Учените казват, че тези хранителни планове имат достатъчно доказателства, за да вярват, че работят в дългосрочен план.

диети

Превръщането на страницата на календара в нова година често е сигнал, че е време за ново начало - и това никога не се е чувствало по-страшно, отколкото през 2021 г. След почти една година, прекарана в пребиваване вкъщи, стресиране и успокояващо печене и Netflix, много от нас с нетърпение очакват да станат активни, да станат здрави и да свалят всички тези карантинни килограми през следващите 12 месеца. „Яденето на богата на хранителни вещества диета може да ни накара да се почувстваме по-добре и по-енергизирани и ни дава да разберем, че предприемаме стъпки към по-здравословен живот“, казва диетологът Аманда Бийвър, RDN, от Хюстънския методистски уелнес услуги. „Това е нещо, върху което всъщност можем да предприемем действия след една година, което е напълно извън нашия контрол“, добавя тя.

Но когато започнете да изследвате най-добрите начини за отслабване, главата ви може да започне да се върти с всички различни „чудодейни“ диети - кето! палео! 5-2 гладуване! И разбира се, всеки от тях има армия от истински вярващи, които публикуват в цял Instagram колко страхотно се чувстват, отказвайки се от въглехидрати/захар/месо/вечеря. Може да е невъзможно да знаете кой да опитате. „Най-важното нещо, което трябва да направите, когато приемате нова диета, е да си зададете следните въпроси: Устойчива ли е? Забранява ли някои храни, включително любимите ви? Можете ли да останете на тази диета, докато общувате със семейството си и посещавате ресторанти? " казва Бобър.

Помолихме експертна група да сортира някои от най-шумните диети и да обсъди добрите, лошите и гладните. Ето техните препоръки за топ 8, които да опитате - и 4, за които да забравите.

СВЪРЗАНИ: Регистрирайте се за Prevention Premium, за да разгледате за първи път сезонните, здравословни рецепти от списанието.

Въз основа на здравословния начин на живот на Гърция, Италия, Испания и Португалия, диетите в средиземноморски стил включват здравословни мазнини като авокадо, зехтин, ядки и риба поне два пъти седмично, много боб, плодове, листни зеленчуци, и пълнозърнести храни, и дори дневна чаша червено вино. Можете да ядете сирене умерено, но ограничете червеното месо до един или два пъти седмично.

Как действа при отслабване: Въпреки че основната привлекателност на тази диета е в многобройните ползи за здравето - тя може да намали риска от хронично заболяване и когнитивен спад -може да доведе и до загуба на тегло, ако ограничите приема на калории до 1500 на ден или по-малко. Проучванията са установили, че спазването на традиционна средиземноморска диета или на нисковъглехидратна версия може да доведе до загуба на тегло с около 5-10% от телесното тегло за 12 месеца. И това тегло остава настрана - скорошно британско проучване установи, че за хората, които са загубили голямо количество тегло, тези, които са консумирали диета в средиземноморски стил, са били два пъти по-склонни да го пазят. "Тази диета е лесна за поддържане, защото храната е вкусна!" казва Бобър.

Диетичният подход за спиране на хипертонията (DASH) с ниско съдържание на натрий е създаден като начин да помогне на хората да контролират кръвното си налягане, без да използват лекарства, въпреки че няколко книги го използват като основа за диета за отслабване. DASH подчертава плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и нискомаслените или обезмаслени млечни продукти и ограничава наситените мазнини и хранителния холестерол.

