храни

Снимка от Ashley GIll/Getty Images

Какво ще стане, ако можете да ядете храни, които биха ви предпазили от ядене на повече храна? Определено е възможно. Всеки от елементите в този списък уникално потиска усещанията за глад. Вкарайте ги в храната и закуските си и ще откриете, че естествено ще ядете по-малко.

Оцет
Този дресинг с олио и оцет върху салатата ви може да помага на тялото ви да контролира кръвната захар - което може да поддържа глада под контрол. Изследователи от университета в Милано установиха, че оцетът с червено вино може да намали така наречения гликемичен отговор - повишаването на кръвната захар - от високо въглехидратно хранене с 30%. Когато кръвната захар се повиши бързо, тя се срива също толкова бързо. Това не само е трудно за тялото ви, но бързото падане сигнализира на мозъка, че имате нужда от повече храна, бързо.

Изследователи от Държавния университет в Аризона повториха проучването със сходни резултати: Когато доброволци свалиха четири чаени лъжички ябълков оцет преди закуска с високо съдържание на въглехидрати от гевреци и портокалов сок, реакцията им в кръвната захар спадна с 55%. А японски изследователи установяват, че когато оцетът е включен в сос по време на хранене, той може да намали кръвната захар и инсулиновия отговор при мъжете с 20 до 40%; също така забави натрупването на телесни мазнини.

Как оцетът управлява този магически трик? Съдържа оцетна киселина, която изглежда пречи на разграждането на нишестето и забавя храносмилането на въглехидратите. Можете да използвате бяло, червено вино, оризово вино, ябълков сайдер или балсамов оцет със зехтин върху вашата салата. И можете да го добавите към сосове за риба, птици или говеждо месо.

Пуканки
Ето нещо, което повечето хора забравят за тази закуска по време на филм: Тя е пълнозърнеста. Порция пуканки - около три чаши - осигурява 70% от ежедневните ви пълнозърнести нужди, което го прави изненадващо прост и почти снизходителен източник. Всички тези фибри ви запълват, запазвайки желанията за закуски.

Пуканките съдържат още изненади: Проучване от университета в Скрънтън установява, че това пълнозърнесто храни съдържа поне толкова много полифеноли - антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания - като плодовете и зеленчуците. „Тези корпуси заслужават повече уважение“, казва авторът на изследването Джо Винсън, д-р. "Те са хранителни късчета злато." Просто избягвайте пуканките в микровълнова фурна, които са заредени с мазнини. Още по-добре опитайте друг топинг, като лют прах от чили (който също може да помогне за потискане на апетита - вижте по-долу) или сос тамари.

Хляб от закваска

Снимка от Джеймс Рос/Гети Имаджис

Хлябът обикновено е не-не, когато се опитвате да свалите килограми. Но хлябът със закваска съдържа "стартер", комбинация от жива мая и бактерии, която помага за ферментацията на тестото и придава на хляба уникалния вкус. Млечната киселина, произведена от бактериалната култура, помага да се овладеят люлките на кръгчетата в кръвната захар, които ви карат да се чувствате жадни. Малко проучване в Швеция установява, че яденето на закуска, която включва препечен хляб с квас, потиска нивата на кръвната захар с близо 30% в сравнение със закуската, която включва редовен хляб. Между другото, ръженият хляб обикновено се прави и със закваска.

Chiles
Лютите чушки може да са придобит вкус, но това е вкус, който си струва да се придобие. През 2011 г. изследователи от университета Purdue установиха, че яденето на храна, подправена с кайен на прах, потиска апетита, докато изгаря калории. И отнема само малко топлина, за да направи чудеса: В проучването доброволците добавят около половин чаена лъжичка кайен на прах към ястията. Дегустацията на подправката е ключова за ефекта, потискащ апетита, казват изследователите, така че не разчитайте на капсаицин-съдържащи капсули. Можете да смесите кайен или нарязан чили в ястия с тестени изделия, яхнии, сосове, супи, боб - и пуканки, разбира се. Дръжте бутилка с горещ сос на масата и до печката и я използвайте за подправка на всички видове храни.

Фъстъчено масло
Един от най-продължителните изследователски проекти наоколо, Проучването за здравето на медицинските сестри, откри, че жените, които ядат фъстъчено масло поне пет пъти седмично, тежат средно с около 10 килограма по-малко от жените, които избягват фъстъчено масло. (Те също са имали 30% по-ниска честота на диабет.) Според проучване на университета Пърдю разпространението изглежда успокоява апетита с до два часа по-дълго от закуска с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на въглехидрати, като картофени чипсове. Просто не забравяйте да изберете изцяло естествената версия, когато пазарувате. Вижте етикета: Той трябва да бъде ограничен до фъстъци, олио и може би малко сол.

Шам-фъстъци

Снимка от SR77/Гети изображения

През 2012 г. американският учен за хранителни услуги, доктор по медицина Дейвид Дж. Баер, установи, че шам-фъстъците имат около 6% по-малко калории, отколкото всички някога са предполагали, като ги поставя на 160 калории за унция. Това е най-ниският брой калории от всички ядки, казва Баер. Причината? Тялото има проблеми с храносмилането на мазнините в тази ядка. С други думи, можете да опитате мазнината, когато ядете шам-фъстъци, но не я усвоявате - това е идеалната диетична храна, тъй като вкусът, че мазнините ще ви помогнат да укротите глада си. Има и друго предимство: шамфъстъкът тежи по-малко от другите ядки, което означава, че можете да ядете повече за същото количество калории. Унция орехи ви дава около 14 половинки; унция бадеми е 23 ядки. Но една унция шам фъстък ви дава 43 ядки. И тъй като раздробяването на черупките забавя темпото на закуска, червата ви имат време да се регистрират, че получават нужното си препитание. Дръжте под ръка широка закуска, когато стомахът ви започне да ръмжи.

Авокадо
Несъмнено знаете, че вкусните авокадо разчитат на здравословни ненаситени мазнини заради кремообразната си доброта. Това, което може би не знаете, е, че ново проучване в университета „Лома Линда“ установи, че наличието на малко авокадо на обяд може да намали глада почти наполовина. Доброволците ядоха обяди със и без авокадо и след това проследяваха колко гладни са се чувствали през останалата част от деня. В сравнение с обяд без авокадо, храненето с авокадо намалява глада на доброволците с 40%. „Пълнотата е важна“, казва авторът на изследването Джоан Сабате, д-р, председател на катедрата по хранене. "Хората са по-малко склонни да закусват между храненията." Можете да вземете авокадото си с гуакамоле, нарязано върху салата или размазано върху сандвича си.

Зехтин
Поставете още една проверка в положителната графа за това здравословно за сърцето масло: немски изследователи установиха, че е по-вероятно да задоволи глада ви, отколкото другите видове мазнини. В изследване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, изследователите от Университета във Виена хранели хората с кисело мляко, угоено със зехтин, масло, рапично масло или свинска мас. В продължение на три месеца изследователите внимателно проследяват колко калории са изяли доброволците като цяло. По времето, когато доброволците ядат кисело мляко на основата на зехтин, те приемат около 175 по-малко калории на ден в сравнение с другите видове мазнини. Ще се радвате да знаете, че не е нужно да добавяте зехтин към киселото си мляко. След по-нататъшен анализ изследователите вярват, че отличителният аромат на маслото помага да се укроти гладът, така че всеки път, когато готвите с него или го поръсите върху салата (разбира се с оцет), ще имате полза.