Публикувано от Body-Solid на 24 април 2019 г.

Това е гост публикация от Джеймс Кузънс от Smart Fitness Results.

Въведение

Освен гири, щанги и плочи, силовата стойка е едно от основните съоръжения, които всеки фитнес може да има. Както е известно, захранващата клетка ви позволява да спортувате безопасно, като същевременно изпълнявате тежки комбинирани упражнения със свободни тежести, дори без спотър. В тази статия ще говорим за най-добрите упражнения в силовата рейка, които можете да правите, за да използвате напълно това страхотно желязо. Да тръгваме!

# 1 клякане с щанга

Извършването на клякане с щанга, отпред или особено отзад, е почти невъзможно без сила или стойка за клякам. (Разликата между силовата стойка и стойката за клякам е, че стойката за клек (половината) има само два стълба, като захващащите пръти са прикрепени само от едната страна. Мощната стойка има четири стълба, а лостовите лостове са фиксирани от двете страни, осигурявайки по-добра стабилност . Ако можете, винаги избирайте пълен багажник.) Причината защо е проста - как бихте натоварили мряна и след това да я поставите зад врата си, без да има нещо, което да я държи за вас? Без багажник е невъзможно да се правят тежки клекове. Въпреки това, дори ако можете да се натоварите, правенето на клякане без багажник ще бъде изключително опасно. Винаги поставяйте предпазните щифтове на правилната височина. Направете клякам само с щанга и вижте къде спира в долната позиция. Поставете щифтовете малко по-ниско от това. Идеята е те да хванат щангата веднага щом се откажете от последното представяне. Това ще предотврати наранявания, но и потенциални материални щети, тъй като тежката щанга няма да падне на пода. Вижте как да клякате, без да унищожавате коленете си.

които

# 2 Rack Pulls

Докато единственото упражнение за „голям асансьор“, при което силовият багажник е почти безполезен, е мъртвата тяга, това оборудване може да се използва за най-близкия братовчед - издърпване на багажника. Както можете да видите от името, имате нужда от багажник, за да направите дърпане на багажника. Поставяте безопасни щифтове точно под, над или на височина на коляното и издърпвате щангата от щифтовете (или от багажника) и ето, това са дърпания на багажника. Въпреки че това изглежда като осакатен мъртва тяга, издърпването на багажника всъщност е страхотно упражнение. Той изцяло отнема частта за изтласкване на крака от мъртвата тяга и всичко, което ви остава, е 100% обратно. Дърпанията в багажник също ви позволяват да вдигате тежко и наистина можете да изградите мускули с това упражнение. Те удрят силно мускулите на гърба и са отлична възможност за развитие на горната част на гърба и капаните също. Тъй като вдигате тежко, тегленето в багажник също е отлично за вашата сила на сцепление.

# 3 Bench Press

Дори ако вашата фитнес зала има отделна пейка с държачи за щанга за това упражнение, трябва да изпълнявате лежанката в силовата стойка. Причината защо е проста - безопасност. Без спотър, лежанката е опасно упражнение, поне ако искате да го направите правилно, а именно да вдигате тежко. Да имаш натоварена щанга, извисяваща се над главата и гърдите ти, не е най-умното нещо, което можеш да направиш, докато се опитваш сам за себе си. Стойка коригира това, тъй като е там, за да хване лентата, ако не успеете на вашия представител. Подвийте регулируема пейка под нея и поставете предпазните щифтове точно над нивото на гърдите. Идеята е те да хванат щангата, докато се провалиш, точно над гърдите ти, за да можеш да изцедиш без счупени ребра. Освен обикновената и наклонена лежанка, можете да използвате силовата рейка за извършване на „мъртва“ лежанка. Това е версия на щанцова преса. Поставяте щифтове точно над гърдите си и след това поставяте лентата върху него. С всяко повторение вдигате щангата от щифтовете и я поставяте отново, като по същество вдигате „мъртво тегло“ без никаква пружина или инерция.

# 4 Обърнат ред

Обърнатият ред е най-доброто упражнение с телесно тегло, което можете да правите за горната част на гърба (и бицепсите), точка. Въпреки това, макар и телесно тегло, е трудно да се изпълни без мощност. Идеята е да се фиксира щанга на предпазни улови или J-куки. Тя трябва да е достатъчно висока, за да преминете под нея, като държите щангата с напълно изпънати ръце, надвиснали точно над пода. След това се придърпвате до бара, опитвайки се да го докоснете с гърдите си. Ще разберете, че това е много по-трудно, отколкото изглежда. Когато станете по-силни, можете да направите обърнатите редове по-твърди, като поставите краката си на пейка. След като това стане твърде лесно, можете да държите чиния над корема или гърдите си. Това упражнение обаче трябва да е по-скоро за обем, отколкото за вдигане на тежки; използвайте го като аксесоар за вашите издърпвания и редове от щанга.

