От Карол Андерсън Лусия

Прегледано от Briana Rodriquez, RDN

Може би сте чували за правилото 80/20, тъй като то се отнася до много различни неща, от бизнеса (идеята, че 20% от работниците допринасят 80% от резултатите) до ефективността (концепцията, че 80% от резултатите идват от 20% от усилие). Но чували ли сте за правилото 80/20 за отслабване?

Предпоставката е относително проста: за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви използва като енергия. И докато обичайната мъдрост казваше, че упражненията са най-добрият начин за създаване на такъв калориен дефицит, изследванията показват, че докато физическата активност е необходим компонент на загубата на тегло, намаляването на калориите чрез вашата диета е много по-постижимо - и необходимо. 1

Накратко, правилото за отслабване 80/20 казва, че трябва да се стремите да намалите 80% от калориите си чрез диета и да изгорите 20% чрез упражнения.

Говорихме с регистрирания диетолог на Джени Крейг, Бриана Родрикес, Р.Д., за да разберем повече за правилото 80/20 за диета и отслабване. Тя споделя защо яденето на здравословна, нискокалорична диета е основата на отслабването - и как редовното упражнение може да ви помогне да отслабнете ... и да го поддържате.

Защо диетата трябва да бъде вашият фокус, когато става въпрос за отслабване

Според Родрикес храненето на здравословна, добре закръглена диета е важно не само за цялостното ви здраве, но и за отслабването. И докато упражненията също са важни за вашето здраве по редица начини - от намаляване на риска от различни заболявания като диабет и метаболитен синдром; за укрепване на костите и мускулите; за подобряване на вашето психично здраве и настроение 2 - може да е трудно да се упражните достатъчно, за да създадете калориен дефицит, необходим за отслабване, без да променяте диетата.

отслабване
Например, човек, който тежи 154 килограма и е 5’10 ”, ще изгори приблизително 280 калории, като ходи с умерено темпо в продължение на един час, според Министерството на земеделието на САЩ. 3 Ако прави енергични упражнения, като бягане, за един час, той ще изгори 590 калории.

Тъй като се изчислява, че килограм мазнини се равнява на 3500 калории, средният човек трябва да намали приема на калории с приблизително 500-1000 калории на ден, за да постигне здравословна загуба на тегло от 1-2 килограма на седмица. 4

„Постигането на този дефицит само чрез упражнения би било трудно за много - ако не и за повечето хора“, казва Родрикес. Ако, от друга страна, трябва да пропуснете да изядете 1 чаша сладолед, ще спестите приблизително 273 калории. Разменете пилешките бутчета с пилешки гърди и можете да намалите около 80 калории.5 Ако направите математика, ще видите, че можете да достигнете до този толкова важен калориен дефицит по-лесно, като се съсредоточите върху диетата си - докато използвате упражнения, за да поддържате усилия.

Качеството на вашата диета има значение

Колкото и да е важно за цялостното ви здраве, редовното упражнение не може да компенсира некачествената диета. Всъщност американците тренират повече от всякога, но нивата на затлъстяване рязко нарастват.

През 1997 г. например приблизително 44% от възрастните в САЩ са изпълнили федералните насоки за аеробна активност от 2008 г. (най-малко 150 минути седмично с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения); към 2017 г. 53,8% са го направили. И все пак през една и съща времева рамка процентите на затлъстяване сред възрастните в САЩ са нараснали с 12%: от 19% през 1997 г. до 31% през 2017 г. 6

В същото време стандартната американска диета страда от качество и се превръща в основен фактор за нашата криза на затлъстяването, показват проучвания. 7 Помислете за следните статистически данни:

  • Около 37% от американците са яли бързо хранене на всеки един ден между 2013-2016. 8
  • В Съединените щати на всеки един ден половината от всички хора консумират сладки напитки. От тях 25% получават поне 200 калории от такива напитки, докато 5% получават поне 567 калории от тях. 9
  • Само един на всеки 10 възрастни в САЩ яде достатъчно плодове или зеленчуци. 10
  • През 2010 г. средният американец приема около 23% повече калории на ден - 2481 - отколкото през 1970 г. 11

