Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Steph Lodge

съдържание

Мама миа! Слуховете, които сте чували, са верни. Сега можете да жадувате за макарони и да ги ядете. Има много алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да включите във вашата кетогенна диета.

Неотдавнашният растеж на популярността на нисковъглехидратната и кетогенна диета доведе до много нови начини да поправите макароните си, без да губите от поглед здравните си цели.

Пастата е основна част от международните ястия от цял ​​свят. И, подобно на хляба и ориза, пастата заема справедливия си дял от пространството в магазина. Разнообразието от тестени изделия, достъпно за потребителите днес, включва всички различни форми и размери за завършване на всяко хранене, което затруднява устояването.

Независимо дали желаете фетучини алфредо, кюфтета и маринара, или ротини с основа от кремообразен доматен сос, тези юфки с ниско съдържание на въглехидрати са идеалният заместител на традиционните тестени изделия. Просто разменете една от следните опции в любимата си рецепта за паста и приятен апетит!

Защо макароните не са приятелски настроени?

Пастата е най-удобната храна за всички времена, за първи път проследена до 1154 г. в Сицилия. Първоначално е направено от безквасно тесто от брашно от твърда пшеница, смесено с вода или яйца и след това оформено в различни юфка (или чаршафи, за любителите на лазанята там).

Въпреки че днес има много различни видове тестени изделия, класическите варени, не обогатени традиционни тестени изделия са около 30 грама въглехидрати на 100 грама. Това е целият ви дневен прием на въглехидрати на кетогенната диета, ако имате късмет.

След това идва минималните 0,9 грама мазнини, около 6 грама протеин и минимални микроелементи. Дори пълнозърнестите тестени изделия, рекламирани като здравословна храна, съдържат 37 грама въглехидрати [*].

Мислите си: „Никога повече няма да се наслаждавам на спагети и кюфтета.“ Невярно. Можете да се насладите на любимите си макаронени ястия - включително юфка за лазаня - на диета с ниско съдържание на въглехидрати с алтернатива, подходяща за кето. Ето няколко вкусни заместители с ниско съдържание на въглехидрати.

# 1: Zoodles

Zoodles са просто тиквички, които са превърнати в спирала в юфка. Не сте ограничени само до тиквички - изберете любимото си зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати, поставете в спирализатор и завъртете по посока на часовниковата стрелка, докато юфката излезе от другата страна.

Защо ще ви хареса

След като приготвите зодъл (вижте по-долу), те губят влакнестата си текстура, абсорбирайки тестения сос и вкуса му. Може да откриете, че зоудълите са за предпочитане пред други алтернативи на пастата, защото имат вкус на какъвто и сос да сдвоите с него.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Макронутриентите на zoodles са около 5 нетни грама въглехидрати, нула мазнини и около 3 грама протеин на чаша. Ползите за здравето от zoodles ги правят идеални за всеки, диагностициран с диабет, който се опитва да намали кръвната си захар или по друг начин спазва кетогенна диета. Zoodles са пълни с редица витамини и минерали - витамини A, C, B и калий, за да назовем само няколко [*].

Опитайте сами

За да направите зоудли, всичко, от което се нуждаете, е една до две тиквички и спирализатор. Ако не притежавате спирализатор, можете да го закупите за по-малко от $ 30 в Amazon.

Спирализирайте тиквичките си, след което оставете да си починете върху хартиена кърпа. Поръсете със сол. Тиквичките са пълни с вода, така че хартиената кърпа гарантира, че няма да останете с мокри тестени изделия.

Гответе с малко маслина на котлона, за да достигнете желаната текстура: Тридесет секунди в тигана предлагат паста al dente, докато две минути са малко по-меки. Или изпечете вашите джуджета в гювеч с паста с тази рецепта.

# 2: Бадемово брашно Тестени изделия

Макароните с бадемово брашно се приготвят по подобен начин на обикновените макарони, замествайки бадемовото брашно с пшенично или бяло брашно. С нарастващия брой продукти без глутен и нисковъглехидратни продукти можете да намерите и доста опции, закупени от магазина.

