неща

  • 1. Разберете колко трябва да спечелите
  • 2. Упражнявайте се редовно
  • 3. Пийте вода
  • 4. Внимавайте с пренаталните витамини
  • 5. Избягвайте да печелите твърде много
  • 6. Яжте малки ястия
  • 7. Снек умен
  • 8. Научете се да замествате

Между изтощението, "сутрешното" гадене и ненаситния глад, бременността може да създаде предизвикателство да се храните правилно. Но растящите бебета разчитат на майка си за препитание, така че ще искате да направите добър избор за това какво влиза в устата ви и в утробата ви. Прочетете, за да откриете осемте най-важни неща, които диетолозите препоръчват за здравословно хранене и наддаване на тегло по време на бременност.

1. Разберете колко трябва да спечелите

„Знайте номерата си“, казва Джесика Корвин, регистриран диетолог и педагог по хранене в Spectrum Health в Мичиган. "Трябва да натрупаме различни количества тегло в зависимост от индивидуалния ни ИТМ. Полезно е да попитате Вашия лекар колко трябва да наддавате."

Насоките призовават жените, които започват бременност със здравословно тегло, да качват между 25 и 35 паунда. Жените, които са с поднормено тегло или имат близнаци или многоплодни деца, се препоръчват да спечелят повече, докато жените с наднормено тегло или затлъстяване трябва да получат по-малко. Получете подробности за това колко тегло трябва да наддавате по време на бременност и защо.

Тези излишни килограми са от решаващо значение за растежа и развитието на вашето бебе. Но за типичното бебе с тегло 7,5 килограма, за какво са останалите килограми?

Ето разбивка: Гърдите на бъдеща майка добавят до 2 допълнителни килограма, докато набъбват в подготовка за хранене на бебето. Плацентата и нарастващата матка добавят още 4 килограма. Фактор в излишната кръв, която тече през тялото ви - до 3,5 килограма, което обяснява защо нуждите на жената от желязо са толкова високи - и 6 до 8 килограма околоплодни води и други течности и вие започвате да се чувствате тежки. Освен това тялото ви ще се нуждае от още 9 килограма мазнини, които да използва като енергийни резерви по време на бременност и кърмене.

2. Упражнявайте се редовно

Не приемайте, че бременността е подходящ момент да спрете членството си във фитнеса. Важно е да останете физически активни за вашето здраве и здравето на вашето бебе. Удрянето на бягащата пътека или посещаването на йога за бременност поддържа тялото ви здраво, може да помогне за предотвратяване на гестационен диабет и може да ви помогне да избегнете натрупването на твърде много тегло, което може да доведе до твърде голямо бебе. Редовните упражнения също ви подготвят за крайната тренировка: раждане и раждане.

Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва бременните жени (които са получили одобрението на доставчика си да тренират) да упражняват умерено поне 20 до 30 минути през повечето, ако не и всички дни от седмицата. За съжаление, много бъдещи майки не спортуват толкова много.

„Много от моите пациенти ми казват, че изобщо не са активни“, казва Елена Кайданян, регистриран в Ню Йорк диетолог, който съветва бременни жени.

Кайданян препоръчва да се монтирате в упражнения, когато и както можете. „Дори ако това е само 10 минути разходка из апартамента ви след всяко хранене, това са 30 минути, които не сте правили преди.“

3. Пийте вода

Медицинският институт препоръчва на бременните жени да пият по 10 чаши вода с 8 унции вода или други напитки всеки ден. (Ако е топло навън или тренирате, пийте още повече.)

Когато Kaidanian пита бременните си пациенти какво пият, когато са жадни, по-често те изброяват сода, сок или кафе. Най-добре е обаче кофеинът и захарта да са минимални по време на бременността. (Дори 100% плодов сок съдържа много естествени захари.)

„Водата е най-добрият източник на хидратация“, казва Кайданян. Ако не проследявате течните си унции, просто носете бутилка с вода, където и да отидете, и пийте през целия ден, докато урината ви стане бистра или бледожълта на цвят - знак за правилна хидратация.

Ако обикновената вода не е привлекателна - или дори е гадна - опитайте газирана вода с различни вкусове (като лимон, портокал и горски плодове) или вода с изстискване на лимон. Или направете спа вода: Дръжте стомна с чешмяна вода в хладилника и добавете нарязани портокали, ябълки или други плодове, за да я влеете с фин вкус.

