Научете за вашата естествена физиология, за да разберете по-добре потенциала си за отслабване.

обяснени

Чувствате ли се, че непрекъснато се биете с тялото си, вместо да работите с него, за да се наслаждавате на всяко бягане и да забивате някои лични рекорди? Не си сам. Подобно на много бегачи, вие вероятно сте фиксирани да достигнете определено „идеално тегло“, което не е задължително да съвпада и дори може да е в противоречие с вашата физиология.

Твърде много бегачи си позволяват да бъдат определени от число от скалата, което често се основава на нищо повече от представа за това, което според тях трябва да тежи.

Вие сте повече от число

„Бих ви насърчил също така да идентифицирате своя соматотип, който е вашата естествена форма и размер“, казва Симс (която, въпреки че е специализирана в женската физиология, прави тези препоръки както за мъжете, така и за жените).

Повечето от нас могат да разделят цялостното си изграждане в една от трите общи категории (като признават, че има голямо разнообразие от форми и размери дори в рамките на тези три категории и можете да бъдете комбинация от две, а не само един „тип“):

  • Ектоморф: Вие сте склонни да бъдете дълго крайници и не особено мускулести; може да бъде слаб, без непременно да има постно тяло.
  • Мезоморф: Смятате, че е сравнително лесно да изградите мускулна маса, имате средни кости и като цяло пропорционално изградени.
  • Endomorph: Склонни сте да имате по-голяма костна структура, да имате по-строга и/или по-извита конструкция и обикновено съхранявате мазнините относително лесно.

Науката за соматотиповете

Концепцията за соматотипите датира от хиляди години в Древна Гърция и Хипократ. През 1940 г. д-р Уилям Шелдън излезе с трите соматотипа, които познаваме днес.

По това време Шелдън, който е бил и психолог, и лекар, е приписвал специфични личностни и психологически характеристики и на тях, като е твърдял, че мезоморфите са категорични; ендоморфите бяха лесни, а ектоморфите бяха интровертни, например.

Тези идеи до голяма степен са развенчани, но основните физически характеристики са издържани с изследвания, откриващи връзки между соматотипове и специфични видове спортни постижения.

Що се отнася до силата и силата на края на спектъра, проучване от 2018 г., публикувано в списание PLoS One, установява, че сред активните мъже тези с мезоморф и ектоморфни комплекси се представят по-добре при упражнения за сила на долната част на тялото като клек на гърба и макс спринт от 30 секунди тест на стационарен мотор. Мезоморфите се представиха по-добре при тестове за сила на горната част на тялото като пейка.

Като цяло изследователите установиха, че около една трета от силовите показатели може да се предскаже от соматотипа на трениращия.

От гледна точка на кардио издръжливостта, проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, установи, че сред активните мъже тези, които са имали мезоморф и смесени мезоморфно-ектоморфни форми, показват най-големи подобрения в аеробния капацитет (измерен чрез VO2max) след 12 седмици два пъти седмично тренировъчни сесии с интервал на проследяване в сравнение с други соматотипове.

Хората с ендоморфно телосложение може да не надминат връстниците си с по-леки и/или по-слаби соматотипове в изследователски проучвания, но това не означава, че не могат да бъдат бързи бегачи, казва Симс. „Да си ендоморф не означава автоматично, че си с наднормено тегло“, казва тя. „Можете да бъдете силни, мускулести и бързи.“

Много неща влияят на вашия соматотип, включително гените и етническата ви принадлежност. Изследванията показват, че диетата и физическите упражнения могат да повлияят на соматотипа ви, като ви доближават до една или друга конструкция, но може да има ограничение колко драстично можете да промените своето изграждане (особено без много съсредоточени усилия).

Бившият олимпийски маратонец Райън Хол, сега 37-годишен, е отличен пример. По време на разцвета на кариерата си, на 5 фута и 10 инча, той тежи 127 килограма, но поддържането на това тегло идва с цена на хронично нисък тестостерон и екстремна умора.

След като се пенсионира в началото на 2016 г., той тича по-малко, вдига повече и набира 38 килограма мускули за няколко месеца, което е силен индикатор, че той е по-скоро мезо, отколкото ектоморф. Днес той може да направи мъртва тяга с впечатляващите 455 паунда и макар да тича само малко тук и там, той все още може да изскочи три мили с темпо 5:40, тежащо почти 40 паунда над „състезателното си тегло“.

В крайна сметка това е целта. Да идентифицирате вашия тип тяло и да работите с него, а не срещу него, за най-здравите, щастливи и естествено по-подходящи за вас. Ето какво препоръчва Sims.

Ектоморф

Склонни сте да сте с дълги крайници и не особено мускулести; може да бъде слаб, без непременно да има постно тяло.

