Не става въпрос само за диета и упражнения.

Първите неща първо: Независимо дали искате или не искате да отслабнете, е напълно лично; ако искате, страхотно, но ако не искате, и това е напълно добре. Ако загубата на тегло е една от целите ви тази година и не знаете откъде да започнете, не сте сами. Почти една четвърт от американците, които решат да променят нещо в живота си тази Нова година, ще се надяват да свалят малко килограми - а преследването на тези очи с гъсти очи ще бъде всякакъв вид „решения за бързо отслабване“. Те ще гарантират моментални резултати или ще обещаят да накарат паунда да се стопи, без да се налага да сменяте нещо. Реалността е, че отслабването по безопасен, здравословен и ефективен начин е много по-сложно от това.

искате

Загубата на тегло изисква промени в начина на живот (без значение колко бихме искали бързи отговори). Изисква работа, адаптивност и много търпение. Има толкова много неща, които влизат в него. За успеха е необходим холистичен подход, който се измерва в това как се чувствате, а не в това, което казва везната. Това включва поставяне на обмислени цели, разглеждане на нивата на вашата физическа активност, възприемане на здравословни хранителни навици, достатъчно сън, управление на стреса и осъзнаване на объркващи фактори, които може да са извън вашия контрол, като здравословни проблеми или хормони. Също така е много важно да се отбележи, че ако имате анамнеза за нарушено хранене, планът за отслабване може да не е здравословен избор за вас. Трябва да се консултирате с лекар, преди да промените диетата или режима си на упражнения. В края на деня основната цел е да се чувствате по-добре - физически, психически, емоционално, както и да го определяте. За това работите.

Първата стъпка за улесняване на процеса е да се отнасяте към тялото си с обич от първия ден - вместо да задържите позитивността, докато не достигнете точно определено число на скалата. Това означава да изхвърлите гласа си в главата си и да се държите като най-добрия си приятел.

Следващата стъпка? Съставете план, който ще направи процеса на отслабване устойчив на дълги разстояния. Ако сте готови, желаете и можете да продължите напред, следващите осем съвета ще ви помогнат да направите точно това.

1. Бъдете реалисти.

Ефективното отслабване изисква лична честност. „Уверете се, че всички промени, които ще направите, са реалистични за вас и начина ви на живот“, казва Максин Йеунг, M.S., R.D., C.D.N., NASM-CPT и основател на The Wellness Whisk, казва САМО. Това означава, че не планирайте да приготвяте здравословна храна всяка вечер, ако мразите да прекарвате времето си пред печката. Вместо това може да се ангажирате да готвите две нощи всяка седмица и да поръчате от ресторант със здравословни възможности през останалото време.

Също така е важно да бъдете честни относно собствените си предпочитания към храната. „Ако наистина не харесвате така наречената здравословна храна като киноа, не се насилвайте да я ядете“, казва Йеунг. Вместо това изгответе хранителен план, който набляга на здравословните храни, които наистина харесвате.

2. Определете вътрешната си мотивация.

Разбирането защо искате да отслабнете ще ви осигури гориво, за да продължите, когато решимостта ви започне да отслабва (както - нека бъдем честни - неизбежно ще стане). „Бих насърчил тези, които мислят да станат по-здрави, да отделят малко време, за да обмислят и да водят дневници за това, което има най-голямо значение“, казва Шърли Маст, R.N., B.S.N.

Mast препоръчва да си зададете следните въпроси: „Защо искате да бъдете по-здрави? Как би изглеждало това за теб? Защо това е важно за вас? Как бихте се почувствали, ако постигнете тези цели? Как би повлияло това на хората, които обичате, и тези, които ви обичат? Когато получите ясни отговори на тези въпроси и продължите да си напомняте защо ставате по-здрави, е много по-лесно да останете на път, като правите последователни здравословни избори. "

3. Изберете диетичен подход, който работи за вас.

Въпреки целия шум около различни диети, наистина няма „един най-добрият начин“ да се храните за отслабване, казва Йеунг. Ключът е да изберете диетичен подход, който да се вписва лесно във вашия начин на живот.

