Поддържайте енергията си, докато изпускате упоритите мазнини с нашето меню с чисто хранене, плоски кореми.

Shutterstock

8-седмичен

Често се казва, че коремните мускули се правят в кухнята - истина, която си струва да се повтори, тъй като дори най-добрият план за упражнения лесно може да бъде отменен с нефокусирана диета. Този осемседмичен план за смесване и съвпадение ви позволява да увеличите максимално упоритата си работа във фитнеса, като се фокусирате върху чисто хранене, балансирани макроси, ниско съдържание на захар и много вкусни възможности за избор. Той също така е създаден, за да спомогне за увеличаване на изгарянето на мазнини, като дава на тялото си необходимото гориво, за да функционира най-добре.

Основи на диетата

  • Стремете се да ядете около 1800 калории на ден, като изберете три основни хранения и една или две закуски. Вашите макроси ще паднат до около 40% протеини, 35% въглехидрати и 25% мазнини. Това е добър диапазон, който ви помага да поддържате гориво, но все пак ви позволява да отделите нежелани мазнини, за да можете да разкриете тонизираната си физика. Ако се чувствате в застой, опитайте да намалите въглехидратите си до около 30%, като същевременно увеличите приема на здравословни мазнини до около 30%. (Помислете: авокадо, кокосово масло, натурални ядки и др.)
  • Време за хранене, така че да ядете на всеки три до четири часа. Опитайте се да не ходите повече от четири часа, без да ядете нищо - и ако сте гладни, преместете разписанието си нагоре, за да имате нещо на всеки 2½ до три часа.
  • Пийте: Вече знаете това, но, както много хора, може и да не се придържате към основното правило за пиене на вода през целия ден. Не харесвате вкуса? Опитайте да добавите пресни резенчета лимон или краставица. Ако искате допълнително гориво без много повече калории, добавете няколко ароматизирани аминокиселини с разклонена верига към водата между храненията.

ВИЖТЕ СЪЩО: Сдвоете тази диета с 8-седмичния план за кардио абс

Shutterstock

Закуска

ХРАНА 1:

  • Liquid-чаша течен белтък
  • 1 цяло яйце
  • 1/3 чаша бърз или нарязан на стомана овес (канела на вкус)
  • ½-чаша боровинки

Калории: 350, мазнини: 7,5 g, въглехидрати: 22 g, протеини: 30 g

ХРАНА 2:

  • 1/3 чаша овес (канела на вкус)
  • 1 лъжичка суроватка/казеин протеин на прах
  • 1 супена лъжица натурално ядково масло
  • Cup-чаша пъпеш или ананас

Калории: 350, мазнини: 10g, въглехидрати: 35g, протеини: 30g

ХРАНА 3:

  • 2 филийки органичен пуешки бекон без нитрати
  • ¾ чаша течен белтък
  • 1 обвивка с ниско съдържание на въглехидрати или 2 филийки покълнал зърнен хляб
  • 1 чаша смес от чушки, лук, домати

Калории: 350, мазнини: 4g, въглехидрати: 30g, протеини: 30g

ХРАНА 4:

  • 6 унции обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 2 филийки хляб с покълнало зърно
  • ½ средна ябълка
  • Cup-чаша счукани орехи

Калории: 300, мазнини: 25g, въглехидрати: 30g, протеини: 20g

ХРАНА 5:

  • Liquid-чаша течен белтък
  • 3 унции постно филе
  • 1 чаша чушки
  • 1 обвивка с ниско съдържание на въглехидрати

Калории: 350, мазнини: 6g, въглехидрати: 30g, протеини: 35g

ХРАНА 6:

  • 6 унции обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1/3-чаша овес
  • Cup-чаша натрошени бадеми
  • Cup-чаша нарязани ягоди

Калории: 350, мазнини: 18g, въглехидрати: 30g, протеини: 20g

ХРАНА 7:

  • Liquid-чаша течен белтък
  • 1 цяло яйце
  • 2 пълнозърнести вафли
  • ¼-чаша боровинки
  • 1 супена лъжица истински кленов сироп