# 5 Военна преса

Правенето на военна преса (или щанга на рамото), която е най-добрият изграждащ мускул на рамото, е възможно извън силовата стойка, но не е удобно. Мощният багажник ви позволява да поставите лентата точно на правилната височина, което ще ви позволи лесно да я вдигнете и да я поставите обратно, след като завършите комплекта. Въпреки че военната преса има „механизъм за бягство“, тъй като можете просто да пуснете тежестта на пода, ако усещате, че не можете да вдигате повече, е добра идея да поставите лостове за барове точно под височината на раменете. По този начин ще намалите риска от нараняване и щангата няма да се удари по пода. Също така, знаейки, че разполагате с прихващачи на място, ви дава спокойствие и ще можете да вдигате повече.

# 6 Издърпвания и чупки

Хората често забравят, че почти във всеки мощен багажник има вградена поне една дърпа за изтегляне. Това е отлична възможност да замените едно от най-добрите упражнения, докато използвате захранващ багажник за нещо друго. Тъй като силовите стелажи са полезни за толкова много упражнения, шансовете други хора във фитнеса също искат да ги използват. Много по-добра идея е да натиснете още едно упражнение, докато вече сте там, а след това хората да ви изчакат да завършите всички сетове, преди да преминете към набирания.

# 7 Добро утро

Въпреки че добрите сутрини са малко по-напреднали, тъй като изискват по-голяма гъвкавост на подколенното сухожилие, те все още са едно от онези, често пренебрегвани от старите училищни движения, невероятни за изграждане на мускули на задната верига. Правете ги, но не забравяйте да започнете леко и бавно, докато усъвършенствате техниката. Стойка за клякам ви позволява да изпълнявате добри сутрини безопасно. Просто вижте докъде можете да слезете надолу и поставете предпазните щифтове на това ниво. Това ще ви напомни да не слизате под тази граница, поне докато не изградите повече гъвкавост и сила. Можете да намалите улова след това.

# 8 Висящи повдигания на краката

Висящите повдигания на крака са едно от най-добрите движения, които можете да направите за корема си, особено долната част. Те също са трудни и ако вече не ги правите, ще ги намерите предизвикателни. Захранващият багажник е идеален за тях, тъй като има набираща се лента. Не само това, но издърпващата решетка всъщност е на правилна височина, което ви позволява да се мотаете напълно от нея (поне ако не сте твърде високи), нещо, което дърпащата рама, монтирана на рамката на вратата, няма да позволи. Има два варианта - да правите повдигане на крака със свити колене (по-лесно) или изцяло изпънати крака (по-трудно). След като овладеете тези движения, можете да започнете да правите „чистачки на предното стъкло“ и да се опитвате да докоснете лентата с пръсти. Дотогава вече ще имате страхотни 6 пакета, тъй като отнема невероятно количество сила, за да издържите тези движения.

Какво да не се прави в стойка за клякам - бицепсови къдрици!

Без къдрици на стойката за клякам! Освен ако нямате такъв у дома, разбира се. Момчета, можете да правите бицепсови къдрици навсякъде, така че няма причина да го правите в стелаж. Заемате място за други хора, които искат да правят упражнения като клякам с щанга. Силовата стойка е единственото място, където можете да правите клякане с щанга, поне безопасно. Къде безопасно да направите къдрици с мряна? Опитайте останалата част от фитнеса. Бъди умен. във вашето обучение.

Заключение

Както можете да видите, мощните стелажи са много гъвкави. Упражненията, които споменахме по-горе, са само някои от опциите, които можете да правите в силовата стойка. Нещо повече, всяко от тези упражнения има няколко варианта, превръщайки силовите шкафове в оборудване, което вероятно ще използвате най-често. Поради това силовите стелажи са едно от първите неща, които трябва да купите за домашния си фитнес, след гири, чинии и щанги. Макар в началото да не изглежда така, особено като се има предвид колко място заемат, мощните рафтове са от съществено значение и никоя добра фитнес зала не може да мине без такава. Ако отидете в търговски фитнес, който има такъв, използвайте го възможно най-често, това ще ви помогне да изградите впечатляващо тяло. Ако вашата търговска фитнес зала няма багажник, тогава намерете по-добър. Това е от нас, просто продължете да вдигате и останете силни! За по-задълбочени ръководства за упражненията със силова стойка посетете интелигентния фитнес блог.

Относно гост-автора

Здравейте, аз съм Джеймс и аз притежавам и управлявам Smart Fitness Results. Аз съм фанатик във фитнеса и се радвам да помагам на хората да постигат своите фитнес цели по-бързо и по-ефективно. Заедно с експерти във фитнес света, ние предоставяме информативна информация, за да помогнем на нашите читатели да подобрят своите фитнес и диетични програми. Надявам се да ви харесат статиите!

Любимият източник на Америка за фитнес, сила и кардио уреди. С най-силните гаранции в индустрията, нашите продукти са създадени за цял живот.