И най-тревожната статистика: Днес, повече от 70% от възрастните в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване. 12

И все пак американците не са единствените, чиито диети са пострадали през годините. Изследователите са установили, че в много страни процентите на затлъстяване са се утроили или утроили през последните 30 години - в същото време, когато диетите на тези нации са преминали към висококалорична, силно обработена тарифа. 7

Как упражненията могат да помогнат на вашите усилия

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

Запомнете: Правилото 80/20 за отслабване не изключва упражнения; казва, че трябва да подкрепи вашите усилия. В идеалния случай бихте похарчили 20 процента от усилията си за упражнения, а останалите 80 процента за диета. Ето как може да помогне:

1. Упражнението може да ви помогне над плато. Тъй като губите тегло и мазнини, може да загубите и малко мускулна маса, което може да забави метаболизма ви, което води до плато. Ако редовно тренирате около 30 минути на ден, опитайте да увеличите интензивността и продължителността на упражненията си, за да ви върне в режим на отслабване. Добавянето на силови тренировки също може да помогне, тъй като ще добави повече мускули, което от своя страна ще изгори повече калории. 13 Изследванията показват, че силовите тренировки също увеличават загубата на мазнини, особено когато се комбинират с модификации на диетата и аеробни упражнения. 1 И може да ви помогне да не натрупвате опасни коремни мазнини. 14.

2. Упражненията помагат за поддържане на теглото. Всъщност наблюдателните проучвания показват, че това е от решаващо значение. 1 Изследователи от клиниката Mayo предполагат, че разумна и постижима програма за упражнения (например 30 до 60 минути упражнения от пет до седем дни в седмицата) е от решаващо значение за дългосрочното поддържане на теглото.

Съвети за здравословно отслабване

В допълнение към наблюдението на размера на порциите и броя на калориите, Родрикес препоръчва следните стратегии, които да подпомогнат целите ви за отслабване:

1. Стремете се да се упражнявате през повечето дни. Федералните насоки 15 препоръчват на всички хора да получават 150 минути умерена до енергична физическа активност на седмица (например 30 минути, пет дни в седмицата). За целите на отслабването може да са необходими повече упражнения - до 60 минути на ден. Освен това Центровете за контрол и превенция на заболяванията 16 препоръчват възрастните да правят упражнения за укрепване на мускулите, включващи всички основни мускулни групи поне два дни в седмицата.

2. Ограничете някои храни. Харвардското училище за обществено здраве 17 препоръчва да се ограничат или избягват следните храни, които са свързани със затлъстяването:

  • Плодови сокове (дори ако са 100% плодов сок, те могат да имат толкова захар и толкова калории, колкото сладки газирани напитки).
  • Преработено месо (като хот дог или деликатесно месо).
  • Рафинирани въглехидрати.
  • Захарни напитки (като сода и енергийни напитки).
  • Сладки (като бонбони).

3. Фокусирайте се върху добре закръглена диета. За да се насърчи здравето и загубата на тегло, Центровете за контрол и превенция на заболяванията 18 предлагат следното:

  • Яжте много обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
  • Включете постно месо във вашата диета, включително боб, яйца, риба, ядки и птици.
  • Поддържайте диетата си с ниско съдържание на добавени захари, холестерол, наситени мазнини, натрий и транс-мазнини.

Не забравяйте, че комбинираният подход - 80 процента съсредоточаване върху вашата диета и 20 процента, включващи упражнения - е установено, че е най-ефективният начин за отслабване. Надяваме се, че ще използвате тази информация, за да структурирате здравословен, постижим път към загуба на тегло.

Джени Крейг следва експертни насоки за създаване на вкусни, хранително балансирани ястия, които подкрепят вашите цели за отслабване. Ние правим правилото 80/20 за диета и отслабване просто! И ако имате нужда от помощ с мотивация, инструменти или друга информация, Джени Крейг е тук, за да ви помогне с балансиран подход към здравословния начин на живот. Започнете по пътя си към по-добро здраве и уелнес с безплатна среща днес!