8fit

Предполагам, че шофирате до дестинация (близо или далеч) и вие сте на път и ви спират на светофар. Разбира се, не най-доброто прекъсване на вашето пътуване, но знаете, че това ще бъде кратка интермедия. Някъде между спирането и отдалечаването на зеленото, вие намалихте скоростта при жълтата светлина. Щом светлината светне зелено, отново тръгвате по веселия си път. Това е най-доброто време на вашето пътуване, пътувайки подхранвано с енергия и вятър, духащ в косата ви, излъчващ здраве и уелнес.

Сега имате този образ в ума си, опитайте да пренесете същия подход към храните. Какво имаш предвид, треньор Лиза? Е, помислете за категоризиране на храните според трите цвята на светофара - зелен, жълт и червен по пътя към здравето с плана за хранене 8fit.

Яжте рядко: Храните, които са от червената категория, са тези, към които трябва да се подхожда предпазливо. Това са тези, които карат двигателя ви да се забави или дори да спре.

Яжте от време на време: Храните тук са тези, които трябва да бъдат включени, но подхождайте с повишено внимание. Точно както бихте намалили скоростта при жълт стоп, жълтите храни могат да бъдат част от вашето пътуване са кратък отклонение в цялостното ви пътуване. Ключът тук е да ги ядете умерено.

Наслаждавайте се често: Зелените храни са онези, които ви дават допълнителен надникване в двигателя, зареждат ви с енергия и ви държат на път към вашата дестинация с пълна скорост напред.

Списък за трафик храни за печат

Храните се категоризират според аналогията на светофара: зелено, жълто и червено. Вместо да се придържате към строги правила за хранене, които са склонни да имат обратен ефект, използвайте това като своя пътна карта. „Зелените“ храни са тези, които трябва да имате най-много в диетата си, докато на „жълтите“ най-добре се радвате умерено, а „червените“ могат да се появят от време на време тук-там.

Отпечатайте този списък и го поставете в хладилника си, тъй като ежедневното му гледане може да ви помогне да пренасочите пътуването си към по-щастлива и здравословна дестинация. Всеки раздел дава примери за храни за всяка група. Можете да намерите по-обширен списък по-долу. Все още не виждате любимите си храни? Опитайте да замените съпоставими съставки.

Ще забележите някои вегетариански възможности там, но ако сте на 100% растителна основа или веган, имаме друг списък за вас. Не забравяйте да ядете разнообразни протеинови източници през целия ден, за да сте сигурни, че получавате всички аминокиселини и хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Наслаждавайте се често: Зеленото означава GO!

Храните от тази категория са най-здравословните варианти. Те ви осигуряват оптимално хранене, така че да се чувствате чудесно, да изглеждате най-добре и да се представяте на най-високо ниво. Те са с по-ниско съдържание на захар и нездравословни мазнини и са посланиците на всяка група храни. Включете колкото се може повече от тях - стремете се те да бъдат 80% от вашата диета - имайки предвид, че това, че са здравословни, не означава, че е зелена светлина за преяждане. Слушайте тялото си и яжте тези храни внимателно, за да запазите мъркането на двигателя.

Протеин

По възможност се стремете към свободно отглеждане, диво и био месо.

Риба: Бяла риба, сьомга, риба тон, скумрия, пъстърва, сардини, аншоа, тилапия, сом, риба меч, камбала, херинга

Черупчести: Скариди, скариди, раци, омари, стриди, миди

Домашни птици: Пиле, пуйка

Постно или био месо: Свинско, козе, агнешко, телешко, заешко, еленско

Яйца: За предпочитане органично

Млечни: Минимално преработено сирене, извара, неподсладено кисело мляко, гръцко кисело мляко

Протеини на растителна основа

Стремете се към различни растителни протеини. Избягвайте преработените соеви продукти, които включват твърде много съставки.

Тофу: Ферментиралите и обикновените са най-добри

Сейтан: Минимални съставки

Темпе: Минимални съставки

Грах: Зелен грах, грах, нахут

Леща за готвене: Червено, жълто, кафяво, зелено

Боб: Лима, черно, бяло, бъбрек, мунг

Едамаме (соя): Пресни и органични, когато е възможно

Млечни алтернативи: Неподсладено мляко, кисело мляко или сирене (бадем, овес, соя и др.)

Не се страхувайте от мазнините, те са съществена част от вашата диета, но действайте внимателно, ако следите теглото си.

Ядки: Орехи, бадеми, пекани, лешници, бразилски ядки, макадамия

Семена: Сусам, тиквени семки, семена от чиа, ленени семена

Масло: Зехтин, кокосово масло, масло от рапица, орехово масло, лешниково масло, масло от авокадо, сусамово масло

Риба: Сьомга, скумрия, херинга (също с високо съдържание на протеини)

Ядково масло: Неподсладени транс обезмаслени и фъстъци, бадем, кашу

Хумус: Също така с високо съдържание на протеини и въглехидрати

Кокосово мляко

Въглехидрати

Насочете се към сложни въглехидрати, когато е възможно, тъй като те ще поддържат нивата на кръвната Ви захар стабилни и съдържат фибри и хранителни вещества.

