Какво е определението за високо кръвно налягане?

Високото кръвно налягане или HBP или хипертония се отнася буквално до това, че налягането на кръвта върху стените на артериите ви е постоянно твърде високо.

кръвно

Високото кръвно налягане може да причини увреждане на кръвоносните съдове, което води до много сериозни състояния. Американската сърдечна асоциация съобщава, че високото кръвно налягане с течение на времето често води до:

  • Загуба на зрението
  • Сексуална дисфункция
  • Микроваскуларно заболяване (MVD)
  • Болест на периферните артерии (PAD)
  • Удар
  • Сърдечен удар/неуспех
  • Бъбречна болест/недостатъчност

Хипертонията понякога се нарича безшумен убиец, тъй като не предизвиква симптоми и може да остане незабелязана и нелекувана в продължение на години. Според CDC, най-малко 108 милиона възрастни в Съединените щати имат високо кръвно налягане, 30 милиона остават нелекувани и 472 000 умират всяка година с HBP като допринасящ фактор.

Докато много рискови фактори за високо кръвно налягане са извън вашия контрол, като възраст, фамилна анамнеза, пол и раса, има фактори във вашия контрол, като упражнения и диета. Диета, особено богата на калий, магнезий и фибри и с ниско съдържание на натрий, може да помогне за контролиране на високото кръвно налягане.

Прочетете, за да научите кои храни могат да ви помогнат в борбата с хипертонията.

1. Листни зелени

Калият помага на бъбреците ви да се отърват от повече натрий чрез урина. Това от своя страна понижава кръвното Ви налягане.

Листните зеленчуци, които са с високо съдържание на калий, включват:

  • маруля ромен
  • рукола
  • кейл
  • ряпа зелени
  • зелени зеленчуци
  • спанак
  • цвекло зеленчуци
  • Швейцарска манголд

Уморете се от консервирани зеленчуци, тъй като те често добавят натрий, но замразените зеленчуци са добре, тъй като съдържат толкова хранителни вещества, колкото пресните зеленчуци.

Помислете за смесването на тези зеленчуци в смути с банани и ядково мляко за здравословен, ежедневен, сладък зелен сок.

2. Плодове

Плодовете, особено боровинките, са богати на естествени съединения, наречени флавоноиди. Поне едно проучване установи, че консумацията на тези съединения може да предотврати хипертония и да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Боровинките, малините и ягодите са лесни за добавяне към вашата диета. Можете да ги сложите на зърнени храни или мюсли сутрин или да държите замразени плодове под ръка за бърза и здравословна закуска или десерт.

3. Червено цвекло

Цвеклото е с високо съдържание на азотен оксид, който може да ви помогне да отворите кръвоносните съдове и да понижите кръвното налягане. Изследователите също така установиха, че нитратите в сока от цвекло понижават кръвното налягане на участниците в изследването само за 24 часа.

Можете да соквате собственото си цвекло или просто да готвите и изяждате целия корен. Цвеклото е вкусно, когато е печено или добавено към пържени картофи и яхнии. Можете също така да ги изпечете на чипс. Бъдете внимателни, когато боравите с цвекло - сокът може да изцапа ръцете и дрехите ви.

4. Обезмаслено мляко и кисело мляко

Въпреки че обикновено препоръчваме ядковото мляко над млечното, обезмасленото мляко е отличен източник на калций и е с ниско съдържание на мазнини. Калцият и ниското/без мазнини са важни за понижаване на кръвното налягане.

Ако не харесвате млякото, киселото мляко или кефир с ниско съдържание на мазнини може да са подходящи за вас. Според Американската сърдечна асоциация, жените, които са яли 5 или повече порции кисело мляко седмично, са имали 20% намаляване на риска от развитие на високо кръвно налягане.

Опитайте да включите мюсли, бадемови стърготини и плодове във вашето кисело мляко за допълнителни ползи за здравето на сърцето. Когато купувате кисело мляко, не забравяйте да проверите за добавена захар. Колкото по-ниско е количеството захар на порция, толкова по-добре.

