начина

ПОВЕЧЕ ОТ 100 МИЛИОНА американците имат високо кръвно налягане, според най-новите статистически данни на Американската сърдечна асоциация. Това е почти ПОЛОВИНАТА от всички възрастни в САЩ. И всеки с високо кръвно налягане, известен също като хипертония, има по-голям риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Дори когато кръвното налягане на човек е опасно високо, обикновено няма признаци или симптоми с хипертония. Ето защо е толкова важно редовно да проверявате кръвното си налягане от Вашия лекар. Кръвното налягане е мярка за силата на кръвта ви върху стените на артериите. Нормалното кръвно налягане е 120/80 или по-ниско. Първото число се отнася до налягането, когато сърцето бие; второто число измерва налягането, когато сърцето е в покой.

АКО ИМАТЕ високо кръвно налягане, ето осем действия, които можете да предприемете, за да го понижите:

1. Поддържайте здравословно тегло

Затлъстяването увеличава риска. За да определят дали теглото ви е в здравословен диапазон, лекарите често изчисляват индекса на телесна маса (ИТМ). Ако знаете теглото и височината си, можете да изчислите своя ИТМ на уебсайта за оценка на теглото на CDC. Лекарите понякога използват и измервания на талията и тазобедрената става, за да оценят телесните мазнини.

Говорете с Вашия лекар за начини за достигане на здравословно тегло.

2. Упражнявайте се редовно

Физическата активност може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да понижите кръвното си налягане. Насоките за физическа активност за американците препоръчват възрастните да получават поне 2 часа и 30 минути упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене или колоездене, всяка седмица. Това са около 30 минути на ден, 5 дни в седмицата. Децата и юношите трябва да получават по 1 час физическа активност всеки ден.

Посетете уелнес центъра на Pleasant Valley Hospital, за да увеличите физическата си активност. С пълен избор от фитнес уреди, свободни тежести и разнообразни класове - имаме опции за всички! Въпроси? Обадете ни се на 304.675.7222.

3. Хранете се здравословно

Яденето на диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти и спестяване на наситени мазнини и холестерол, може да понижи кръвното Ви налягане с до 11 mm Hg. Този хранителен план е известен като диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) диета.

Не е лесно да промените хранителните си навици, но с тези съвети можете да приемете здравословна диета:

  • Водете хранителен дневник. Записването на това, което ядете, дори само за една седмица, може да хвърли изненадваща светлина върху вашите истински хранителни навици. Следете какво ядете, колко, кога и защо.
  • Помислете за повишаване на калия. Калият може да намали ефектите на натрия върху кръвното налягане. Най-добрият източник на калий е храната, като плодове и зеленчуци, а не добавки. Говорете с Вашия лекар за нивото на калий, което е най-доброто за Вас.
  • Бъдете интелигентен купувач. Четете етикетите на храните, когато пазарувате, и се придържайте към плана си за здравословно хранене, когато вечеряте навън.

4. Откажете се от пушенето

Пушенето повишава кръвното Ви налягане и Ви излага на по-висок риск от инфаркт и инсулт. Ако не пушите, не започвайте. Ако пушите, отказването ще намали риска от сърдечни заболявания. Вашият лекар може да предложи начини да ви помогне да се откажете.

За повече информация относно употребата и отказването от тютюн вижте уеб сайта на CDC за пушене и употреба на тютюн.

5. Намалете кофеина

Все още се обсъжда ролята на кофеина в кръвното налягане. Кофеинът може да повиши кръвното налягане до 10 mm Hg при хора, които рядко го консумират. Но хората, които пият кафе редовно, могат да имат малък или никакъв ефект върху кръвното си налягане.

Въпреки че дългосрочните ефекти на кофеина върху кръвното налягане не са ясни, възможно е кръвното налягане да се повиши леко.

За да видите дали кофеинът повишава кръвното Ви налягане, проверете налягането си в рамките на 30 минути след изпиване на кофеинова напитка. Ако кръвното Ви налягане се повиши с 5 до 10 mm Hg, може да сте чувствителни към ефекта на кофеина за повишаване на кръвното налягане. Говорете с Вашия лекар за ефектите на кофеина върху кръвното Ви налягане.

6. Намалете стреса си

Хроничният стрес може да допринесе за високо кръвно налягане. Необходими са повече изследвания, за да се определят ефектите от хроничния стрес върху кръвното налягане. Случайният стрес също може да допринесе, ако реагирате на стрес, като ядете нездравословна храна, пиете алкохол или пушите.

Отделете малко време, за да помислите какво ви кара да се чувствате стресирани, като работа, семейство, финанси или болест. След като разберете какво причинява стреса ви, помислете как можете да премахнете или намалите стреса.

Ако не можете да премахнете всичките си стресови фактори, можете поне да се справите с тях по по-здравословен начин. Опитвам се да:

  • Променете очакванията си. Например планирайте деня си и се съсредоточете върху приоритетите си. Избягвайте да се опитвате да правите твърде много и се научете да казвате „не“. Разберете, че има някои неща, които не можете да промените или контролирате, но можете да се съсредоточите върху това как реагирате на тях.
  • Съсредоточете се върху въпроси, които можете да контролирате, и направете планове за тяхното решаване. Ако имате проблем по време на работа, опитайте да говорите с вашия мениджър. Ако имате конфликт с децата или съпруга си, вземете мерки за разрешаването му.
  • Избягвайте причинителите на стрес. Опитайте се да избягвате задействанията, когато можете. Например, ако трафикът в пиковите часове по пътя за работа причинява стрес, опитайте да тръгнете по-рано сутринта или вземете обществен транспорт. Избягвайте хората, които ви причиняват стрес, ако е възможно.
  • Намерете време да се отпуснете и да се занимавате с дейности, които ви харесват. Отделете време всеки ден, за да седнете тихо и да дишате дълбоко. Отделете време за приятни занимания или хоби в графика си, като разходка, готвене или доброволчество.
  • Практикувайте благодарност. Изразяването на благодарност към другите може да помогне за намаляване на стреса ви.

7. Намалете натрия във вашата диета

Дори малкото намаляване на натрия във вашата диета може да подобри здравето на сърцето ви и да намали кръвното налягане с около 5 до 6 mm Hg.

Ефектът от приема на натрий върху кръвното налягане варира при различните групи хора. По принцип ограничете натрия до 2300 милиграма (mg) на ден или по-малко. По-ниският прием на натрий - 1500 mg на ден или по-малко - е идеален за повечето възрастни.

За да намалите натрия във вашата диета, помислете за следните съвети:

  • Прочетете етикетите на храните. Ако е възможно, изберете алтернативи с ниско съдържание на натрий на храните и напитките, които обикновено купувате.
  • Яжте по-малко преработени храни. Само малко количество натрий се среща естествено в храните. По време на обработката се добавя най-много натрий.
  • Не добавяйте сол. Само 1 равна чаена лъжичка сол съдържа 2300 mg натрий. Използвайте билки или подправки, за да добавите вкус към храната си.
  • Леко в него. Ако не чувствате, че можете драстично да намалите натрия в диетата си внезапно, намалете постепенно. Небцето ви ще се приспособи с течение на времето.

8. Ограничете количеството алкохол, което пиете

Не пийте твърде много алкохол, което може да повиши кръвното Ви налягане. Мъжете трябва да пият не повече от 2 алкохолни напитки на ден, а жените не повече от 1 алкохолна напитка на ден.

Ако тези промени в начина на живот не помогнат, говорете с Вашия лекар, който може да Ви препоръча да вземете лекарство за помощ.