Как действа при отслабване: Със сигурност ще подобрите здравето си с тази диета и ако ограничите калориите, като спазвате правилата за здравето на сърцето на DASH, можете да отслабнете и да намалите кръвното си налягане. Неотдавнашно проучване, установено при затлъстели възрастни хора, установи, че тези, които следват диетата DASH, отслабват и намаляват телесните мазнини, заедно с много други ползи за здравето. „DASH е една от любимите ми диети“, казва Меридан Зернер, R.D., диетолог в клиниката Cooper в Далас. „Получавате противовъзпалителните, полезни за сърцето полезни вещества и ако използвате персонализиран план с ограничен калории, можете абсолютно да отслабнете.“

По-рано известен като наблюдатели на тегло, тази диетична компания съществува от толкова дълго време, баба ви вероятно го е опитвала, когато се е опитвала да свали бебешкото тегло. С най-новата версия, myWW +, вие се сортирате в програма с цветно кодиране, която ви определя определен брой точки на ден (храните получават точки въз основа на калории, наситени мазнини, захар и протеини) - можете да ядете каквото искате в рамките на този диапазон. Можете също да ядете неограничено количество храни с 0 точки (повечето плодове и зеленчуци и постни протеини като риба, тофу, боб, яйца и пилешки гърди попадат в тази категория). Членството започва от $ 3.22 на седмица за приложение за проследяване на точки и цифрова поддръжка; $ 12,69 на седмица ви дава неограничен достъп до срещи и личен треньор.

Как действа при отслабване: Изследванията постоянно установяват, че WW е ефективен при безопасно сваляне на килограмите. Проучване от 2013 г. установи, че диетите, назначени на WW, са повече от осем пъти по-склонни да загубят 10% от телесното си тегло за 6 месеца, отколкото тези, които се опитват да диети сами. „Има много доказателства, че използването на приложение за проследяване може да ви помогне да отслабнете“, казва Зернер. Тя добавя, че дори да спрете да проследявате всяко хранене, лесно е да поддържате загуба на тегло, след като интернализирате кои здравословни храни са ниски или 0 точки.

Отивайки стъпка по-далеч от традиционната вегетарианска диета, веганите избягват всички животински продукти, включително млечни продукти, яйца и мед. Докато мнозина избират този начин на живот по етични или екологични причини, някои хора също гледат на веганската диета за отслабване. И с новата ера на растителни меса, преминаването на веган е по-лесно от всякога.

Как действа при отслабване: Самото преминаване на веган няма да ви помогне да отслабнете. В крайна сметка бонбоните, тестените изделия и картофените чипсове могат да попаднат под вегетарианския етикет, без да са особено здравословни или нискокалорични. „Ако ядете висококачествена веганска храна, като листни зеленчуци и протеини на растителна основа, можете да отслабнете повече от вегетарианците или всеядните животни“, казва Бобър; Проучванията потвърждават, че тези на растителна диета имат по-нисък среден ИТМ отколкото тези, които ядат животински продукти. Австралийско проучване през 2020 г. стигна до интересния извод, че веганите и вегетарианците са по-склонни да се придържат към диетата в дългосрочен план, отколкото тези, които планират като палео, тъй като те са били мотивирани от етични и морални убеждения, а не просто от загуба на тегло.

Докато веганската диета върви с една крачка отвъд вегетарианството, флекситарианската диета я връща с една крачка назад, обяснява Dawn Jackson Blatner, R.D., диетолог и автор на The Flexitary Diet. „Това е много растителна диета, но ви дава гъвкавост да имате хот-дог на площадка или да ядете пуйка на Деня на благодарността“, казва тя. Няма строги ограничения в калориите, въпреки че книгата на Блатнер предоставя 5-седмичен план, който осигурява около 1500 калории на ден.

Как действа при отслабване: Като напълните чинията си с повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и растителни протеини и се придържате към нискокалорийния план, можете да отслабнете и да подобрите здравето си. Неотдавнашен преглед установи, че хората, които следват флекситарна диета, имат по-нисък ИТМ и по-ниски нива на метаболитен синдром, отколкото хората, които редовно ядат месо.