„Най-добрата диета е тази, която работи за индивида, като същевременно осигурява подходящо хранене“, казва Йеунг. „Като цяло насърчавам да се храним по-здравословно като цяло, като се фокусирам върху избора на повече пълноценни храни, балансирано хранене и практикуване на умереност с по-малко от здравословни храни, вместо да предоставям строг план за хранене.“

И все пак, някои хора може да се възползват от повече структура, когато става въпрос за планиране на хранене. „Понякога структурираното хранене е по-лесно за хората да се справят в натоварения си живот, защото не е нужно да мислят какви храни трябва да ядат“, казва Тамара Мелтън, MS, RDN, LD, консултант по хранителни комуникации и уелнес и Академия на говорител по хранене и диететика. „Те също могат да помогнат на някого да свикне с подходящ размер на ястията.“ Така че начинаещите в здравословното хранене може да помислят да започнат с структуриран план за отслабване и след това да го адаптират, когато се чувстват по-добре с новите хранителни навици. Но отново, ако имате или се възстановявате от хранително разстройство, това може да не е най-добрият избор за вас - фокусирането толкова много върху цифрите може да отведе много хора на тъмно място, което определено не е здравословно.

4. Вземете го бавно.

„Може да се случи бърза загуба на тегло, но тя рядко е устойчива“, казва Алиса Румси, M.S., R.D., C.S.C.S., и говорител на Академията по хранене и диететика. „Бавната и стабилна загуба на тегло е начинът, по който ще бъдете много по-склонни да запазите това тегло в дългосрочен план.“

Здравословният процент на загуба на тегло обикновено е от ½ до 2 паунда на седмица, казва тя. Но опитайте се да не се забърквате твърде много в тези седмични числа. Вместо това се съсредоточете върху последователността, когато става въпрос за добро хранене и тренировка. „Най-доброто нещо, което трябва да направите, е бавно да променяте навиците си и да изграждате устойчиви, здравословни модели на хранене с течение на времето“, казва Ръмзи.

5. Погледнете отвъд храната.

„За хората може да е лесно да се фокусират само върху това, което ядат, и върху напредъка в отслабването“, казва Маст. Но устойчивото отслабване разчита и на други фактори. Mast подчертава, че намирането на подкрепяща общност или индивидуален здравен треньор е безценно. Без система за положителна подкрепа или знания за разработване на план за здравословно хранене, загубата на тегло вероятно ще спре. Говорейки за това ...

6. Не изпадайте в паника, ако ударите плато.

Придвижете се лесно към тялото си, ако загубата на тегло се забави в даден момент от процеса. „Платото са много нормални“, казва Мелтън. „Това е ... стресиращо за тялото отслабване. Платото помагат на тялото ви да си вземе почивка [и] да се увери, че всички телесни системи са все още в изправност, преди да отслабнете повече. "

Промяната на диетата може да ви помогне да преминете покрай плато. Но Йонг казва: „Това наистина варира от човек на човек. Понякога диетата трябва да бъде преоценена, а понякога други фактори, като нивата на стрес, съня и нивата на физическа активност, могат да играят роля и трябва да бъдат разгледани. "

С други думи? Не приемайте, че плато означава, че е време да ядете по-малко калории. Вместо това, помислете за по-голямата картина, за да идентифицирате всички и всички допринасящи фактори. И бъдете отворени към факта, че тялото ви може да е щастливо точно там, където е - дори ако се надявате да свалите още пет килограма.

7. Продължавайте да храните своето решение.

Постигането на загуба на тегло, което търсите, може да бъде едновременно вълнуващо и разочароващо. Когато вече не се движите към нещо, може да почувствате, че вятърът е избит от платната ви. За да поддържате загубата на тегло, ще трябва да продължите да храните решението си.

„Продължавайте със своите здравословни навици - храните се здравословно, поддържайте постоянна физическа активност, управлявайте стресорите и спи добре“, казва Йеунг. „Важно е да не се отказвате само от новия си начин на живот, защото сте постигнали цел за тегло.“

Също така може да бъде полезно да поставите нови здравни цели за себе си - например да пуснете 5K или да заспите осем часа всяка вечер, за да поддържате инерцията си напред, казва Маст. И не забравяйте да продължите да се фокусирате върху мотиватора (ите), който сте идентифицирали, когато сте тръгнали за първи път към целта си.

8. Бъдете добри към себе си.

Докато се опитвате да отслабнете, не забравяйте да бъдете свой собствен мажоретка. Практикувайте самообслужване и се възнаградете за изграждането на здравословни навици. Преди всичко, казва Мелтън, „Не се сравнявайте с никой друг - дори този друг да сте вие ​​(преди 20 години, преди да имате деца и кариера и т.н.). Съсредоточете се върху очакването напред и си дайте разговори, за да останете мотивирани. "

Някои цитати са редактирани за по-голяма яснота.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност