кърмене

Ползите от кърменето за майка и бебе са добре документирани. Но целта на тази публикация не е да се фокусира върху тях или да популяризира някакъв определен тип хранене. Просто за да дадете практически съвети за това как може да изглежда здравословното хранене по време на кърмене. Знаем, че има някои храни, за които трябва да сте наясно по време на бременност. Има ли обаче нещо различно по отношение на кърменето?

Този блог ще разгледа основите на здравословното хранене, докато кърмите. Включително всякакви конкретни храни или хранителни вещества, които трябва да знаете. Както и консолидиране на доказателствата за кофеин, алкохол, алергии и добавки.

Как изглежда здравословното хранене по време на кърмене?

Реалността е, че здравословното хранене, докато кърменето е най-вече същото като общото здравословно хранене, което се препоръчва за останалата част от населението. Яденето на разнообразна диета и консумирането на достатъчно калории трябва да ви помогне да се уверите, че отговаряте на препоръчаните енергийни и хранителни нужди, необходими за производството на мляко за вашето бебе и за поддържане на здравето. По-рано съм писал публикация за това какво всъщност е здравословната балансирана диета, но като цяло тя включва:

  • Най-малко 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден (това може да бъде от пресни, замразени или консервирани плодове и плодови сокове до 150 мл).
  • Нишестени въглехидрати - хляб, тестени изделия, ориз (пълнозърнести, когато е възможно) и картофи
  • Протеини - боб и варива, постно месо и риба, ядки и семена, яйца, млечни и соеви продукти
  • Млечни храни/обогатени алтернативи - те осигуряват калций и протеини
  • Фибри - пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, боб и варива са добри източници на фибри и могат да помогнат при проблеми с червата и запек, които някои жени изпитват след раждането
  • Много течности

Ами допълнителната енергия и хранителните вещества?

Допълнителна енергия

Що се отнася до допълнителните калории и хранителни нужди по време на кърмене, като цяло няма обща препоръка за всички. Докато кърменето наистина изисква енергия, количеството ще бъде различно за всяка майка. В зависимост от толкова много различни фактори, особено колко кърмите и за колко време. Ако кърмите изключително през първите 6 месеца, може да са ви необходими до 300 допълнителни калории на ден. Ако давате емисии с формула, това ще бъде по-малко.

Допълнителни хранителни вещества

По отношение на специфичните хранителни вещества има редица различни хранителни вещества, които се изискват в по-големи количества по време на кърмене. Но отново, сумата, от която се нуждаете, ще бъде силно индивидуална за вас и вашите обстоятелства. Включих кратко информация за хранителните вещества и кои храни ги съдържат по-долу за информация.

Както можете да видите от списъка, има много храни, които осигуряват разнообразие от различни витамини и минерали. Така че като цяло не е нужно да се притеснявате твърде много за отделните хранителни вещества и конкретни количества. Приоритизирането на баланса и разнообразието обаче може да ви помогне да получите всичко необходимо от вашата диета.

Няколко други важни хранителни вещества:

Докато нуждите от протеини се увеличават с 11g на ден през първите 6 месеца от кърменето и с 8g на ден след 6 месеца, за повечето хора ние вече надхвърляме дневните си нужди от протеини. Ако включвате източник на протеин към всяко хранене, не трябва да се притеснявате твърде много за допълнителните 11g. Може да е половин филе треска, 1 голяма филия пълнозърнест препечен хляб, малка чаена лъжичка фъстъчено масло или около 30 г сирене.

Едно хранително вещество, което трябва да знаете, е калцият, тъй като изискванията са почти 80% по-високо при кърмене в сравнение с общите изисквания (1250 mg/ден срещу 700 mg/ден). Затова е важно да включите богати на калций храни в диетата си. Те включват млечни продукти или подсилени алтернативи, тофу, сардини (с кости), варива, подсилен хляб и зърнени храни, зелени листни зеленчуци (зеле и зеле), бадеми и смокини. (Информационен лист за ИАЛ/Изисквания за хранене на BNF).

