Жените и мъжете на различни възрасти се подлагат на промяна в начина на живот поради излишните мазнини.Не всички препоръки и теории за загуба на тегло са обаче, проверено и вярно. Често пъти непрофесионални статии за необосновани теории разпространява се социални мрежи и печалба ненужно внимание от широката публика. В нашата статия ще прочетете 8 мита, свързани със загуба на тегло, здравословна диета и тренировки, базиран на изследвания и изявления на експерти.

8 Митове за отслабване

1. Упражненията без мускулни болки не са достатъчно ефективни

Мускулната треска или „болезненост“ е по същество възпаление и химическа реакция на организма след трудно физическо натоварване. Понякога може да се прояви веднага след тренировката, друг път отнема 1 до 2 дни. Не се изненадвайте обаче, ако се събудите на следващия ден след тренировка без никаква болка. Възпаление на мускулите е някакво правило, някои олимпийски спортисти не усещат мускулна болезненост от няколко години. Не вярвайте на тези аргументи, които ви казват, че ако не усещате мускулната болезненост след тренировката, не сте тренирали достатъчно. Възпаление на мускулите не е показател за изгаряне на мазнини, нарастване на мускулната маса или ефективно обучение. Подобряване на формата и изгарянето на мазнини се проявява с по-голяма промяна на силата, издръжливостта и физиката. Да се ​​оценява ефективността на тренировката според болката и продължителността на мускулната болезненост няма смисъл, ефективността на тренировката е по-известен по време на вашата тренировка. [2] [3] [4]

Мускулната треска понякога е много неприятна проява след тренировка, която може да ограничи ежедневните ви дейности. Може би сте чували някои теории и съвети как да се отървете от мускулната си болезненост възможно най-скоро. Елиминирането на мускулното възпаление е предмет на много изследвания, през 2012 г. е създаден анализът на 35 проучвания за лечение на мускулна болезненост. Той беше предназначен да проучи ефектите на масаж, криотерапия (студено лечение), стречинг и леки тренировки. Резултатите показаха само това масаж има определена ефект върху мускулната регенерация, което е толкова малко, че няма никакво клинично значение. Ако се интересувате от студено лечение, разгледаният анализ от 2016 г. значението на къпането в студена вода за облекчаване на мускулната болезненост. Според резултатите има малко по-голямо значение от това да не се прави нищо. Най-добрият ефект е постигнат чрез къпане 11-15 минути във вода 11-15 ° c. Би ли искал отървете се от мускулната болезненост, но душът с хладка вода не е вашето нещо? Имаме съвет за източника на друга информация за вас, прочетете нашата статия - 8 начина за бързо възстановяване след тренировка. [2] [3] [4] [7] [8]

мита

2. Трябва да закусите

Не вярвайте на идеята, че за да намалите мазнините си трябва да закусите. Изследване от 2014 г. ефектът на закуската върху намаляването на теглото и установи, че закуската не влияе на загубата на тегло. За 283 участници от общо 309 души, без голяма промяна е открит. Друг мит за закуската твърди, че закуската може засили своя метаболизъм и пропускането на закуска води до глад, спазми и качване на тегло. Закуската обикновено не повлияват телесното тегло, всеки организъм обаче е уникален. Спазми и чувство на глад са реакциите на тялото към празен стомахи за дълго време без храна. Няма универсален съвет, но ключът към здравето и оптималното тегло е редовен и балансиран хранителен режим. [1] [5] [6] Чували ли сте за IIFYM? Това е начин на гъвкаво хранене, благодарение на който можете да намалите теглото си без значителни ограничения във вашата диета. Прочетете за IIFYM в нашата статия - IIFYM - Гъвкаво хранене, поради което гарантирано ще постигнете целите си?

3. По време на отслабване трябва да изключите всички въглехидрати

Човешкото тяло получава три основни макронутриента - протеини, мазнини и въглехидрати. Въглехидрати са важно енергиен източник за ежедневното функциониране, но тяхното излишна консумация може да доведе до наддаване на тегло. Ако консумирате повече въглехидрати отколкото организмът се нуждае, част от тях се съхранява в клетки под формата на гликоген и остатък се трансформира в мазнина.
Има два основни вида въглехидрати [17]:

  • Сложни въглехидрати - можете да ги намерите в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци или бобови растения. Този тип въглехидрати са по-здравословни, съдържат минерали, витамини, фибри и благодарение на тях ще се чувствате по-сити за по-дълго. Сложните въглехидратни молекули имат по-дълъг низ и ги класифицираме по монозахариди, дизахариди и полизахариди.
  • Прости въглехидрати - наричани още захари, са съставени от една или две молекули. Това е бърз енергиен източник, след който много бързо ще огладнеете. Те са например в сладкиши, захар или в бели сладкиши.