5. Овесени ядки

Овесените ядки отговарят на сметките за начин с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий за понижаване на кръвното налягане. Яденето на овесени ядки на закуска е чудесен начин да подхранвате деня.

Овесът за една нощ е популярен вариант за закуска. За да ги направите, накиснете 1/2 чаша овален овес и 1/2 чаша ядково мляко в буркан. Сутрин разбъркайте и добавете плодове, мюсли и канела на вкус.

6. Банани

Яденето на храни, богати на калий, е по-добро от приема на добавки. Нарежете банан на зърнени или овесени ядки за добавка, богата на калий. Можете също така да вземете едно, което да придружите с варено яйце за бърза закуска или лека закуска.

7. Сьомга, скумрия и риба с омега-3

Мазните морски риби са особено чудесни източници на постни протеини. Мазните риби като скумрия и сьомга са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да понижат кръвното налягане, да намалят възпалението и да понижат триглицеридите. В допълнение към тези източници на риба, пъстървата съдържа витамин D. Храните рядко съдържат витамин D и този витамин, подобен на хормона, има свойства, които могат да понижат кръвното налягане.

Едно предимство при приготвянето на риба е, че е лесно да се овкуси и приготви. За да опитате, поставете филе от сьомга в пергаментна хартия и подправете с билки, лимон и зехтин. Печете рибата в предварително загрята фурна на 450 ° F за 12-15 минути.

8. Семена

Несолените семена са с високо съдържание на калий, магнезий и други минерали, за които е известно, че намаляват кръвното налягане. Насладете се на чаша слънчогледово, тиквено или тиквено семе като закуска между храненията.

9. Чесън и билки

Едно проучване отбелязва, че чесънът може да помогне за намаляване на хипертонията, като увеличи количеството на азотен оксид в организма. Азотният оксид помага да се насърчи вазодилатацията или разширяването на артериите, за да се намали кръвното налягане.

Включването на ароматни билки и подправки във вашата ежедневна диета също може да ви помогне да намалите приема на сол. Примери за билки и подправки, които можете да добавите, включват босилек, канела, мащерка, розмарин и др.

10. Черен шоколад

Проучване от 2015 г., публикувано в медицинското списание Heart, установява, че яденето на тъмен шоколад е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Изследването предполага, че до 100 грама на ден тъмен шоколад може да са свързани с по-нисък риск от ССЗ.

Тъмният шоколад съдържа повече от 60% какао твърдо вещество и има по-малко захар от обикновения шоколад. Можете да добавите тъмен шоколад към киселото мляко или да го ядете с плодове, като ягоди, боровинки или малини, като здравословен десерт.

11. Шамфъстък

Шамфъстъкът е здравословен начин за намаляване на кръвното налягане чрез намаляване на периферното съдово съпротивление или стягане на кръвоносните съдове и сърдечната честота. Друго проучване установи, че диета с една порция шам фъстък на ден помага за намаляване на кръвното налягане.

Можете да включите шам-фъстъци в диетата си, като ги добавяте към кори, сосове песто и салати, или като ги ядете обикновени като лека закуска.

12. Зехтин

Зехтинът е пример за здравословна мазнина. Съдържа полифеноли, които са противовъзпалителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.

Зехтинът може да ви помогне да посрещнете своите две до три порции мазнини дневно като част от диетата DASH. Също така е чудесна алтернатива на рапично масло, масло или търговски дресинг за салати.

13. Нар

Нарът е здравословен плод, на който можете да се насладите суров или като сок. Едно проучване на Pharmacological Research заключава, че пиенето на чаша сок от нар веднъж дневно в продължение на четири седмици помага за понижаване на кръвното налягане в краткосрочен план.

Сокът от нар е вкусен със здравословна закуска. Не забравяйте да проверите съдържанието на захар в соковете, закупени от магазина, тъй като добавените захари могат да отменят ползите за здравето.

Долния ред

Чрез здравословна за сърцето диета можете да намалите рисковете от хипертония и да насърчите доброто здраве като цяло.