витамини

Когато говорим за основните витамини за здравето на мъжете, някои от тях ще бъдат витамини, които са ценни както за мъжете, така и за жените, и от деца до възрастни. Това е така, защото някои нужди са широко разпространени за хората, а за съжаление има и някои недостатъци, дори в щедростта на първите световни нации. Освен това обаче има някои специфични витамини и минерали, които са особено ценни за цялостното здраве на мъжа, включително мускулна сила, сексуална активност и здраве на простатата. Точно както жените имат специфични притеснения поради своите репродуктивни органи и телесен състав, така и мъжете имат специфични нужди и рискови фактори, на които да отговорят. В тази статия ние разглеждаме най-добрите витамини за мъже и посочваме някои мултивитамини, от които да избирате, ако се страхувате, че не получавате достатъчно някои хранителни вещества от ежедневната си диета.

От А до Я: 7-те най-добри витамини за мъже

Много мъже в западния свят имат поне един недостиг на витамини или хранителни вещества, най-вече поради лоша диета. Доклад от 2009 г. посочва, че 77% от мъжете не получават достатъчно магнезий и много от тях също имат недостиг на витамин D и витамин B12.

В идеалния случай храната ни осигурява нужните ни хранителни вещества, но дори и в развитите нации липсата на разнообразие в избора на храни или консумацията на преработени храни върху цели храни може да остави мъжете без някои от най-важните витамини. За да се преодолее разликата, ето някои от витамините и хранителните вещества, които мъжете трябва да търсят, и защо те са толкова важни за здравето на мъжете.

1. Витамин В12

Витамин В12 е необходим за функционирането на нервните клетки и синтеза на ДНК. В12 се намира в агнешко, сьомга, говеждо, птиче месо, яйца и обогатени зърнени храни, но нарастващите случаи на дефицит на В12 най-вероятно не са от липсата на тези храни, а от някои лекарства, често приемани за регулиране на кръвното налягане, блокиране на киселината цели (като Prilosec) или лечение на диабет (като Metformin). Те причиняват нарушаване на усвояването на В12, тъй като витамин В12 по-често се свързва с протеините и изисква стомашна киселина и храносмилателни ензими, за да го разгради. Ако приемате някое от тези лекарства, може да искате да се консултирате с Вашия лекар за обогатяване с добавка B12.

Дефицитът на B12 води до умора и проблеми с функционирането на централната нервна система. Доклад на Харвардското медицинско училище гласи, че 3-4% от всички възрастни имат силно ниски нива на В12, а 20% са на границата на дефицит. За повишена енергия и по-добро здраве B12 е един от най-добрите витамини за мъже.

2. Витамин D3

Дефицитът на витамин D е често срещан както при мъжете, така и при жените, като приблизително 45-75% от всички възрастни в Съединените щати имат известна степен на дефицит на витамин D, особено тези, които живеят в по-студени и тъмни региони. Това е така, защото голяма част от нашия витамин D идва от прякото излагане на слънце - между дългите зими, офисните работни места, нощните работни места и рисковете от рак на кожата от излагането на слънце, много хора нямат този витамин.

Недостатъчността на витамин D е особено проблематична за мъжете, тъй като витамин D3 е необходим за производството на тестостерон, както и за здравето на костите, здравето на мозъка и предотвратяването на разстройството на настроението (ето защо липсата на слънчева светлина в тъмните зими в градове като Портланд и Чикаго често води до сезонно афективно разстройство).

Витамин D3 също помага за контрол на кръвното налягане, нивата на холестерола и възпалението. Установено е, че дефицитът на витамин D увеличава вероятността от инфаркт или инсулт с 80%. Според CDC, сърдечните заболявания са водещата причина за смърт при мъжете във всички раси в САЩ.

Витамин D може да се набави чрез редовно излагане на слънце (без слънцезащитни продукти), храни като яйца, някои млечни продукти и някои гъби или чрез добавка с витамин D.

3. Витамин К

Витамин К е необходим за съсирването на кръвта, здравината на костите и профилактиката на сърдечните заболявания. Мъжете може да се окажат с ниско съдържание на витамин К, ако не ядат достатъчно зеленчуци или млечни продукти или ако са на определени лекарства или антибиотици за продължителен период от време. Този дефицит също е опасност за мъже с чревни заболявания като възпалително заболяване на червата, което нарушава усвояването на хранителните вещества в червата.

Витамин К2 може да се намери в млечните продукти, докато витамин К1 може да се набави от зелени зеленчуци, включително броколи, зеле и листни зеленчуци като спанак, зелени ядки и зеле. Яйцата без клетка и уловената от дива риба също могат да внесат витамин К. Докато диетите могат да бъдат модифицирани, ако липсата на витамин К е резултат от състояние или лекарства, добавянето може да е добра идея.