Въглехидратите се считат за основната причина за затлъстяването и през последните години са създадени няколко диети, които са изградени около намаляване на приема на въглехидрати. Най-известните включват [9] [13]:

  • Кетогенната диета - с високо съдържание на мазнини, ниски количества протеини и въглехидрати
  • Диета на Аткинс - голямо количество протеини и мазнини, ниско съдържание на въглехидрати
  • Палео диета - високо съдържание на протеини и мазнини, нисък прием на въглехидрати

Тялото взима енергия от въглехидрати и мазнини, и ако няма достатъчно въглехидрати, мазнините се използват за енергия. В допълнение към изгарянето на мазнини се случват и други процеси, когато приемът на въглехидрати е намален в човешкото тяло, което кара хората да смятат този тип диета за успешна. Тези диети препоръчват храни с a по-високо съдържание на фибри и вода, което в същото време означава, че имат по-малко калории и ще намали вашата прием на калории. Без въглехидрати, ограничавате измиването серотонин което е доказано насърчаване на апетита. Не на последно място, вашето приемът на протеини увеличава кое остава в тялото по-дълго и вие също се чувствате по-пълни за продължителен период от време. [9] Контролът на приема на въглехидрати е много важен за поддържане на адекватно тегло и неговото прекомерна консумация може да доведе до увеличаване на килограмите. Това не означава, че трябва абсолютно да ги изключите. Съсредоточете се повече върху сложни въглехидрати и се опитайте да проследите общ прием на калории.

Изследването изследва успеха на диетата въз основа на съотношения на макроелементи. Резултатите ясно показват, че решаващ е приемът на калории, а не съотношението между протеини, въглехидрати и мазнини. Сравнение на диети с високо ниво на въглехидрати и ниско ниво на въглехидрати в продължение на 6 и 12 седмици същите резултати. Ако искате да отслабнете, опитайте да намалите общата си сума прием на калории и го подкрепете с упражнение. Краткосрочни диети могат да намалят теглото за известно време, но те ще доведат до нежелан Йо-Йо ефект. [9] Искате ли да получите повече информация за Йо-Йо ефекта? Прочетете статията - Йо-Йо ефект и как да се борите с него .

4. Колкото повече се потите, толкова повече изгаряте

Мит, свързан с потта и загубата на тегло е подобна на мита за мускулната болезненост. Ако не се потите достатъчно по време на тренировка, не изгаряте мазнини и вашата тренировка няма смисъл. Тази измама е широко разпространена, но не се основава на истината. Изпотяването е охлаждащ процес на човешкото тяло, през което организмът поддържа телесната температура и предпазва тялото от прегряване. Въпреки това, повече пот по време на всякакъв вид спортна дейност не означава че автоматично изгори повече мазнини. [10]

Известните дейности, свързани с повишено изпотяване, също включват Йога Бикрам, за която се твърди, че изгаря до 1000 ккал на час. Научното изследване опроверга тези глупости. По време на 90-минутна тренировка, Жени изгорени само 390, а мъжете 460 калории. Отслабваме и изгаряме мазнини дори по време на тези дейности, при които потта не се вижда, като напр плуване или зимни тренировки при ниски температури. [11]

5. Хрускането изгаря мазнините по корема

Практикувате ли коремните си мускули всеки ден и все още не виждате толкова известни „Болница“? Очевидно трябва да ви разочароваме, но мазнините по корема ви няма да изчезнат само чрез притискане.

Можете да се отървете от вашите "любовни дръжки" само с обща сума намаляване на телесните мазнини. Разгледани са няколко проучвания ефектът от редовните упражнения за намаляване на съхранението на мазнини в корема. Нито един са потвърдили значителното загуба на мазнини в корема по време на обучение, фокусирано върху коремна област. Това също не е вярно това за болния пакет трябва да имат само нисък процент на подкожни мазнини. Най-добрият начин да получите тези коремни болни е чрез интензивна тренировка на цялото тяло и използването на сложни упражнения, което естествено включват абс. [12]

6. Храните с ниско съдържание на мазнини винаги са по-здравословен избор

Продуктите с етикет „ниско съдържание на мазнини“ или „обезмаслени“ създават впечатлението, че са по-здравословни от „целите“ версии. Много от тях може да имат наистина ниско или нулево съдържание на мазнини, но в същото време значително количество въглехидрати. На етикета „ниско съдържание на мазнини“ също може да бъде нездравословни храни - т.нар вредна храна, които представляват точните противоположно на здравословното хранене. Въглехидратите сами по себе си дори не са проблем зеленчуците и бобовите растения съдържат сложни въглехидрати които са полезни за човешкото тяло. За продукти с ниско съдържание на мазнини ви препоръчваме проверете таблицата с хранителните стойности за да се уверите, чесъдържанието на въглехидрати не е твърде високо. [1] [14]