Калории: 376, мазнини: 10g, въглехидрати: 30g, протеини: 25g

ХРАНА 8:

  • Cup-чаша 1% мазнина, извара без добавяне на сол
  • Mixed-чаша смесени плодове
  • 2 пълнозърнести вафли
  • 1 супена лъжица натурално ядково масло

Калории: 420, мазнини: 10g, въглехидрати: 38g, протеини: 26g

Shutterstock

Обяд

ХРАНА 1:

  • 4 унции пилешки гърди на скара
  • 1-2 чаши маруля ромен
  • 1 чаша смес от чушки и лук
  • 4 гроздови домата
  • 1 филия хляб с покълнало зърно
  • Дресинг (1½ ч. Л. Кокосово масло, 1 с. Л. Балсамов оцет)

Калории: 350, мазнини: 30g, въглехидрати: 20g, протеини: 35g

ХРАНА 2:

  • 1 консерва риба тон във вода, отцедена
  • 1 супена лъжица горчица и 1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини (Смесете в риба тон)
  • 1-2 чаши маруля
  • 1 пълнозърнест пита хляб
  • ½ домат, нарязан

Калории: 300, мазнини: 10g, въглехидрати: 25g, протеини: 30g

ХРАНА 3:

  • 3 унции постно говеждо месо, хранено с трева
  • 4 унции сладък картоф
  • 1 чаша броколи на пара

Калории: 300, мазнини: 5g, въглехидрати: 30g, протеини: 28g

ХРАНА 4:

  • 3 унции сьомга
  • 2 чаши спанак (Сотирайте спанак в тиган с незалепващ спрей; добавете чесън и морска сол на вкус)
  • Cup-чаша фарро или кафяв ориз

Калории: 300, мазнини: 10g, въглехидрати: 25g, протеини: 20g

ХРАНА 5:

  • 4 унции скариди
  • 2 чаши смес от чушки, лук, спанак (запържете скариди и зеленчуци в тиган с незалепващ спрей)
  • ½-чаша кафяв ориз
  • 1½ ч. Л. Кокосово масло или зехтин

Калории: 300, мазнини: 5g, въглехидрати: 30g, протеини: 30g

ХРАНА 6:

  • 4 унции пуешки бургер (93% мазнини)
  • 2 чаши маруля ромен
  • 1 супена лъжица горчица
  • 1 супена лъжица органичен кетчуп
  • Cup-чаша пълнозърнести макарони

Калории: 250, мазнини: 10g, въглехидрати: 25g, протеини: 30g

ХРАНА 7:

  • 4 унции постно нарязана пуйка или пиле
  • 2 филийки покълнал хляб или пълнозърнест пита
  • 2 супени лъжици авокадо
  • Маруля и домат

Калории: 320, мазнини: 8g, въглехидрати: 20g, протеини: 30g

ХРАНА 8:

  • Cup-чаша 1% мазнина, извара без добавяне на сол
  • 2 чаши маруля ромен
  • 4 гроздови домата
  • Cup-чаша натрошени бадеми или орехи
  • 2 кекса от кафяв ориз

Калории: 350, мазнини: 20g, въглехидрати: 35g, протеини: 25g

Shutterstock

Вечеря

ХРАНА 1:

  • 3 унции бизони, хранени с трева
  • 2 чаши смес от гъби и броколи (гответе в тиган, покрит с незалепващ спрей)
  • 1 чаша спанак

Калории: 300, мазнини: 8g, въглехидрати: 20g, протеини: 25g

ХРАНА 2:

  • 4 унции скариди
  • 12 копия аспержи
  • Cup чаша карфиолов ориз (гответе карфиолов ориз в тиган, покрит с незалепващ спрей; сервирайте аспержи върху карфиол и скариди)

Калории: 300, мазнини: 5g, въглехидрати: 30g, протеини: 30g

ХРАНА 3:

  • Горчица Пиле * (* Вижте рецептата, следващата страница)