Цели зърна: Киноа, елда, просо, амарант, спелта, ръж, кафяв ориз, овес

Полуобработени зърна: Пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, пълнозърнест пита, пълнозърнеста тортила

Бобови растения: Нахут, леща, боб, бял боб, черен боб (също с високо съдържание на протеини)

Нишестени зеленчуци: Сладки картофи, обикновени картофи, тиква, моркови, цвекло

Зеленчуци без нишесте: Колкото повече, толкова по-весели са зеленчуците без нишесте като листни зеленчуци, домати, краставици, броколи, гъби, аспержи

Яжте от време на време: Медожълто

Тези храни трябва да се подбират по-внимателно и да се ядат умерено. Те може да са здрави, но не толкова здрави като тези в зеления раздел. Тези храни осигуряват хранителни вещества, но могат да бъдат малко по-калорични. Точно като жълт светофар, продължете с повишено внимание, когато ядете тези храни.

Протеин

Маслени и подправени ядки и семена: С високо съдържание на мазнини

Мазни разфасовки месо: Говеждо, телешко, свинско, агнешко, овнешко, козе, пиле с кожа

Бекон или шунка: За предпочитане органично и без добавена захар

Протеини на растителна основа

Ядки и семена: Яжте от време на време, защото те също са с високо съдържание на мазнини

Цели зърна: Също така с високо съдържание на въглехидрати

Протеин на прах: Ориз, грах, соя, бадем

Масло: За предпочитане органично

Пълномаслени млечни продукти: За предпочитане органично

Въглехидрати

Полуобработени въглехидрати: Оризови сладкиши, бисквити, кус-кус, бял ориз

Плодове: Макар и здравословно, най-добре в умерени количества, особено ако сте диабетик

Смутита: Направете си сам и добавете протеин

Царевица: Пресни над консерви

Яжте рядко: Забавете рулото си на червено

Тези храни не са от основно значение, но може да ви донесат радост. Те трябва да се ядат много рядко, но без да се мисли за тях като „лоши“ или напълно извън границите. Ако се консумират твърде често или в големи количества, те могат да доведат до наддаване на тегло и хронични заболявания. Те са с по-високо съдържание на нездравословни мазнини, захар, сол и калории, като същевременно са с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества.

Протеин

Много преработено месо: Бекон, шунка, чоризо, наденица

Протеинови блокчета: Обикновено съдържа подсладител и изкуствени съставки

Пържени храни: Пържени картофи, пържено пиле, темпура, поничка, фалафел

Нискокачествени млечни продукти: Крем за кафе, мляко на прах

Печени стоки и пакетирани закуски: Бисквитки, сладкиши, чипс (високо съдържание на въглехидрати)

Въглехидрати

Подсладени или изкуствено подсладени напитки: Плодов сок, сода, енергийни напитки, подсладен чай

Сладкарски изделия: Бисквитки, бонбони, шоколад, гумени мечки, сладолед (някои съдържат и мазнини)

Подсладено нискомаслено кисело мляко: Плодовите аромати обикновено означават добавена захар

Сушени плодове: Подсладени версии

Бял хляб или бисквити

Настройте се с тези допълнителни съвети

Ако искате да спринтирате до финалната линия с усърдие и енергия, тогава включете следното в рутинното си хранене:

Вода и неподсладен билков чай: Напитката по всяко време и навсякъде; наслаждавайте се с резенчета плодове или билки

Кафе и чай: За предпочитане без мляко и захар, максимум три чаши на ден

Билки и подправки: Разрешени са всички естествени сортове

Шоколад: Понякога като десерт, но винаги тъмен шоколад, който съдържа минимум70% какао

Алкохол: Колкото е възможно по-малко, и изберете червено вино и дестилирани ликьори

Сол: Чувствайте се свободни да използвате малко сол, ако изберете обикновени и непреработени съставки

Пазете се от тези неравности по пътя напред

Има няколко стратегии, които можете да приложите, за да сте сигурни, че напредъкът ви е гладък и без удари, както и начини за избягване на онези скрити препятствия напред:

Избягвайте „диетични“ храни и продукти: Те са пълни с изкуствени съставки, които тялото ви трудно преработва; естествените, пълноценни храни винаги трябва да са вашият първи избор

Ограничете печени продукти, захар и сладолед: Опитайте да ограничите консумацията колкото е възможно повече, но в същото време не се лишавайте - позволете от време на време да мамите ястия

Бърза храна и преработени храни: Избягвайте като чумата!

Изкуствени подсладители: Изрежете напълно

Изкуствени съставки: Изрежете и вместо това използвайте естествени и органични

В него за дълги разстояния

Планът за хранене 8fit е отлично ръководство, което ще ви помогне да се ориентирате върху кои храни да се съсредоточите. Като цяло балансирайте вашите макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), така че да можете да постигнете най-добрите резултати за тялото и ума си. Стремете се да имате протеин при всяко хранене и да го комбинирате с някои здравословни въглехидрати и добри мазнини.

Примерни 8it рецепти, които ви дават насоки без училище за светофари. Включи се сега!