Има няколко различни начина да се направи план за периодично гладуване: Някои хора ядат каквото си искат 5 дни в седмицата, след това консумират много нискокалорична диета (обикновено около 500 калории) през останалите 2 дни; други ограничават храненето си до 8-часов прозорец всеки ден. Да речем, ядене на неограничена храна между 8 ч. Сутринта и 16 ч. И гладуване през останалите 16 часа.

Как действа при отслабване: Като ограничите общата консумация на калории, ще свалите килограмите, казва Зернер, който посочва, че има някои доказателства, че тази диета може също да увеличи скоростта на метаболизма ви и да има други положителни ефекти върху здравето. Мета-проучване от 2015 г. установи, че хората, които са правили периодично гладуване, са загубили приблизително същото тегло като тези, които са правили редовна диета с ограничен калории.

Как работи при отслабване: математиката тук е проста -колкото по-малко консумирани калории, толкова повече тегло ще спадне. Проучване от 2016 г. установи значителна връзка между диетите с ниска енергийна плътност и загубата на тегло.

Подобно на флекситарианската диета, растителната диета няма никакви супер строги правила: Вие просто се фокусирате върху яденето на цели храни, получени от растения, през повечето време, с място за размахване за случайно парче пиле или бъркано яйце. По принцип приемате стандартната американска диета - която включва голяма част от месото в центъра на чинията, с няколко разпръснати зеленчука отстрани - и обръщате това наоколо, така че зеленчуци, плодове, боб, ядки и пълнозърнести храни, са звездата на шоуто, а говеждото, птиче месо, риба, яйца и млечни продукти правят малки, епизодични изяви само когато имате истински жажда.

Как действа при отслабване: Храните на растителна основа са с по-високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на мазнини от животинските продукти, което ви напълва за по-малко калории. Според едно голямо проучване възрастните с наднормено тегло и затлъстяване, които са спазвали растителна диета в продължение на шест месеца, са загубили средно 26 килограма.

Палео диетата все още се вдига много, въпреки че за съвременните хора е почти невъзможно да се придържат към тази диета в дългосрочен план. Въз основа на моделите на хранене на нашите предци от палеолита, тази диета изисква стриктно спазване на храни, които биха били ловувани и събирани, включително постно месо, ядки и семена, плодове и зеленчуци. Въпреки че изрязва преработените храни, той също така елиминира млечни продукти, зърнени храни, боб и бобови растения. „Всяка диета, която има ярък списък с това, което не е позволено, ще бъде много трудна за поддържане“, казва Бони Тауб-Дикс, R.D.N., създател на BetterThanDieting.com, автор на „Прочетете го преди да го изядете“. "Искате диета, която да ви кара да се чувствате балансирани както емоционално, така и физически." Докато премахването на преработената храна е нещо добро, пълното премахване на здравословни пълнозърнести храни може да ви остави с недостиг на важни витамини и минерали, според Академията по хранене и диететика.

Разбира се, първоначално можете да отслабнете с тази диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която поставя тялото ви в състояние на кетоза - без въглехидрати, които да изгорят за енергия, вашите клетки започват да изгарят натрупаните мазнини. Но поддържането на тялото в състояние на кризисно състояние не е жизнеспособен дългосрочен план, казва д-р Кристин Кларк, спортна диетоложка от държавния университет в Пен, която също посочва, че диетата може да доведе до странични ефекти като като главоболие, мускулна болезненост, запек и умора.

Смутитата от кейл внезапно са горещи, благодарение на скорошната загуба на тегло на Адел, която вестниците свързват със строгата диета Sirtfood. Диетата се фокусира върху силите на храните, които съдържат група протеини, наречени сиртуини, включително зеле, червено вино, ягоди, лук, соя, магданоз, чай от мача и мазни риби като сьомга и скумрия. Първата фаза на диетата включва много зелени сокове и ограничени калории, преди да преминете към фазата на поддръжка. Ограничаването на калориите винаги ще доведе до краткосрочна загуба на тегло, но няма независими проучвания, подкрепящи тази диета.