъдете по-здрави, като спите повече. Опитайте се да спите 7-9 часа на ден на тази диета.
  • Проследете диетатаВдигам .
  • Прочетете това ръководство. Ако имате още въпроси, задайте ги в раздела за дискусии, когато се чекирате в Lift.
  • Вземете приятел за диета. Помолете член на семейството, приятел или колега да се присъедини към количествената диета и да ви помогне да запазите отговорност.

Проучванията показват, че сънят влияе върху това, което сте избрали да ядете и че това, което ядете, може да повлияе и на съня ви. Вашето тяло регулира хормоните, които ви карат да се чувствате гладни или сити (грелин и лептин), докато спите. Това може да обясни защо хората, които спят по-малко, ядат повече калории, отколкото хората, които спят повече. Сънят влияе и на настроението и енергията ви.

Спете поне 7 часа на нощ

Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън. Добра цел за тази диета е 8 часа на нощ, но коригирайте според личните си нужди. Ако се събуждате гроги, спете повече. Ако се събуждате сами след само шест часа, може би ще ви трябва само толкова.

Определете време за лягане

Времето за лягане не е само за деца! Задаването на един ще ви помогне да постигнете целевия си сън всяка вечер. Извадете 8 часа от обичайното време за събуждане, за да разберете новото си време за лягане.

Практикувайте добра хигиена на съня

  • Използвайте леглото си само за сън и секс.
  • Не работете, не четете и не гледайте телевизия в леглото си.
  • Поддържайте спалнята си възможно най-тъмна.
  • Поддържайте спалнята си хладна: 65 градуса по Фаренхайт (18,3 градуса по Целзий) или по-малко. Спим по-добре при по-ниски температури.
  • Отидете да спите по едно и също време всяка вечер. Това ще тренира ума и тялото ви да очакват сън по това време всяка вечер, което би трябвало да ускори заспиването.

Дремнете по правилния начин

Ако дремнете, дръжте го под 30 минути и в идеалния случай около средата на следобеда (когато имате циркаден потапяне).

Упражнение

Проучванията показват, че упражненията могат да ви помогнат да заспите, но оставете поне 3 часа между тренировката и лягане. Ще освободите ендорфини, които могат да ви поддържат!

Без екрани/приспособления 1-2 часа преди лягане

Проучванията показват, че дисплеите с подсветка могат да отхвърлят циркадния ви ритъм и да потиснат производството на мелатонин. Изключете джаджите 1-2 часа преди лягане. Прочетете хартиена книга (те все още съществуват!) Или пишете с химикал и хартия. Помислете за инструменти като fl.ux, които регулират яркостта на вашия дисплей според околното осветление и времето на деня.

Не спи с телефона си

Дори ако телефонът ви е с вибрация, тези известия и текстове могат да прекъснат съня ви. Дръжте мобилния си телефон извън леглото си (или още по-добре в друга стая!). Можете също така да поставите телефона си в самолет/режим на безпокойство всяка вечер. Изследователският център на Pew казва, че 90% от младите хора и 65% от възрастните спят с телефоните си. Yikes!

Спрете да пиете кофеин 7 часа преди лягане

Спрете да пиете кофеин 7 часа преди лягане, за да сте сигурни, че това няма да повлияе на съня ви. Вместо това изберете билкови чайове и напитки без кофеин. Не забравяйте, че в медицината може да има кофеин (проверете етикета) и бонбони като шоколада също.

Изчакайте 4 часа между храненията и леглото

Оставете 4 часа между вечеря и лягане. Стойте далеч от тежки ястия с високо съдържание на мазнини, подправки и/или протеини, които могат да нарушат съня ви, причинявайки лошо храносмилане, киселини или общ дискомфорт. Научете повече за това как храната влияе на съня ви.

Внимавайте за консумацията на алкохол

Въпреки че много хора вярват, че алкохолът ви помага да заспите, това, което той всъщност прави, е да ви помогне да заспите - но проучванията показват, че той също нарушава вашата архитектура на съня и може да ви попречи да заспите толкова дълбоко, колкото бихте без алкохол.

Ако консумирате алкохол, оставете достатъчно време на тялото си да го метаболизира преди лягане - това отнема около 1 час на питие (бира, чаша вино или коктейл).

Не пийте много вода преди лягане

Заредете отпред дневния си прием на течност, за да не се събудите посред нощ, за да пикаете! Хехе.

Приемете навици, които могат да ви помогнат да заспите

  • Вземете топла вана/душ 30 минути преди лягане.
  • Направете писмен списък с нещата, които трябва да направите на следващия ден, така че „да си го вземете от ума“.
  • Практикувайте някои техники за дълбоко дишане/релаксация в продължение на 10 минути преди лягане.
  • Получете излагане на естествена светлина точно когато се събудите сутрин.

Как просто да промените в социалния си живот

Ако сте свикнали да стоите до късно, ето няколко неща, които можете да направите, за да се приспособите към новото си време за лягане:

  • Излезте, но се придържайте към едно питие и се приберете в разумен час. Все още можете да се забавлявате в малки дози!
  • Наслаждавайте се на дневни занимания, които обикновено пропускате, докато отлагате. Посетете музей или поканете приятели на сутрешно бягане.
  • Излезте на закуска, обяд или обяд вместо вечеря или напитки. Обикновено е по-евтино от излизането за вечеря или напитки.
  • Сънят влияе основно на настроението. Представете си колко страхотно ще се чувствате, когато поставите съня за приоритет и разпространите позитивните настроения с приятелите си! "

Приемете ритуали за лягане

Ритуалите преди лягане подготвят не само средата ви на сън, но и ума и тялото ви. Ето няколко идеи за успокояване на нощните ритуали:

  • Пийте чай без кофеин.
  • Помислете за положителните неща, които се случиха днес в списание или в разговор.
  • Вземете топъл душ или вана.
  • Слушам музика.
  • Пишете в дневника си.

Как да заспиш, когато не можеш

Фактори като стрес могат да предизвикат хаос върху съня ви. Когато получите пристъп на безсъние, ето няколко идеи:

  • Пийте нещо топло като чай (без кофеин!), Загрято мляко или горещ шоколад.
  • Медитирайте.
  • Запишете мисли, които ви пълнят главата.
  • Миризма на лавандула.

Само за забавление: Случайни факти за съня от SWAN Sleep Solutions

  • Хората са единствените животни, които доброволно се лишават от сън.
  • Всяко животно спи (или прави нещо подобно на съня при някои насекоми).
  • Сънят е 33% от живота.
  • Вашата имунна система се укрепва по време на сън.
  • Спомените се консолидират по време на сън.
  • Човешкият хормон на растежа се регулира по време на сън (така че ако искате децата ви да достигнат пълната си височина ...)
  • Алберт Айнщайн е спал по 10 часа на ден.
  • Леброн Джеймс спи до 12 часа на ден.

Успех на вашата диета. Ето няколко последни съвета:

  • Не забравяйте да проследите напредъка си в Lift. Изтеглете Lift на вашия iPhone, телефон с Android или уеб браузър.
  • Попълнете тази бърза анкета, за да ни помогнете да подобрим това ръководство. Можете също така да оставите конкретни коментари/съвети, като използвате функцията за коментари на Medium.
  • Изпращайте въпроси или обратна връзка на [email protected].

Много благодарим на нашия партньор за съдържание SWAN Sleep Solutions, че ни помогна да напишем това ръководство.