Няколко храни с ниско съдържание на мазнини са богата на въглехидрати. За по-добър преглед ето няколко примера за храни с естествено и намалено съдържание на мазнини в таблицата [15] [16]:

Важно е да се прави разлика между прости въглехидрати които се намират в сладкиши или закуски от сложни въглехидрати които са полезни за организма. Има няколко източника на здравословни въглехидрати, интересни от хранителна гледна точка са [18]:

  • Овес - най-здравословната пълнозърнеста храна. Суровият овес се състои от 66% въглехидрати, в които 11% включват фибри. Чудесно е да ви засити и помага за предотвратяване на наднормено тегло и сърдечно-съдови заболявания.
  • Банани - 23% от бананите се състоят от въглехидрати. Това е източник на калий, витамин С и В6, което е полезно при проблеми с храносмилането и регулиране на кръвното налягане.
  • Цвекло - 8-10% са въглехидрати, можете също да намерите антиоксиданти, витамини, минерали и неорганични нитрати които намаляват риска от високо кръвно налягане и други заболявания.
  • Боровинки - съдържат 14,5% въглехидрати, значително количество витамини и антиоксиданти и са полезни за защита на организма от окисляване.
  • Боб - то има 22,8% въглехидрати под формата на фибри и нишесте. Освен това е отличен източник на протеини, витамини и антиоксиданти. Никога не консумирайте боб сурово или неварено състояние защото е отровен.

7. Храни с нисък гликемичен индекс ви помагат да отслабнете

При храносмилането на въглехидратите има повишаване на нивата на глюкозата. Ако ядете бързо храносмилателни въглехидрати, глюкоза се издига и пада бързо. Гликемичният индекс е стойността от 1 до 100 и е назначен към храни, съдържащи въглехидрати. Той изразява скоростта на увеличаване на глюкозата след усвояването на въглехидратите. Принципът за измерване на гликемичния индекс на храната възниква през 80-те години и е разработен за хора, страдащи от диабет. Гликемичният индекс на храната е разделен на три категории [19]:

  • Нисък ГИ - 1-55- повечето плодове, зелени зеленчуци, сурови моркови, боб, нахут, леща, зърнени култури с трици
  • Среден GI - 56-69 - царевица, банани, суров ананас, стафиди, овесени ядки, ръжен хляб
  • Висока ГИ - 70 и по-висока - бял ориз, картофи, бял хляб

Диетата, базирана на храни с нисък ГИ, е полезна особено за диабетици защото приемът на храна с висок ГИ причини бърз растеж и намаляване на нивата на захар. За обикновения човек е полезно да консумира храни с a нисък ГИ, защото това са храните пълнозърнести зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, зеленчуци или плодове. За някои хора, диети базиран на нисък ГИ са полезни за по-добро посока към по-здравословни видове храни. Според учените изборът на храна не трябва да се основава само на ГИ на храни, но също и на калории, мазнини, фибри или съдържание на витамини. [19] [20]

8. Кортизолът е отговорен за вашето тегло

Хормонът кортизол се счита за причина, поради която някои хора не може да отслабне. Кортизолът се грижи за начало на катаболни реакции които причиняват разцепване на мускулни тъкани в тялото. Нарича се още „Хормон на стреса“ защото нивото му нараства грубо ситуации. Честият стрес може да бъде резултат от преяждане, което ще се превърне в навик. Високите нива на кортизол повишават нива на инсулин, което ви кара да капка захар в кръвта и започваш да жадуваш сладкиши и мазни храни. [20] [21] [22]

Кортизолът не е причината за неспособността ви да отслабнете, а е резултат от дългосрочен стрес. Първо, трябва намаляване на нивата на кортизол като направите някои промени в начина на живот. Опитвам медитирайте и опитайте упражнения като Йога или Тай чи. Бъдете последователни с вашите тренировка с по-ниска интензивност. Прекарвайте повече време с приятели и семейство, ще бъдете по-спокойни и килограмите ви ще бъдат по-лесни за отърсване. [22]

За да отслабнете и да намалите мазнините, трябва спазвайте подходящата диета и последователно обучение. Не е нужно да правите хрускането, докато не припаднете, не купувате храни с ниско съдържание на мазнини или не се тренирате в силна мускулна болка. Трайната промяна в начина на живот е резултат от тренировки, балансирана диета и контрол на приема на калории. В статията сте прочели препоръка, основана на изследвания и тези проверени факти ще улеснят живота ви и пътя за мечтаната фигура. Ако тази статия ви е харесала, имайки предвид 8 мита за отслабване, подкрепете го с вашия харесване и го споделете с приятелите си.