4. Внимавайте с пренаталните витамини

Забравих. Твърде голям е. Не ми харесва.

Кайданян чува много причини за пропускане на ежедневен пренатален витамин и не приема нито една от тях. Просто вземете вашето, казва тя, тъй като пренаталните витамини са почти без усилие начин да гарантирате, че вие ​​и вашето бебе получавате нужните хранителни вещества. Диетите на много жени имат недостиг на витамин D и желязо, както и фолиева киселина, което е от решаващо значение за предотвратяване на дефекти на нервната тръба като спина бифида.

„Трудно е да посрещнете приема на хранителни вещества всеки ден за всяко едно хранително вещество, освен ако не планирате конкретно това, от което се нуждаете за тялото си, а повечето хора не го правят“, казва Кайданян. "Те правят толкова много видове пренатални витамини сега - дъвчащи, гуми и дори мини витамини за онези, които трудно ги преглъщат - всъщност няма оправдание."

5. Избягвайте да печелите твърде много

Натрупването на твърде много тегло по време на бременност увеличава риска от гестационен диабет и усложнения при раждане, като доставка на кесарево сечение и разкъсване.

Излишното наддаване на тегло може да доведе до по-голямо бебе, което може да доведе до по-трудно раждане, казва Даниел Рошан, специалист по майчина фетална медицина в Ню Йорк и асистент в Нюйоркския университет.

„Опитваме се да намалим нивото на c-сечението, така че наистина наблягаме на диетата“, казва Рошан. Ако очакваща майка се храни нездравословно, той казва: "Все едно бебето седи наоколо, пиейки шоколад по цял ден. Става пълничък. Когато дойде време за раждане, е по-трудно да излезе, така че има по-голям шанс за усложнения . "

6. Яжте малки ястия

Когато ви гади, мисълта за голямо хранене наистина може да обърне стомаха ви. И по-късно по време на бременност, докато вашето бебе тълпи стомаха и други храносмилателни органи, яденето дори на доста скромно количество храна наведнъж може да бъде неудобно.

Чувствайте се свободни да се съсредоточите върху яденето на чести мини ястия. „Яденето на малки ястия често помага, защото постоянно поддържа малко нещо в стомаха ви и поддържа кръвната Ви захар равномерна“, казва Ашли Роман, директор на Центъра за фетални грижи при университета в Ню Йорк.

7. Снек умен

Запасете кухнята си със здравословни скоби, за да можете лесно да вземете добри закуски. Измийте пресните плодове преди време и дръжте порционирани торбички от пътеки в бюрото си на работното си място. Струнното сирене и пълнозърнести крекери също задоволяват. Опитайте да приготвите порция смути през уикенда, след което да го замразите в отделни буркани.

През нощта залепете буркан в хладилника за размразяване. Елате сутрин, добавете малко пшеничен зародиш или ленено семе и го наречете закуска.

„Всяка хапка, когато сте бременна, се отразява на вашето бебе, така че ако можете да включите хранене, ще се чувствате по-добре с лека закуска“, казва диетологът Джесика Корвин.

8. Научете се да замествате

Добре е да се влагате в желанието си за храна умерено, но е умно да им давате по-здравословни ощипвания - особено ако те стават чести елементи в менюто ви.

Например, ако редовно копнеете за пица, следвайте ръководството на Ели Кригер и правете пица върху пълнозърнеста английска кифла с частично обезмаслено сирене, доматен сос и спанак. „Непрекъснато съм жадувал за пица“, казва Кригер, който беше домакин на „Здравословният апетит на Food Network“ и е автор на „Чудесата от седмицата“. "Това удари мястото, без да излиза напълно и всеки ден да има голяма, мазна филия."

Жаден шоколад? Кригер предлага да разбъркате супена лъжица какао на прах и малко захар в чаша топло мляко с ниско съдържание на мазнини. „Получавате антиоксидантния бонус от какаото и калция от млякото, това е идеалният размер на закуската - около 200 калории и е запълващ.

Бони Рочман е писателка за здравето, която работи по книга за това как генетиката преоформя детството.