Има някои храни, от които не мога да се наситя и между другото повечето от тях попадат в италианската диета. За щастие за здравето ми, италианската кухня следва средиземноморския начин на хранене - тя се фокусира върху прости, естествени съставки, като домати, чесън, зехтин, тъмни листни зеленчуци и пълнозърнести храни, което я прави една от най-здравословните диети в света. Изследванията показват, че ползите от начина на хранене в средиземноморски стил могат да включват подобрена загуба на тегло, по-добър контрол на нивата на кръвната захар (захар) и намален риск от депресия. Вижте тези 8 основни съставки на италианската кухня, съставени от редакторите на EatingWell, които трябва да добавите към вашата диета.

италиански

1. Зехтин
Направете зехтина, който е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, вашето олио за готвене. Като замените маслото със зехтин - най-често използваното масло в Средиземно море - ще намалите наситените мазнини, ще помогнете за понижаване на "лошия" LDL холестерол и ще повишите нивата на "добрия" HDL холестерол. В допълнение, екстра върджин зехтинът е с високо съдържание на антиоксиданти, наречени полифеноли, които са свързани със здравето на сърцето. Опитайте да се храните като италианец, като облеете зелените си салати със струйка екстра върджин зехтин и изстискване на лимон или използвайте зехтин за сотиране на пресни зеленчуци. Можете дори да използвате зехтин вместо малко масло в печенето.

2. Домати

Няма нищо подобно на зрял домат, независимо дали се сервира върху легло от пресни зеленчуци или се прави италиански червен сос, за да се облече купа със сърдечна паста. Доматите са пълни с витамин С и ликопен, сърдечно-защитен антиоксидант, който също може да помогне за предотвратяване на някои видове рак (особено на простатата). Витамин А, калий и фолиева киселина също са сред хранителните ползи на домата. Въпреки че варените домати имат по-малко витамин С, техният ликопен е по-достъпен и антиоксидантната активност е намалена. За да подсилите доматите в диетата си, добавете пресни домати към салатите, супите или ястията с тестени изделия или научете как да правите домашен доматен сос. Или нарежете сочен домат и се насладете на простия, свеж вкус на домати с парче пълнозърнест препечен хляб и поръсване с настърган пармезан.

3. Чесън

Чесънът има както антибиотични, така и противогъбични свойства и може да се похвали с противоракови характеристики. Проучванията показват, че чесънът може да намали риска от рак на гърдата, дебелото черво, стомаха, гърлото и кожата. Също така е здравословно за сърцето, тъй като е доказано, че предотвратява съсирването. Тайната на всички тези ползи за здравето? Сулфиди. Тези полезни сулфиди обаче не се отделят, освен ако чесънът не се счука или наряза и не се остави да престои поне 10 до 15 минути преди ядене или готвене. Чесънът, закупен вече нарязан, предлага същите предимства. Опитайте да добавите накълцан чесън към сотирани зелени, дресинг за салати или домашен сос от спагети.

4. Морски дарове

Морските дарове са основен протеин в италианските диети; празнуват се всякакви и всякакви видове черупчести и риби, често няколко в едно и също ястие. Докато по-тлъстите видове като риба тон и сьомга доставят здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, постните морски дарове като скариди и миди осигуряват достатъчно протеини, ниацин и селен. Сервирайте риба или морски дарове поне два пъти седмично.

5. Пълнозърнести храни

В исторически план нерафинираните зърнени храни (пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб, ечемик, пълнозърнест кускус) са основата на повечето средиземноморски диети. Оставянето на зърната цели намалява гликемичния им индекс, така че те се усвояват по-бавно и произвеждат по-нежни повишения на глюкозата и инсулина, отколкото рафинираните версии; те също така запазват всичките си фибри, магнезий, витамин Е и други антиоксидантни фитохимикали. Диетите, богати на пълнозърнести храни, могат да предпазват от сърдечни заболявания, диабет и други хронични заболявания. Отгоре препечен пълнозърнест хляб с кубчета домати, чесън и босилек. Хвърлете пълнозърнести тестени изделия със зехтин, чесън и пармезан.

6. Фасул

Фасулът е съществена, задоволяваща и здравословна съставка, която често се среща в италианската кухня. Стремете се да замените малко от месото си и да набавите протеини от боб и други бобови култури като леща и нахут. Като изместите месото, ще намалите приема на наситени мазнини, като същевременно добавите здравословни хранителни вещества, като богати на фибри и богати на антиоксиданти флавоноли. Яде се ежедневно, в комбинация със зърнени храни и нишесте, зърната осигуряват висококачествен протеин заедно с фолиева киселина, калций, желязо и цинк. Те също така предлагат здравословни, запълващи дози фибри (както разтворими, така и неразтворими), фитати и фитостероли; проучвания показват, че бобът може да помогне за управление на диабета, да предотврати рак на дебелото черво и да намали риска от сърдечни заболявания. Добавете ястие или две, които съдържат боб и други бобови култури, към седмичното си меню. Добавете боб към обилно тестено ястие вместо месо, намажете пюре на домашна пица или направете минестроне супа с боб.

7. Ядки

Ядковите дървета са почти толкова разпространени, колкото маслиновите дървета в Италия. Ядките се вкусват като закуски, смилат се в сосове и се поръсват върху салати. Ядките са заредени с благоприятни за сърцето мононенаситени мазнини; те също са богати източници на протеини, фибри, витамин Е, фолати, калций и магнезий. Ядковият протеин също е с високо съдържание на аргинин, аминокиселина, която помага да се поддържат здрави кръвоносни съдове. Опитайте да долеете салатата си с нарязани ядки или да добавите ядки към печенето.
Не пропускайте: 4 от най-здравословните ядки, които трябва да ядете

8. Тъмнолистни зелени

Да бъдеш италианец означава да оцениш тъмните листни зеленчуци, особено тази земна горчива брасица, която красиво се съчетава със смели съставки като наденица, хамсия и лют пипер. Подобно на други членове на семейството на зелето, това е суперзвезда за хранене, осигуряваща много витамин С, калий, калций и фибри, както и каротеноиди и индоли и изотиоцианати за борба с рака. Включете щедра порция богати тъмни листни зеленчуци, като манголд, кейл, ескарол и ядки, или в салата, или соте със зехтин, много чесън и докосване на натрошен червен пипер.
Трябва да опитате: 21 по-леки рецепти за италианска класика