Защо ще ви хареса

Бадемовото брашно е чудесна алтернатива на тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати. Съдържа 1,6 грама въглехидрати и 1,6 грама диетични фибри, което води до нулеви нетни въглехидрати [*]. Бялото, избелено, обогатено брашно съдържа над 76 грама въглехидрати само с 2 грама фибри [*]. Бадемите също са отличен източник на здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий [*].

Опитайте сами

Въпреки че има много тестени изделия с бадемово брашно, рекламирани като нисковъглехидратни, не забравяйте да проверите тройно етикета. Много марки съдържат повече въглехидрати, отколкото бихте повярвали. Al Dente Carba-Nada съдържа над 24 грама въглехидрати или 17 грама нетни въглехидрати [*]. Fiber Gourmet, рекламирано и като нисковъглехидратно, съдържа над 40 грама от общите въглехидрати на порция и 3 грама захар [*].

Вместо това опитайте домашна версия. Уверете се, че не сте избрали рецепта, която включва брашно от тапиока или нишесте от тапиока - тя е изключително богата на въглехидрати. Разменете вашите тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати в любимите си ястия с юфка, след това поръсете с пармезан за кремообразно, вкусно италианско ястие.

# 3: Спагети скуош

Спагети скуош прави идеалната алтернатива за ежедневни тестени изделия. След като разрежете тиква спагети наполовина и я изпечете, можете да използвате вилица, за да остържете вътрешността на супер тънки юфка.

Защо ще ви хареса

Тиквичките за спагети съдържат само 5 грама нетни въглехидрати, нула мазнини и един грам протеин на чаша [*], което го прави идеалният заместител на макароните за тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна.

Това са само макронутриентите. Що се отнася до минералите, можете да разчитате на спагети скуош, за да ви осигурят оптималното количество калций, калий, магнезий, фосфор и натрий.

Опитайте сами

Можете да намерите спагети скуош в почти всеки местен хранителен магазин. За да го направите, загрейте фурната си до 400 градуса. Печете 40 минути, след което оставете леко да се охлади. След като успеете да се справите с тиквата, без да се изгорите, успокойте тиквата с едната ръка, а с помощта на вилица раздробете тиквата с другата.

Напълнете вашите спагети скуош с подходящ за кето сос алфредо, приготвен с тежка сметана (покрита с натрошена моцарела за допълнителна любов). Професионален съвет: Ако имате остатъци, загрейте ги в горещ тиган с малко зехтин на следващата сутрин. Вкусът им е точно като хеш кафяви.

# 4: Яйце паста

Яйце пастата обикновено комбинира яйце с крема сирене, предлагайки заместител на паста с ниско съдържание на въглехидрати. Някои версии, закупени в магазина, могат да комбинират яйце с брашно (бяло, бадемово или друго). Ако намерите яйчени тестени изделия в магазините или онлайн, ще ги приготвите точно като „обикновените“ тестени изделия. Просто хвърлете голяма шепа в тенджера с вряща вода, след което оставете да се готви, докато достигне желаната текстура.

Защо ще ви хареса

Яйцетестените с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са безвкусни, с подобна консистенция на обикновеното брашно. Ще ви хареса заради макросъдържанието му, съчетавайки протеина от яйцата с мазнината от крема сиренето. Яйцата са една от най-достъпните и богати на хранителни вещества храни, които можете да си купите с нула въглехидрати, 6 грама мазнини и 7 грама протеин [*]. Крема сиренето е млечен продукт, подходящ за кето, стига да купувате от висококачествен източник.

Опитайте сами

Ако някога сте правили облачен хляб като алтернативен хляб с ниско съдържание на въглехидрати, приготвянето на яйчени тестени изделия следва подобен процес. В някои рецепти ще видите добавен към рецептата пшеничен глутен. Ако сте диагностицирани с целиакия или търсите по друг начин опция без глутен, заменете гума гуар или ксантанова смола за пшеничен глутен.

# 5: Чудо юфка

Юфката-чудо, известна още като юфка ширатаки, е без въглехидрати и без калории. Те са бистри на външен вид и бързо попиват с каквито и вкусове да са готвени.

Защо ще ви хареса

Правилно сте прочели горния абзац: Юфката-чудо съдържа нула калории. Те се състоят главно от глюкоманан - влакно от коняк корен [*].