Други диетични препоръки за кърмещи майки:

Течности

Нуждите от течности също се увеличават при кърмене. Кърмещите жени се нуждаят от около 700 ml (3-4 чаши) на допълнителна течност на ден. Докато чаят, соковете, млякото и други течности се броят за ежедневния Ви прием, водата е идеалният избор да останете хидратирани, когато кърмите. Асоциацията на Natural Source Waters разполага със страхотен справочен лист с повече информация за хидратацията преди, по време и след бременността.

Риба по време на кърмене

Рибата е наистина чудесен източник на редица хранителни вещества, включително незаменими мастни киселини, протеини и йод. Има определени риби, които имат по-високи нива на живак и замърсители. Така че има препоръки за ограничаване на тези, докато кърмите.

  • Мазна риба: Препоръчително е да ограничите мазните риби до две порции седмично (една порция е 140 g) поради по-високите нива на някои замърсители, които могат да се натрупват в тялото, когато се ядат редовно и могат да навредят на вашето бебе.
  • Бяла риба: Повечето бели риби се ядат без ограничения, но платика, лаврак, камбала, калкан и скална сьомга съдържат замърсители, подобни на мазните риби и трябва да бъдат ограничени до две порции седмично.
  • Черупчести: Единствената препоръка за миди е да се ограничи количеството на кафяв изядено месо от раци.
  • Други: Акула, риба меч и марлин трябва да бъдат ограничени до веднъж седмично поради по-високите нива на живак, въпреки че това е същата препоръка като за всички възрастни.

Кофеин и алкохол

Както кофеинът, така и алкохолът могат да преминат през кърмата ви в бебето. Кофеинът може да повлияе на бебетата, като наруши съня им. Така че поддържането на нисък прием на кофеин, когато се препоръчва кърмене. Препоръката за бременност е 200mg кофеин на ден. Това е равно на около 1 чаша кафе филтър или 2 чаши чай и обикновено е добре да се придържате по време на кърмене. С алкохола черният дроб на бебетата е особено деликатен и затова алкохолът може да им навреди. Препоръчително е да не пиете алкохол през първите 3 месеца при кърмене и не повече от 2 единици алкохол веднъж или два пъти седмично след това.

Алергии и кърмене

Изследванията върху диетата на майката и резултатите от алергията са ограничени. Но има някои изследвания в подкрепа на факта, че кърменето може да помогне за предотвратяване на развитието на алергии (Unicef ​​Baby Initiative). Що се отнася до диетата на майката, няма препоръки за избягване на алергени, като ядки или яйца, докато кърмите, за да предотвратите алергии. Следите от храните, които ядете, могат да преминат през кърмата. Така че има някои храни, към които бебето ви може да е чувствително. Ако подозирате, че бебето реагира на каквото и да било от кърмата ви, консултирайте се с личния си лекар, преди да изключите нещо от диетата си.

Витамини и добавки

Ежедневна добавка с 10mcg витамин D се препоръчва на всички, включително кърмещите жени. Особено през по-тъмните месеци между октомври - април. Проверете при личния си лекар дали отговаряте на условията за ваучери за здравословен старт за безплатни витаминни добавки.

Освен това в идеалния случай трябва да можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, чрез здравословна, разнообразна и добре балансирана диета. Ако се притеснявате, че може да не получавате достатъчно всеки ден, апетитът ви е малко разнообразен или просто не ядете балансирана диета всеки ден, тогава може да си струва да помислите за мултивитаминна добавка или мултивитаминна добавка за кърмене. Която е вероятно да съдържа някои от необходимите хранителни вещества в по-големи количества по-горе.

За веганските майки, които кърмят, Веганското общество има полезна информация за това какво да вземете предвид във вашата диета. Освен витамин D и B12, балансираната и разнообразна диета трябва да осигурява достатъчно хранителни вещества. Някои хранителни вещества, които трябва да знаете, обаче включват йод и омега-3 мастни киселини.