4. Магнезий

Основният електролит магнезий играе роля в над 300 химически процеса в организма, от регулиране на нивата на калий, натрий и калций, до предотвратяване на опасни състояния като високо кръвно налягане, мускулни спазми и смъртоносни сърдечни заболявания. За съжаление, поради изчерпването на почвата, съдържанието на магнезий в нашите хранителни продукти започва да намалява, което води до по-ниски нива на магнезий, независимо какво ядете. На всичкото отгоре нивата на стрес и храносмилателните разстройства могат да доведат до още по-ниски нива на магнезий, както и нещо, което трябва да е здравословно: чести или тежки тренировки.

Признаците на недостиг на магнезий включват мускулни потрепвания, тревожност, затруднено уриниране и затруднено падане и задържане на сън. Богатите на магнезий храни включват листни зелени зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци (като карфиол), морски зеленчуци (водорасли, водорасли), ядки, семена и боб. Възрастните хора са по-склонни към дефицит на магнезий поради намалена чревна абсорбция поради възрастта, намалени запаси от магнезий в костите и прекомерна загуба на магнезий чрез уриниране.

5. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини могат да се получат от яденето на някои мазни риби като сьомга, аншоа и сардини, както и яйца, семена и ядки. Омега-3 помагат за насърчаване на здравата кожа, понижават триглицеридите и повишават добрия HDL холестерол. Ако не хапвате няколко порции риба седмично, добавките с рибено масло могат не само да увеличат вашите омега-3, но и да ви осигурят правилно балансирано съотношение на трите основни мастни киселини: омега-3, омега-6 и омега -9. Западните диети обикновено имат твърде много съдържание на омега-6 от преработени храни и растителни масла и недостатъчно омега-3 мастни киселини.

И мъжете, и жените трябва да се стремят към минимално съотношение 2: 1 на омега-6 към омега-3 (4: 1 е за предпочитане). Тъй като обаче много от нас вече консумират повече от 10 пъти необходимото количество омега-6, трябва да намалим едното, докато увеличаваме другото. Необходим е баланс, за да се контролират нивата на възпаление и да се предпазят мозъкът, сърцето и имунната система. Наред с намаляването на омега-6 храни като майонеза, царевично масло и слънчогледово олио и яденето между две и три порции риба на седмица, добавката с омега-3 може да допринесе много за балансирането.

6. Калий и желязо

Тъй като сърдечните заболявания и сърдечно-съдовите проблеми са толкова разпространени при мъжете, ниските нива на калий могат да бъдат особено опасни. Калият е свързан със здравето на костите, функцията на метаболизма и нивата на енергия, както и със здравето на сърцето и рисковите фактори за инсулт. Калий може да се намери в храни като банани, сладки картофи, авокадо, боб, сьомга и говеждо месо, хранено с трева.

По същия начин дефицитът на желязо е един от най-често срещаните диетични дефицити, претърпени в световен мащаб, и въпреки че често се свързва с жени поради менструалния им цикъл, мъжете също могат да имат дефицит на желязо, което води до симптоми на анемия като умора, задух и чуплива коса и нокти.

Повишаването на приема на витамин С може да помогне за усвояването на желязо, дотолкова, че желязото и витамин С да се наричат ​​Бони и Клайд при желязодефицитна анемия, дуо, което ви дава да разберете, че този дефицит е толкова опасен както за мъжете, така и за жените. Желязото може да се намери до голяма степен в животински продукти, но има растения, които могат да осигурят не-хем желязо като соя и черноок грах, които са още по-ценни за вегетарианците и веганите.

7. Антиоксидантни витамини (А, С и Е)

Наред с витамин С, споменат по-горе, който е мощен антиоксидант защитник за имунната ни система, витамин А и витамин Е също са важни. Лошото здраве на кожата и намаленото зрение (като нощна слепота или чувствителност към светлина) може да са симптоми на ниски нива на витамин А или Е. Честите заболявания, кървене от носа и подути венци са признаци на недостиг на витамин С.

Витамин Е е особено важен за здравето на очите и за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер с възрастта на мъжете. За да получат тези витамини чрез диета, мъжете трябва да „ядат дъга“ от цветни плодове и зеленчуци за витамин С и витамин А, както и ядки и семена като бадеми и слънчогледови семена за витамин Е.

Проектирани за мъже мултивитамини

Ето селекция от седем мултивитамини за мъже, които можете да прегледате, ако искате да добавите определени хранителни вещества.

Витамини за Vita-Men

Сдвояването на висококачествен ежедневен мултивитамин за мъже с омега-3 или аминокиселинна добавка (особено за тези, които не ядат месо) ще допринесе много за защита на вашето здраве и жизненост. В края на деня вие и вашият лекар ще вземете решение за най-добрата мултивитаминна или диетична стратегия за вас, която ще ви достави всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете, за да останете силни.