Калории: 300, мазнини: 10g, въглехидрати: 25g, протеини: 20g

ХРАНА 4:

  • 3 унции сьомга
  • 1-2 чаши юфка с тиквички
  • 1/3 чаша гъби, сотирани
  • Морска сол и подправки

Калории: 300, мазнини: 7g, въглехидрати: 25g, протеини: 20g

ХРАНА 5:

  • 4 унции треска
  • 1½ ч. Л. Кокосово масло или зехтин
  • 2 чаши зелен фасул

Калории: 300, мазнини: 25g, въглехидрати: 22g, протеини: 22g

ХРАНА 6:

  • Палео спагети * (* Вижте рецептата, следващата страница)

Калории: 300, мазнини: 8g, въглехидрати: 20g, протеини: 25g

ХРАНА 7:

  • Вегетарианско гювече * (* Вижте рецептата, следващата страница) C

Калории: 320, мазнини: 15g, въглехидрати: 40g, протеини: 22g

ХРАНА 8:

  • 4 унции пилешки гърди
  • 2 чаши смес от чушки, лук, спанак (запържете пилешко и зеленчуци в тиган с незалепващ спрей; добавете 1 add ч.л зехтин, чесън, подправки и морска сол на вкус)

Калории: 300, мазнини: 8g, въглехидрати: 35g, протеини: 25g

Shutterstock

Закуски

325 КАЛОРИИ ИЛИ ПО-МАЛКИ

  • Cup-чаша обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 10 бадема
  • Berries-чаша плодове

Калории: 325, мазнини: 15g, въглехидрати: 20g, протеини: 25g

  • Hum-чаша хумус
  • 2 кекса от кафяв ориз
  • 1 чаша звънец

Калории: 320, мазнини: 10g, въглехидрати: 40g, протеини: 10g

  • 5 твърдо сварени белтъка с един жълтък
  • 1 филия хляб с покълнало зърно
  • 2 супени лъжици авокадо

Калории: 300, мазнини: 8g, въглехидрати: 25g, протеини: 25g

  • Cup-чаша 1% мазнина, извара без добавяне на сол
  • 1 малка ябълка с 1 супена лъжица натурално ядково масло

Калории: 300, мазнини: 10g, въглехидрати: 10g, протеини: 25g

  • 1 филия хляб с покълнали зърна канела и стафиди
  • 1 супена лъжица натурално бадемово масло
  • 4 твърдо сварени белтъка

Калории: 300, мазнини: 9g, въглехидрати: 25g, протеини: 25g

  • 10 оризови бисквити
  • Hum-чаша хумус
  • 10 бебешки моркови

Калории: 320, мазнини: 10g, въглехидрати: 40g, протеини: 10g

  • 2,5 унции варени пилешки гърди
  • 2 супени лъжици авокадо
  • 1 филия хляб с покълнало зърно

Калории: 275, мазнини: 10g, въглехидрати: 15g, протеини: 22g

250 КАЛОРИИ ИЛИ ПО-МАЛКИ

  • ½ грейпфрут
  • 3 твърдо сварени белтъка
  • Cup-чаша счукани ядки (всякакъв вид)

Калории: 250, мазнини: 15g, въглехидрати: 25g, протеини: 20g

  • Смути, приготвено с 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин, ½ чаша плодове, 8 унции бадемово мляко

Калории: 230, мазнини: 7g, въглехидрати: 34g, протеини: 24g

  • English английска кифла с покълнали зърна
  • Cup-чаша 1% мазнина, извара без добавяне на сол
  • Cup-чаша ананас

Калории: 210, мазнини: 2g, въглехидрати: 11g, протеини: 22g

  • 1 средна ябълка
  • 1 унция нискомаслено сирене чедър

Калории: 186, мазнини: 10g, въглехидрати: 19g, протеини: 7.5g

  • 3 унции пиле на скара
  • 2 супени лъжици авокадо
  • 1 нарязана краставица

Калории: 204, мазнини: 8g, въглехидрати: 7g, протеини: 25g

  • 1 белтък с ниско съдържание на въглехидрати (като Quest или Power Crunch)

