заповеди

1. Планирайте диетата си

Съставете разумен хранителен план, на който можете да се придържате, който ще отговаря на начина ви на живот. Не си поставяйте неразумни цели за консумация на храна. Освен ако нямате сериозно наднормено тегло, едва ли диетата ви ще трябва да претърпи драстично преструктуриране.

Започнете, като анализирате какво ядете сега. Водете дневник за храна в продължение на една седмица. След това седнете с химикал и хартия и си задайте няколко въпроса относно хранителните си навици. Ядеш ли закуска? Чувствате ли се уморени и гладни по времето, когато бягате вечер? Ако вашата диета се повтаря и е скучна, може да не получавате разнообразието от храни, необходими за адекватен прием на хранителни вещества.

2. Яжте малко и често

Честите закуски през целия ден са сигурен начин да избегнете ниските нива на кръвната захар и умората, докато се приберете у дома за бягане. Изследванията показват, че яденето на малко и често е най-доброто за бегачите ... стига да ядете правилните неща.

Направете точка, като вземете здравословни закуски, за да работите с вас, за да не ви хванат навън. Избягвайте закуски с високо съдържание на мазнини, като чипс и шоколад, вместо това изберете закуски, съчетаващи здравословна доза протеини и въглехидрати, които правят най-доброто гориво. Плодовете, особено бананите с масло от ядки, шепа ядки, обикновени пуканки, хляб с ниско съдържание на мазнини и натурално кисело мляко са отличен избор.

3. Не пренебрегвайте основните хранения

Редовното разумно хапване е важно, но правилното хранене е мястото, където доброто хранене на бегачите наистина е от значение. Пастата е класическият фаворит на бегача, но има много други отлични храни с високо съдържание на въглехидрати, като кафяв ориз, печени картофи, сладки картофи, боб и варива и киноа. И все пак, внимавайте, някои храни с високо съдържание на въглехидрати също са богати на мазнини. Лазаня, пица с тънка кора, кроасани и мюсли са едни от най-лошите виновници.

4. Допълнете тези добавки

Вместо да харчите малко състояние за хапчета и отвари за допълване на вашата диета, опитайте се да осигурите необходимите витамини и минерали от храната, която ядете.

Голяма грешка е да мислите, че добавка напълно ще задоволи вашите хранителни нужди. Приемането на хапче може да ви даде препоръчителното дневно количество от определен витамин, но също така се нуждаете от протеини, минерали, фибри и енергия под формата на калории, които нито едно хапче няма да осигури.

5. Пийте повече вода

Водата е най-важното хранително вещество в тялото. Той съставлява между 50 и 60 процента от телесното ви тегло и осигурява средата, в която протичат повечето от телесните процеси. Стремете се да пиете през целия ден, с халба вода (или спортна напитка) час преди бягане и половин литра за всеки 30 минути бягане. В дните, когато бягате, трябва да се стремите да консумирате пет литра през деня, два пъти повече, отколкото е необходимо в дните за почивка.

6. Не забравяйте ястието си преди състезанието

Вие сте добре запознати с идеята за карбо натоварване, но все пак има няколко трика в занаята, които могат да ви помогнат да се състезавате в най-добрия си вид. Първо, не преяждайте късно вечерта, тъй като това ще направи съня по-труден. Второ, не мислете за тази последна чиния с паста в навечерието на състезанието като за последно хранене. Тялото ви ще изразходва част от тази хранителна енергия за една нощ, така че не забравяйте да закусите. Европейската шампионка на 5000 и 10 000 метра Соня О’Съливан избира хляб или зърнени храни, кафе, може би банан и много вода, но въглехидратната комбинация, която сте избрали, зависи от вас. Просто намалете направо мазнините и протеините, които се усвояват дълго време. Кафето е добре, ако е част от обичайната ви рутина - просто не забравяйте да пиете много вода заедно с него.

7. Научете се да пиете в бягство

Продължителните състезания - 10 000 и повече - често имат станции за напитки, които да заместват загубените течности и ако карате маратон, те ще ви помогнат да мащабирате страховитата „стена“. Пиенето на бягане е важен елемент от техниката и този, който ще трябва да практикувате преди състезанието си. Преди да започнете състезанието, разберете дали станциите за напитки осигуряват вода, или въглехидратни напитки. Ако планирате да използвате карбо напитка, уверете се, че сте я тествали на практика. Когато наближите станцията, погледнете вдясно; повечето бегачи предпочитат да се насочат наляво, за да си вземат питието, така че от другата страна често е по-малко пренаселено. Хванете чашата с едната ръка и незабавно покрийте чашата с другата, ако планирате да я изпиете, докато бягате. Не се страхувайте да спрете и да вървите; няколко секунди, прекарани да пиете правилно, лесно ще се отплатят по отношение на производителността.

8. Яжте за възстановяване

Веднага след състезание или тежко бягане е важно да зареждате тялото си с протеини и въглехидрати, за да възстановите гликогена си и да възстановите мускулите. Първите четири часа след усилено упражнение е решаващо време за приемане на нов гликоген, за да замести загубеното, докато сте работили усилено.