Работите усилено, за да натрупате мускули и мисълта за изпотяване през кардиото ви кара да се свивате - може би защото мразите времето за часовник на бягащата пътека или защото се страхувате, че добре спечеления мускул ще ви удари. Е, ние сме тук, за да променим това мислене.
--> Разбира се, ако бягате 80 мили седмично и никога не докоснете тежест, със сигурност ще намалите мускулите - и то бързо. Но определено количество стратегическо кардио е не само безопасно, но и умно. Всъщност кардиото може да засили познанието и да добави три години към живота ви.
Още по-добре? Не е необходимо да суче. Открихме осем начина да направим кардиото по-„забавно“ (или поне не чак толкова психически болезнено) - всеки с рутинна тренировка за изгаряне на мазнини (и изграждане на мускули), всички проектирани от ACE сертифициран личен треньор и фитнес треньор на UFC Soho Kenny Valentin . „Ключът към постигането на постно и поддържане на мускулната маса е чрез изпълнение на упражнения, които съчетават силови тренировки и кардио тренировки“, казва Валентин.
От преобръщане на гуми до бутане на шейни, тези убийствени кардио тренировки ще изградят мускули, ще повишат издръжливостта и ще раздробят този слой излишни мазнини - за добро.
1. Шейна Push and Pull (с въже)
Указания:
Прикрепете въже (или верига) към края на шейна и спринтирайте, докато бутате шейната до дължината на въжето. След като прокарате цялата дължина на въжето, обърнете се и спринтирайте обратно до края на въжето, хванете здраво и го дръпнете обратно към себе си, след което се подгответе за следващата обиколка.
REPS:
10 обиколки
ТЕГЛО:
Кръг 1: тегло на току-що шейна
Обиколка 2-5: увеличавайте теглото на всяка обиколка с 15-45lb
Обиколка 6-9: намалете теглото на всяка обиколка с 15-45lb
Кръг 10: тегло на току-що шейна
ПОЧИВКА:
1 обиколка: 15 секунди
Кръг 2-5: увеличавайте с 5 секунди всяка обиколка
6-10 обиколка: намалете с 5 секунди всяка обиколка
КОМПЛЕКТИ:
2-3
2. Претеглени скокове в кутия
Указания:
Застанете на място с раздалечени ширини на раменете и скочете върху кутия или с претеглена жилетка, или с дъмбел. Отстъпете надолу, за да кацнете меко и безопасно, но не забравяйте да се съсредоточите върху движението възможно най-бързо, като същевременно поддържате правилната форма.
REPS:
15 скока толкова бързо, колкото можете за 1 минута, за 10 минути
ПОЧИВКА:
Оставащото време, след като сте изпълнили 15 скока за една минута
КОМПЛЕКТИ:
2
3. Шейна чук за гума
Указания:
С чук, поставете едната ръка върху горната част на дръжката и едната отдолу, след което ударете гумата (или гумената плоча, ако няма гума). „Плъзнете ръцете си в долната част на чука в средата на замах - това ще генерира най-много енергия“, казва Валентин. Нулирайте ръцете си за всяко замахване.
REPS:
40 секунди работа
ПОЧИВКА:
20 секунди почивка
КОМПЛЕКТИ:
10 минути чук табата
Използвайте таймер и сменете страните наполовина за 5 минути
4. Спринтове на пъргави стълби и самоубийства
Указания:
Пристъпете бързо през пъргава стълба и след това отидете направо в самоубийствени спринтове. Спринт 15 фута, след това спринт обратно до началната точка. След това спринтирайте 30 фута, обратно към старта, след това 45 фута, и обратно към стартовата линия.
REPS:
4
ПОЧИВКА:
1 минута
КОМПЛЕКТИ:
5
5. Бойни въжета
Указания:
Дръжте се за въжетата и преместете ръцете си възможно най-бързо, докато превключвате вариациите си на люлеене: удари с въжета, кръгове на въжета и над долната част (едната ръка, едната ръка се редува).
REPS:
40 секунди работа
ПОЧИВКА:
20 секунди почивка
КОМПЛЕКТИ:
10 минути
6. Farmer Carry Фигура 8’s
Указания:
Поставете два конуса на около 15 фута един от друг и носете гири или гири с ръце настрани (като носенето на калъф за костюм) и стойте изправени, докато обикаляте всеки конус по фигура 8.
REPS:
15 обиколки възможно най-бързо.
ПОЧИВКА:
2 минути след всеки пълен набор; почивайте между всеки представител, само ако е необходимо
КОМПЛЕКТИ:
3
7. Съпротивление Tether работа
Указания:
Прикрепете единия край на лента за връзване към тежък предмет (като гума или шейна) и завържете другия край около кръста си; поставете три конуса на 10 фута от вас, всеки еднакво един от друг. Сега легнете на пода и след това започнете: експлодирайте от земята и спринтирайте до всеки конус (но след като докоснете конус, върнете се бързо до началната точка).
Други вариации: странично разбъркване, разнасяне назад и пълзене на мечка.
REPS:
5 минути
ПОЧИВКА:
1 минута
КОМПЛЕКТИ:
3
8. Обръщане на гуми
„Това е добър начин да поддържате прилично натоварване на задната верига, за да не загубите тези печалби от всички мъртва тяга, която сте правили“, казва Валентин.
Указания:
„Принудете торакално удължение (гърдите нагоре и гърба извити), за да ви дадат неутрален гръбначен стълб (прав гръб), а след това запазете този неутрален гръбнак, вземете гумата и обърнете на другата страна“, добавя Валентин.
REPS:
15 обръщане толкова бързо, колкото можете за 1 минута, за 10 минути
ПОЧИВКА:
Оставащото време, след като сте завършили 15 обръщания за една минута
КОМПЛЕКТИ:
2
За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!
- Може ли с ниско въздействие кардио изгаряне на мазнини Какво трябва да знаете за тренировките LISS
- 6 тренировки Tabata за отслабване Grokker
- 6 тренировки, които изгарят повече калории от жените за джогинг; s Здраве
- Тренировки у дома Топ 25 упражнения, които можете да правите у дома
- 3 некардио тренировки гарантират, че ще премахнат мазнините DW Fitness First Group