Калории: 200, мазнини: 3g, въглехидрати: 22g, протеини: 22g

  • ½-чаша 1% мазнина, извара без сол
  • 10 бадема

Калории: 169, мазнини: 7g, въглехидрати: 6g, протеини: 19g

150 КАЛОРИИ ИЛИ ПО-МАЛКИ

  • English английска кифла с покълнали зърна
  • 1 супена лъжица нискомаслено крема сирене

Калории: 150, мазнини: 5g, въглехидрати: 20g, протеини: 10g

  • 1 портокал
  • 10 бадема
  • ½-чаша обезмаслено кисело мляко

Калории: 131, мазнини: 6g, въглехидрати: 20g, протеини: 20g

  • 1 малка ябълка
  • ½ унция несолени смесени ядки

Калории: 150, мазнини: 9g, въглехидрати: 20g, протеини: 4g

  • Шейк от суроватка/казеин, смесен с лед, 1 супена лъжица прахообразно фъстъчено масло; добавете разтворимо кафе без кофеин и/или канела на вкус

Калории: 150, мазнини: 3.5g, въглехидрати: 7g, протеини: 23g

  • 1 малка ябълка
  • 1 супена лъжица натурално бадемово или фъстъчено масло

Калории: 150, мазнини: 9g, въглехидрати: 20g, протеини: 4g

  • 8 унции обезмаслено гръцко кисело мляко
  • ½ чаша пъпеш

Калории: 154, мазнини: 0g, въглехидрати: 20g, протеини: 18g

  • 1 лъжичка суроватъчен протеин
  • 8 унции бадемово мляко

Калории: 155, мазнини: 7g, въглехидрати: 5g, протеини: 25g

Shutterstock

3 лесни чисти рецепти

Горчица Пиле (Прави 1 порция)

Съставки

  • 4 унции пилешки гърди без кости, без кожа
  • 1 супена лъжица пикантна кафява горчица
  • 1 чаша френски зелен фасул
  • Mushrooms-чаша нарязани гъби
  • 2 ч. Л. Зехтин
  • Морска сол и черен пипер

Указания

  1. Четка пиле с горчица. Бърл по 3 минути от всяка страна, докато току-що свърши и соковете се стекат. Нарежете и на топло.
  2. Сотирайте зелен фасул и гъби в тиган с незалепващ спрей; поставете в чиния и отгоре с пиле.
  3. Полейте зехтин върху пилешко месо; подправете с морска сол и черен пипер.

Палео спагети (Прави 1 порция)

Съставки

  • 4 унции постно говеждо месо, хранено с трева
  • 2 чаши юфка с тиквички
  • Чесън и морска сол
  • 1 чаша домати и лук, задушени

Указания

  1. Гответе говеждо месо в тиган, докато готвите докрай. Използвайте спирализатор, за да приготвите юфка с тиквички.
  2. Поставете варелите в тиган, покрит с незалепващ спрей, подправете с чесън и морска сол и задушете до ал денте. Извадете от тигана и оставете на топло.
  3. Задушавайте доматите и лука, докато се сгъстят в сос.
  4. Поставете zoodles в купа и покрийте със смес от домати и лук; отгоре с телешко месо. Добавете 1 супена лъжица настърган пармезан за допълнителен вкус, ако желаете.

Вегетарианско гювече (Прави 1 порция)

Съставки

  • ½ чаша броколи
  • ½ чаша гъби
  • ¼ чаша лук
  • ¼ чаша нахут
  • ½ чаша звънец
  • ½ чаша течен белтък
  • 1 унция нискомаслена настъргана моцарела
  • 1 ч. Л. Лек майонеза
  • 2 ч. Л. Нарязани бадеми

Указания

  1. Поставете всички зеленчуци и нахут в голяма тенджера.
  2. Смесете белтъци, моцарела и майонеза в купа; изсипете върху зеленчуците. Поръсете бадемите отгоре и печете при 350 ° F за 35 до 40 минути.