Фибрите се смесват с вода и малко количество сок от лайм, за да придадат на формата на чудо юфка. След като смесването и оформянето приключат, те се варят заедно, за да образуват юфка, състояща се от 97% вода и 2% глюкомананови влакна. Юфката-чудо също е без глутен, без соя и веган.

Опитайте сами

И така, къде можете да намерите тези юфка ширатаки? Тъй като стават все по-популярни, по-вероятно ще ги видите в хранителни магазини близо до вас. Те се предлагат и чрез онлайн търговци.

Юфка-чудо прави отлична паста с ниско съдържание на въглехидрати за подложка тай или рамен. Можете също така да ги покриете със сос за сирене, подходящ за кето, за да направите мак и сирене.

# 6: Зелева слама

Подобно на юфките, зелето юфка (или слама) не е нищо друго освен зеленчук, нарязан на юфка. Зелето се използва в италианското готвене - помислете за зелеви ролки - много преди макароните с ниско съдържание на въглехидрати да станат популярни.

Защо ще ви хареса

С по-малко от 4 грама нетни въглехидрати, нула грама мазнини и един грам протеин на чаша [*], можете да добавите зелеви спагети (или зелева слама) към всяко ястие, което желаете.

Освен че са нискокалорични, зелевите спагети са хранителна мощност, която има някои ключови ползи за здравето. Тези предимства включват силни противовъзпалителни свойства, множество антиоксиданти и витамини и минерали, включително витамин К, витамин С, фолиева киселина, калций, магнезий и калий [*].

Опитайте сами

За да се подготвите, нарежете зелето, за да прилича на юфка, която желаете. За макароните за коса ангел нарязвайте фино. За пържене или месо, нарежете на по-дебела юфка. Или пригответе месест доматен сос за деконструирани зелеви кифлички.

# 7: Паста от черен боб

Пастата от черен боб е просто паста, приготвена от черен боб. Подобно на тестени изделия с бадемово брашно, обикновено ще намерите това в хранителния магазин.

Защо ще ви хареса

Това може да е един от малкото пъти, когато можете да се насладите на бобови култури на кето, така че се наслаждавайте, докато трае. Макароните от черен боб са заредени с протеини - всъщност 25 грама. Въпреки че е с ниско съдържание на мазнини (само 2 грама), той също така е с ниско съдържание на въглехидрати, съдържащ само 5 грама нетни въглехидрати.

Опитайте сами

За разлика от тестените изделия с бадемово брашно, може би е по-добре да поръчате паста от черен боб онлайн. Азиатската марка Explore е тази, която бихте могли да помислите, просто поради ниското си съдържание на въглехидрати. Докато да се насладите на черни юфка може да отнеме известно време, вкусът обикновено е за предпочитане пред ширатаки или други алтернативи на тестени изделия. Сдвоете с хляба си с ниско съдържание на въглехидрати, задушен в чесън и масло.

# 8. Карфиол Тестени изделия

Да, можем да наречем калето суперхрана, но карфиолът не притежава ли всички магически сили? Точно както карфиолът може да се намачка на картофи или да се навие на кора за пица, можете също да си направите ястие с паста, като изпечете карфиол право.

Защо ще ви хареса

Карфиолът не само е най-универсалната съществуваща храна, но и е полезен за здравето. Доказано е, че кръстоцветните зеленчуци като карфиол намаляват риска от рак и забавят скоростта на туморен растеж [*]. Карфиолът също е изпълнен с антиоксиданти и витамини С и К.

Опитайте сами

Печете или приготвяйте карфиол до желаната консистенция, след това го залейте с кремообразен сос песто за лесно ястие през седмицата. Или изведете вътрешното си дете и опитайте този мак и сирене от карфиол с ниско съдържание на въглехидрати, което има време за готвене само 30 минути.

Насладете се на Паста с ниско съдържание на въглехидрати Нощ

Лишавали ли сте се от любимите си тестени ястия, защото сте се стресирали от въглехидратите?

Все още можете да се наслаждавате на любимата си италианска комфортна храна, като същевременно поддържате ниско съдържание на въглехидрати. С тези седем алтернативи на тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати няма недостиг на ястия с паста, които можете да приготвите.

Имате ли любимо ястие с един от тези заместители на тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати? Споделете вашите идеи по-долу!