Със сигурност всички вече сме получили бележката за протеините, нали? Съдейки поне по безумните диети на супергероите от света на Cavill, Pratt и "The Rock" Джонсън, е ясно, че изяждането на един тон от него сега е най-важният хранителен фактор за изтръгване. Вани с казеин и суроватка, половин крава, 30 килограма варено пиле; какъвто и метод на лудост да изберете, протеинът се превърна в фактическа храна за повечето основни диети за изграждане на мускули. Но въпреки новооткритата ни мания за изчерпване на запаса от ядливи животни в света, истината е, че човек не може да стане голям само с протеини. Всъщност, без правилно хранене, много от печалбите, постигнати чрез повдигане и ядене на протеин, всъщност могат да бъдат отменени. Ключът е да се разбере, че предотвратяването на разграждането на мускулите е толкова важно, колкото и изграждането им. Което означава, че ако наистина искате да станете по-големи, вероятно трябва да помислите за разклоняване от стандартната ви диета с пиле и броколи шест пъти на ден. Тук, в интерес на изграждането на по-добра мускулатура, има 8 храни, които - а някои може да са изненада за вас - ще ви помогнат да подготвите супергероя за лятото.

разкъсат

1. Зехтин

Един от основните фактори за разграждането на мускулите е клетъчният протеин, наречен тумор некроза фактор-а. Освен че има зловещо име, той също така увеличава възпалението и разгражда мускулите чрез насърчаване на катаболизъм (по същество изгарящ мускул за енергия) в мускулните клетки. Добрата новина е, че мононенаситените мазнини в зехтина действат като антикатаболно хранително вещество, т.е.помага да се спре разграждането на мускулите, като намалява нивата на фактор туморна некроза-а в тях.

2. Вода

Като се има предвид, че мускулите ви са около 80 процента вода, има смисъл, че водата е важна съставка при изграждането им. Няколко проучвания показват, че протеиновият синтез - това, което изгражда мускулите - се проявява с по-висока скорост в мускулните клетки, които са добре хидратирани. По принцип, ако сте дехидратирани, тялото ви по-бавно използва протеини за генериране на мускулен растеж. Не само това, дехидратацията влошава и анаеробната работа, което поставя повишено търсене на вашия аеробен метаболизъм. Превод: ако не останете хидратирани, тялото ви ще изгаря мускулите, за да поддържа необходимите енергийни нива.

3. Цвекло

Ако искате да станете по-силни, определено трябва да ядете цвекло. Цвеклото е с високо съдържание на бетаин, хранително вещество, за което е доказано, че увеличава мускулната сила и подобрява възстановяването на черния дроб и ставите. Самият бетаин няма да увеличи мускулната маса, но ще ви помогне да направите повече повторения и да добавите повече тежест при силови тренировки, което в крайна сметка ще доведе до мускулния растеж, който търсите.

4. Ананас

Тъй като вече трябва да ядете въглехидрати след тренировка, за да попълните запасите си от гликоген, може да ядете и такъв, който помага на тялото ви да усвои целия този протеин, който сте яли. Ананасите са богати на ензим, наречен бромелеин, за който е доказано, че увеличава скоростта, с която тялото ви абсорбира хранителните протеини. Като бонус помага и за намаляване на възпалението и болезнеността на мускулите.

5. Киноа

Ако някога е имало перфектна храна след тренировка, това е киноа. Той не само е с високо съдържание на протеини (24g на чаша) и фибри, но също така е с високо съдържание на магнезий и желязо, което спомага за насърчаване на протеиновия синтез. Освен това, той съдържа всички девет аминокиселини, необходими за изграждането на мускули, и е без глутен, така че е лесно смилаем. Но тъй като това е относително високо съдържание на въглехидрати, не забравяйте да го ядете след тренировка, така че да помогне за възстановяването ви.

6. Стриди

Ако искате да увеличите консумацията на протеини, без да увеличите и консумацията на мазнини, стридите са добър начин да отидете. Порция тихоокеански стриди от 6 унции съдържа около 16 грама протеин само с 4 грама мазнини. Но стридите също са пълни с цинк, който, подобно на магнезия, е основен минерал за синтеза на протеини.

7. Кафе

Оказва се, че кофеинът не само подхранва работния ви ден, но и може да ви помогне да тренирате. Неотдавнашно проучване показа, че 2 ½ чаши кафе един час преди тренировка спомагат за увеличаване на издръжливостта, особено при анаеробни упражнения (като вдигане на тежести). Не само като ви дава енергия, изследователите смятат, че кофеинът в кафето директно стимулира мускулите, което може да помогне за подобряване на цялостното качество на вашата тренировка и това ще доведе до по-добри печалби.

8. Шоколадово мляко

Въпреки че консумацията на млечни продукти има тенденция да разделя фитнес експертите, това проучване от International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism предполага, че шоколадовото мляко може да е идеалната напитка за възстановяване след тренировка. Причината за това е, че шоколадовото мляко съдържа правилното съотношение на въглехидрати към протеин, което ще помогне да се увеличи максимално скоростта на повторен синтез на гликоген в тялото ви. Въглехидратите в рамките на 30-45 минути след тренировката са необходими, за да попълните запасите си от гликоген, но протеинът също трябва да бъде част от вашата диета след тренировка, тъй като всъщност помага да се увеличи максимално възстановяването на този гликоген. Така че вместо да разбивате сладка спортна напитка след тренировка, опитайте вместо това шоколадово мляко и дайте на тялото си по-голям шанс да запази тези трудно спечелени печалби.