може

Няколко почивни дни тук, допълнителна бира на щастлив час от време на време: Повишаването на теглото не винаги е толкова очевидно или толкова откровено, колкото пълненето на лицето с крила и стопяването в дивана.

„Обикновено това е„ малко поведение плюс време “, а не голямото, което може да бъде лесно да се забележи, което води до увеличаване на теглото“, казва Джонатан Рос, старши съветник на Американския съвет по упражнения за лични тренировки и автор на Abs Revealed. „Може да си помислим да избием половината пица една вечер, докато сме навън с приятели, които гледат играта, но по-големият проблем може да е содата, която имаме следобед като ме вземете. Това е малък, единичен избор, но ако се повтаря достатъчно често, това може да доведе до голямо въздействие. "

Решението, според Рос: Изследвайте ежедневните си навици повече от „големите“ приплъзвания - започвайки с тези осем.

1. Пирувате след всяка тренировка

„Тренировките с висока интензивност не са оправдание за изпразване на хладилника“, казва Адам Келинсън, хранителен консултант за спортисти и автор на The Athlete’s Plate: Real Food for High Performance. Докато този вид тренировка може да изгори повече калории за по-кратки периоди от време (и да ви помогне да поддържате изгаряне през целия ден), трябва да умерите диетата си, за да съответства на тренировката ви, казва Келинсън. „Вашият хранителен план за упражнения е толкова добър, колкото и дневният ви хранителен план.“ Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството - и яжте бавно. Докато точното „какво“ от вашето хранене след тренировка ще варира в зависимост от множество фактори (включително какво сте правили, колко дълго сте работили и колко силно се потите), трябва да се съсредоточите върху комбинация от въглехидрати и протеини, по-специално, 20 до 40 грама протеин.

2. Вие сте буза хрътка

„Ползите за здравето от алкохола са силно надценени“, казва Рос. И освен вредните последици за здравето от твърде много алкохол, всяка калорична течност може лесно да насърчи напълняването, казва Рос. Това е отчасти защото стомахът не усеща калориите в течности, както и твърдите вещества, така че не получавате толкова добро усещане за това колко сте консумирали, добавя той. „Добавете към това и инхибиторните ефекти на алкохола и понякога ужасните варианти за храна, които се сервират заедно с него, и това може да добави.“

3. Прахът, хапчетата, напитките и баровете са виновни

„Индустрията за упражнения изобилства от добавки и продукти, предназначени да натрупват мускули, да подрязват мазнините, да [ви помагат] да отслабнете и да ви натоварят“, казва Келинсън. И понякога те натрупват по грешен начин. „Тези продукти са силно претеглени с протеини или метаболитен ускорител, които трябва да бъдат отчетени в ежедневната диета и когато неотметнатите могат да доведат до наддаване на тегло.“ (Изследванията показват, че ако не сте усърдни в това, приемането на високо съдържание на протеини може да доведе до наддаване на тегло.) Допълване с протеинови прахове или барове? Уверете се, че не прекалявате, като винаги проверявате етикетите. Казваме, че трябва да се стремите към 1 до 1,5 грама протеин на всеки килограм телесно тегло.

4. Хвърляш кърпата през уикендите

Така че вие ​​се храните чисто и се ангажирате с целенасочени, висококачествени тренировки през делничните дни - но дойде петък, правите каквото искате. „Чувам това постоянно“, казва Рос. Но студената, твърда истина: Уикендът е 2/7 от дните ви - или около 28,5 процента, добавя той. „Правенето на нещата правилно в 70 процента от времето ви дава оценка„ С “в училище, а тялото от степен С не е това, което повечето мъже търсят.“

5. Вашите ястия са изгубени

Пропускане на закуска? Ядеш ли вечеря в полунощ? Вашият социален живот, работен график и семейни ангажименти могат да полудеят (знаем), но това, че не отделяте време за хранене, е идеална възможност за пълзене на теглото. „Яденето на закуска запалва метаболитния двигател и кара тялото да изгаря калории по цял ден“, казва Келинсън, който добавя, че пропускането на първото хранене за деня може да ви огладнее по-късно през деня - и да ви накара да ядете повече.

Ако продължите да ядете калорична вечеря, тялото ви няма нищо общо с допълнителната храна, освен да спи на нея, казва той. След това цикълът продължава: Може да се събудите без апетит, защото сте яли толкова късно и отново да пропуснете закуската. Скоро сте с няколко килограма по-тежки и се почесвате по главата. По-добър залог: „Използвайте калориите, които консумирате през деня, за да подхранвате усилията си, докато сте будни. Вечерта трябва да е времето, в което тялото се възстановява и поправя, и да се „ускори“ на следващата сутрин “, казва Келинсън. (И да, имате време. Опитайте тези 8 глупаво лесни закуски, които можете да направите за 60 секунди.)

6. Вашата тренировка не се е променила в продължение на десетилетие

„Устойчивата фитнес изисква динамична система. Тази система трябва да се променя с възрастта и с нивото на активност “, казва Келинсън. Какво означава това: Не можете да правите същите неща на 50, както на 25 и да виждате същите резултати. Това е така, защото тялото ви се адаптира. И това, което може да ви е предизвикало в колежа, сега се превърна във втора природа. За да промените тялото си и да се преборите с бъдещи проблеми с теглото, трябва постоянно да бъркате и да предизвиквате мускулите си и след това да променяте диетата си, за да подкрепите тези промени.

Добрата новина: Не е нужно да правите основен ремонт. Малките ощипвания могат да направят дълъг път към промяната на тялото ви с някои от любимите ви движения.

7. Мислите, че можете да се справите с лошия избор на храна

Подайте това под лошо: Вероятно не можете. Вземете достатъчно лоши решения, когато става въпрос за изкореняване и килограмите стават все по-трудни за борба, казва Рос. Защо? Тъй като диетата с мазни храни или с високо съдържание на захар води не само до напълняване, тя засяга множество телесни системи и органи от сърцето до имунната ви система, което нарушава начина, по който тялото ви работи като цяло, казва той.

8. Премахвате (твърде много) здравословни храни

Гръцкото кисело мляко и авокадото все още имат калории. И е лесно да преядете със здравословна храна, просто вдигате действието като добро за вас. „Когато една здравословна храна стане масово популярна, тя често се консумира без ограничения, сякаш калориите в нея нямат никакво значение, тъй като тя е здравословна“, казва Рос. Помислете за размера на сервиране. Знаете ли, че една порция авокадо е 1/5 от плодовете?

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!