Ектоморфите са този тип тяло, който е най-устойчив на наддаване на тегло и мускули поради бързия метаболизъм. Хората с този тип тяло имат малко забележими телесни мазнини, са само леко замускулени и имат малка рамка и стави. Бегачите на дълги разстояния често имат ектоморфни форми, тъй като имат по-малко тегло, за да се движат през много мили. Вашата цел е да оптимизирате състава на тялото си, като поддържате здрава мускулна тъкан, за да защитите ставите и да произведете сила.

Хранене като ектоморф: Ектоморфите понякога са по-слаби по отношение на здравословното хранене, защото не наддават лесно. Но липсата на видими телесни мазнини не означава, че сте здрави или добре заредени. Яжте висококачествени мазнини и се стремете да получавате от 25 до 30 грама мускулни протеини с всяко хранене, заедно с качествени пълноценни въглехидрати, които да подхранват вашите писти.

Обучение като ектоморф: Вашата по-лека конструкция може да ви остави податливи на наранявания. С по-малко мускули може да ви липсва и сила за спринт за финала. Когато тренирате, съсредоточете се върху тренировките за сила и съпротива, за да изградите сила и защитна мускулна тъкан, както и да изградите кост.

Мезоморф

Смятате, че е сравнително лесно да натрупвате мускулна маса, имате средни кости и като цяло пропорционално изградени.

Мезоморфите обикновено губят и наддават на тегло и са в състояние да изграждат мускули бързо. Този тип тяло има тенденция да има дълъг торс и по-къси крайници. Мезоморфите превъзхождат експлозивните спортове - тоест спортовете, изискващи сила и скорост. Причината за това се крие във вида на мускулните мезоморфи, които притежават. Мезоморфите имат по-висок процент бързо потрепващи се влакна и ще натрупат мускулна маса по-бързо от всеки друг тип тяло. Често се срещат триатлонисти с тази компилация. Вашата цел е да управлявате мускулите си, така че да имате това, от което се нуждаете, за да произвеждате енергия, без да ви тежи повече от необходимото.

Хранене като мезоморф: Мезоморфите обикновено могат да поддържат здравословен състав на тялото, като балансират своите макроелементи, като приемат доста равномерни количества мазнини, протеини и сложни въглехидрати. Можете да коригирате приема си според тренировъчните дни, като приемате повече въглехидрати в дълги дни на издръжливост и по-малко в по-кратки и/или по-лесни дни.

Обучение като мезоморф: За тренировка, фокусирайте се върху тренировка за умерена издръжливост, интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) и плиометрия. Ако се фокусирате върху по-дълги разстояния като маратони, можете да разчитате на тренировки с телесно тегло като пилатес, за да добавите сила без нежелани мускули.

Ендоморф

Склонни сте да имате по-голяма костна структура, да имате по-строга и/или по-извита фигура и като цяло съхранявате мазнините относително лесно.

Ендоморфите естествено са склонни да бъдат по-стройни и/или да имат криви, по-пълни фигури. Този тип тяло може трудно да държи под контрол телесните мазнини и може лесно да напълнее. Това не означава, че ви е отредено наднормено тегло и много бегачи попадат в тази категория тип тяло. Може да се наложи да обърнете внимание на детайли като плъзгане на тялото, за да избегнете разтриване и намиране на подкрепящо, но не ограничаващо облекло за максимален комфорт при бягане.

Хранене като ендоморф: Тъй като можете лесно да напълнявате, ще можете по-добре да оптимизирате типа на тялото си, като ядете по-малко въглехидрати извън тренировките, за да контролирате инсулина и кръвната захар и се фокусирате върху качествените мазнини и протеини. Стремете се да закусите в рамките на 45 минути след събуждане, за да свалите кортизола (който може да насърчи съхранението на мазнини). Внимавайте и вие да не ядете недостатъчно, което някои ендоморфи правят, за да се опитат да отслабнат. Това обикновено се връща. Вместо това, съсредоточете се върху зареждането на вашите писти с въглехидрати, както е необходимо, а след това върху висококачествените мазнини и протеини и получаването на повече от вашите въглехидрати от зеленчуци извън упражненията.

Обучение като ендоморф: Може да ви е по-лесно да промените състава на тялото си - увеличаване на мускулите и намаляване на мазнините - вместо стриктно отслабване. Тренировъчно, заедно с редовното ти бягане, високоинтензивните дейности като HIIT и CrossFit стил тренировки са чудесни за загуба на мазнини и поддържане на мускулите. Включването на по-обща активност и по-малко време за седене в деня ви също може да засили вашия по-бавен метаболизъм.