•  

Храненето с правилната храна е една от седемте стъпки, препоръчани от Американската сърдечна асоциация за здраво сърце.

Д-р Рупали Дата | Актуализирано: 16 октомври 2019 г. 11:50 IST

здраво

Храненето с правилната храна е една от седемте стъпки, препоръчани от Американската сърдечна асоциация за здраво сърце и започването веднага веднага работи. За обилно начало на деня си включете следните хранителни вещества в диетата си:

1. Фибри

Фибрите са хранителни вещества номер едно за защита срещу сърдечни заболявания, всъщност имат толкова много предимства, че може да се каже, че помагат да живеете по-дълго. Има два вида фибри, които получаваме от храната си:

  • Разтворими фибри: Меките лепкави материали абсорбират водата и образуват гелообразно вещество. Намира се в изобилие в овес, ечемик, боб, ябълки, цитрусови плодове и моркови. Разтворимите фибри се свързват с холестерола и захарите, предотвратявайки тяхното усвояване от храносмилателния тракт. Той помага за намаляване на общия холестерол и LDL холестерола, като същевременно не влияе на HDL.
  • Неразтворимите фибри идват от пълнозърнести храни, ядки, плодове и зеленчуци. Често се нарича "груба храна" и добавя насипни количества към телесните отпадъци. Пълнозърнестото брашно, пшеничните трици, ядките, фасулът и зеленчуците, като карфиол, зелен фасул и картофи, са добри източници на неразтворими фибри.

Повечето храни, богати на фибри, съдържат и двете и са изключително полезни за предотвратяване на сърдечни заболявания. Проучване, което сравнява данните от 10 проучвания за връзката между приема на фибри и рисковете от ИБС, установява, че диетичните фибри намаляват рисковете чрез подобряване на липидните профили в кръвта, понижаване на АН, подобряване на чувствителността към инсулин, намаляване на възпалението и подпомагане поддържането на здравословно телесно тегло Освен това богатите на фибри храни са добри източници на хранителни вещества, фитохимикали и антиоксиданти. Избирайте пълнозърнести храни ежедневно и пълнозърнести плодове и покълнали бобови растения за сутрешните ястия. Ядките и семената също се добавят към фибрите заедно с други добрини.

Фибрите са хранително вещество номер едно за защита срещу сърдечни заболявания; Кредит за изображение: Istock

2. Омега 3 мастни киселини

Омега 3 не може да се произвежда в нашето тяло и трябва да се приема от нашата диета; Кредит за изображение: Istock

3. Моно ненаситени мазнини

Известни също като MUFA, те са здрави за сърцето. Известно е, че мононенаситените мазнини понижават LDL холестерола и повишават HDL холестерола. Те също така осигуряват суровина за подпомагане развитието и поддържането на нашите клетки. Като заместваме наситените мазнини и транс-мазнините с MUFA, ние избираме здравето. Сред маслата за готвене, зехтин, масло от рапица, фъстъчено масло, шафраново масло и сусамово масло са източници на MUFA. Други източници включват ядки като бадеми, фъстъци, орехи и авокадо. Тези ядки също осигуряват хранителни вещества, различни от здравословните масла, които също предпазват сърцето.

4. Фолат

Хомоцистеинът, аминокиселина, е свързан с втвърдяването на артериите, което е основната причина за заболявания на коронарните артерии. Изследванията показват, че витамините от група В понижават нивата на хомоцистеин, а фолиевата киселина намалява удебеляването на артериалните стени. Мета-анализ в списанието на Clinical Nutrition показа, че фолиевата киселина намалява риска от инсулт с 12%, като понижава нивата на хомоцистеин в кръвта и намалява удебеляването на артериалната стена. Зелените амарант, спанак, мента, бенгалски грам, зелен грам, черен грам и соя са добри източници на фолиева киселина.

Фолиевата киселина намалява удебеляването на артериалните стени

5. Кверцетин

Една от причините да казваме, че една ябълка на ден държи лекаря далеч е може би защото ябълките са чудесен източник на флавоноиден кверцетин. Той е свързан с противовъзпалителни свойства и може да намали риска от натрупване на плака, намалявайки BP и LDL холестерола. Кверцетин се съдържа и в цитрусови плодове, лук, магданоз, градински чай и чай.

6. Ликопен

Това е антиоксидант, който осигурява на доматите червения цвят. Редица клинични проучвания са установили неговата защитна роля за понижаване на кръвното налягане и C реактивния протеин - маркер за сърдечно възпаление.

Ликопенът е антиоксидант, който осигурява червения цвят на доматите; Кредит за изображение: Istock

7. Магнезий

Този скромен минерал е необходим за повече от 300 биохимични реакции в организма. Той помага за поддържане на нервната и мускулната функция, поддържа сърдечния ритъм стабилен и поддържа АН сред останалите функции. Високият прием на магнезий е свързан със значително по-нисък риск от ССЗ и ИБС. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, препоръчва по-голям прием на хранителни източници, а не на добавки. Пълнозърнести храни, черен боб, соя и тофу, бадеми, тиквени семки, сусам и спанак са едни от най-добрите източници на магнезий.

Магнезият е необходим за повече от 300 биохимични реакции в организма; Кредит за изображение: Istock

8. Растителни стерили и станоли

Те са фитостероли, естествени растителни съединения, които наподобяват химическата структура на холестерола. При поглъщане те се конкурират с холестерола, като по този начин ограничават количеството холестерол, което тялото ви може да поеме. Панел III за лечение на възрастни (ATP III) на Националната образователна програма за холестерол казва: „Ежедневните прием на два до три грама естери от растителен стерол/станол ще намали LDL холестерола с шест до 15 процента. Пшенични зародиши, пшенични трици, фъстъци, растителни масла (царевица, сусам, рапица и зехтин), бадемите и брюкселското зеле съдържат растителни станоли и стерини. Те не са достатъчни за задоволяване на ежедневните нужди на организма, но тези малки количества като част от здравословната диета ще добавят някои ползи. "

Кредит за изображение: Istock

Включете храни, богати на тези хранителни вещества, във всичките си ястия, но като ядете точно на закуска, получавате здравословен старт и лесно постигате ежедневните си здравни цели.

Опровержение:

Мненията, изразени в тази статия, са лични мнения на автора. NDTV не носи отговорност за точността, пълнотата, пригодността или валидността на каквато и да е информация в тази статия. Цялата информация се предоставя на базата на такава, каквато е. Информацията, фактите или мненията, публикувани в статията, не отразяват възгледите на NDTV и NDTV не поема никаква отговорност или отговорност за същото.