Снабдени с протеини и добри мазнини, тези ястия са еднакво питателни и задоволителни

здравословни

Тайната на люспестите, топящи се в устата риби? Пригответе го просто с пресни билки и маринати, след което сдвоете със свежи вегетариански страни, за да допълвате богатите, естествени вкусове.

Вдъхновете се от тези седем непрекъснати рибни рецепти (и се уверете, че вашият улов е устойчив с тези съвети).

2 супени лъжици 2% обикновено кисело мляко в гръцки стил
2 супени лъжици пресен лимонов сок
1 супена лъжица зехтин
2 ч. Л. Пресен магданоз с плоски листа, нарязан на ситно
⅓ c целина, нарязана на ситно
5 унции консерва тон
Препечени кростини

1. STIR заедно кисело мляко, лимонов сок, зехтин, магданоз и щипка пипер.
2. ДОБАВЕТЕ целина и риба тон. Подправете на вкус.
3. МЯСТО малки лъжички салата (около 1 супена лъжица) върху кростини (прави 16).

ХРАНЕНЕ (на порция) 167 кал, 13 g про, 11 g въглехидрати, 1 g фибри, 1 g захари, 8 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 281 mg натрий

¼ ч. Л. Горчица
1 кутия сардини (харесваме WildPlanet)
6 корнишона (вид кисела краставица), разполовени по дължина

1. РАЗШИРЯВАНЕ горчица върху всяка от Triscuits и поставете върху чиния.
2. РАЗРЕЗ сардини на четвъртинки и отгоре пригответе всеки приготвен крекер с парче сардина и половин туршия.

ХРАНЕНЕ (на порция) 110 кал, 7 g про, 11 g въглехидрати, 2 g фибри, 0 g захари, 5 g мазнини, 1 g мазнини, 459 mg натрий

2 см оранжеви чушки, нарязани на 1 "парчета
1 lg сладък лук, нарязан на 1 "парчета
8 скилидки чесън, смачкани
1½ супена лъжица зехтин
2 тънки тиквички, подрязани, на четвъртинки и нарязани на ¾ "парчета
1 pt чери домати
1 фунто филе скумрия (на кожата или без кожа)
1 ч. Л. Билки де Прованс (по избор)
¼ c пресни листа босилек, тънко нарязани (по желание)

1. ТОПЛИНА фурна до 375 ° F. Поставете чушки, лук и чесън върху голям лист, покрит с пергамент, и залейте с 1 супена лъжица масло. Поръсете с ½ ч. Л. Кошерна сол. Хвърляне за комбиниране. Разпределете в един слой до краищата на тигана.
2. ПЕЧЕНЕ докато покафенее, около 30 минути. Разбъркайте тиквичките и доматите и поръсете равномерно с ¼ ч. Л. Кошерна сол. Печете, като разбърквате от време на време, докато тиквичките омекнат, около 20 минути. Извадете от фурната. Включете бройлери.
3. МЯСТО риба върху зеленчуци и полейте с останалите ½ супени лъжици масло. Поръсете с билки от Прованс (ако използвате) и ¼ ч. Л. Кошерна сол. Бърл на върха, докато рибата се приготви, около 6 минути. Отгоре с босилек (ако използвате).

ХРАНЕНЕ (на порция) 429 кал, 31 g про, 17 g въглехидрати, 3 g фибри, 9 g захари, 27 g мазнини, 6 g наситени мазнини, 633 mg натрий

¼ чаша червен лук, тънко нарязан
2 супени лъжици бял оцет
½ c авокадо, нарязано на кубчета
¼ c чери домати, нарязани на кубчета
3 супени лъжици ситно нарязан кориандър или магданоз с плоски листа
1 12 "пълнозърнести тортили
5 унции люспи консервирана сьомга
¼ c топъл кафяв ориз
¼ c топъл пинто или черен боб

1. МАРИНАТ лук с оцет и щипка сол поне 12 минути.
2. ДАННИ заедно авокадо, домати, кориандър и щипка сол. Разстелете центъра на тортилата, оставяйки граница около страните.
3. НАГОРЕ с отцеден маринован лук, сьомга, ориз и боб. Сгънете отгоре, отдолу и отстрани на тортилата. Поставете шева надолу и разрежете наполовина.

ХРАНЕНЕ (на порция) 390 кал, 22 g про, 41 g въглехидрати, 7 g фибри, 2 g захари, 16 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 747 mg натрий

Пържола от риба тон
3 супени лъжици мисо паста
1 супена лъжица соев сос с намалено съдържание на натрий
1 супена лъжица оризов оцет
2 см скилидки чесън, настърган
1½ ч. Л. Мед
¼ ч. Л. Лют пипер сос (по желание)
1⅓ фунта пресни пържоли от риба тон без кожа, с дебелина около 1 "
2 ч. Л. Зехтин

Потапящ сос
2 супени лъжици соев сос с намалено натрий
2 ч. Л. Оризов оцет
1 ч. Л. Нарязан зеленчук от лук + допълнително за гарнитура

1. КОМБИНИРАЙТЕ мисо паста, соев сос, оцет, чесън, мед и сос от лют пипер (ако се използва). Разтрийте рибата тон и мариновайте 30 минути в хладилник. Извадете и оставете да престои при стайна температура 10 минути.
2. ТОПЛИНА леко намаслена незалепваща скара за грил на средно висока температура. Поставете риба върху горещ тиган и намажете върховете с масло. Гответе до наситено кафяво от долната страна, около 1 до 1½ минути. Обърнете и гответе от другата страна 1 до 1½ минути за рядкост или до желаната готовност. Търсете ръбовете на всяка пържола.
3. СМЕСЕТЕ сос съставки в малка купа. Нарежете рибата тон, отгоре с допълнително лук и сервирайте със сос.

ХРАНЕНЕ (на порция) 267 кал, 36 g про, 6 g въглехидрати, 1 g фибри, 3 g захари, 10 g мазнини, 2 g мазнини, 780 mg натрий

1½ lb филета от дива аляска сьомга, дебела 1 "
1½ супена лъжица зехтин
4 праза (бели и светлозелени части), нарязани или 2 lg лук, нарязани на филийки
1 супена лъжица прясна мащерка или 1 супена лъжица суха
2 супени лъжици сухо бяло вино
¼ c зеленчуков запас
2 супени лъжици тежка сметана
1 кг жълти картофи за пръсти, нарязани по дължина на парчета с размер хапка

1. ВСИЧКА сьомга от всички страни с ½ ч. л. кошерна сол. Почивайте 20 минути в хладилник. Извадете и оставете да престои при стайна температура 10 минути.
2. ТОПЛИНА 1 супена лъжица масло в тиган (с капак) на силен огън. Когато маслото блести, добавете праз и ½ ч. Л. Кошерна сол. Гответе, като разбърквате от време на време, докато празът стане ярко зелен, около 5 минути.
3. СТИР в мащерка. Когато ухае, добавете вино и гответе, като бъркате често, докато почти се изпари, около 2 минути. Разбъркайте на склад и сметана. Поставете картофи върху сместа праз. Поръсете с ¼ ч. Ч. Пипер, покрийте и намалете огъня до средно висока. Оставете да къкри, докато картофите се сварят, около 8 минути.
4. МЯСТО сьомга с кожата надолу върху картофите, полейте с останалите ½ супени лъжици масло и покрийте. Оставете да къкри, докато рибата стане светлорозова, около 3½ минути. Свалете от огъня и оставете ястието да престои, докато току-що се приготви, около 8 минути.
5. ПРЕМАХНЕТЕ капак и сервирайте риба върху смес от праз и картофи. Лъжица удебелен сос отгоре.

ХРАНЕНЕ (на порция) 441 кал, 42 g про, 29 g въглехидрати, 4 g фибри, 4 g захари, 17,5 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 642 mg натрий

1 c настъргани моркови
6 унции филе от минта на кожата или без кожа
1½ с. Л. Пресен естрагон или ½ ч.л. сушен
2 ч. Л. Пресен сок от лайм
1 ч. Л. Масло (разделено на 2 порции)

1. СГЪВАНЕ 20 "× 12" парче пергамент наполовина. Поставете ½ чаша моркови в центъра на 1 половина. Нагоре с риба, с кожата надолу, и останалите remaining чаша моркови. Поръсете с ⅛ ч. Л. Морска сол. Нагоре с естрагон, сок от лайм и масло.
2. ОБУЧЕТЕ ръбовете на пергамента да се запечатат добре. Микровълнова печка на висока, докато рибата приключи, около 3½ минути (в 700-ватова фурна). Оставете да престои 1 минута преди сервиране. (Отворете пакета внимателно, за да избегнете изгаряния с пара.)

ХРАНЕНЕ (на порция) 222 кал, 34 g про, 12 g въглехидрати, 3 g фибри, 5 g захари, 4 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 436 mg натрий