Ще звучим като твоя родител (или лекар), но просто ще го направим: Здравото сърце започва със здравословна диета. Ако смятате, че току-що сте влезли в специален спектакъл след училище, добре, не съвсем, но е вярно, че това, което ядете, може да повлияе на риска от сърдечно-съдови заболявания.

8-те

„Всъщност има само една диета, която има медицинска литература, доказателства от изследванията, които показват обрат на коронарните заболявания, а също така се явява противовъзпалителна диета, която е полезна за различни медицински състояния и има известна ефикасност срещу много видове често срещан рак…“ и това е предимно растителна, нискомаслена, пълнозърнеста, непреработена диета ", казва Андрю Фрийман, доктор по медицина, директор на сърдечно-съдовата профилактика и уелнес в Националното еврейско здравеопазване в Денвър и съпредседател на Американския колеж по кардиология Работна група за хранене и начин на живот. "Накратко, препоръчвам на хората да ядат разнообразие от цялата природна щедрост, така да се каже - ядат дъгата, както понякога казвам на пациентите. Така че това включва всичко - от пълнозърнести храни до плодове до различни ярко оцветени зеленчуци."

Яденето на пълноценни храни не е нова концепция или съвет. Всъщност, като цяло, много експерти препоръчват да се консумират тези видове храни, а не преработени варианти за цялостно здраве, а не само за сърцето ви. Но какви точно цели храни трябва да добавите към нашите списъци с хранителни стоки за здраве на огнището и кои са някои наблюдения, които искаме да избягваме? Потърсихме Фрийман и Дженифър Хейт, доктор по медицина, съдиректор на Сърдечния център на жените в Колумбия, за техните предложения.

Клиниката Mayo казва, че пълнозърнестите храни са добър източник на фибри и други хранителни вещества, които могат да помогнат за регулиране на кръвното налягане и здравето на сърцето. Когато избирате пълнозърнести храни, не забравяйте да прочетете етикетите и да не се заблуждавате от термините "многозърнест" или "100% пшеница" или "седем зърнени храни", тъй като тези продукти могат да бъдат направени с рафинирани зърна.

Плодовете са част от модела на "ядене на дъгата", който Фрийман препоръчва на пациентите си да следват. Проучванията показват, че има връзка между плодовете и здравето на сърдечно-съдовата система, като скорошно проучване, публикувано през 2019 г., установи, че консумацията на една чаша боровинки на ден може да намали рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Когато избирате плодове и зеленчуци, Фрийман препоръчва да се обърне внимание откъде се произвеждат. „Казвам на хората да правят всичко възможно, за да бъдат местни и да ядат органично и без ГМО, когато е възможно, особено за плодове, които нямат кори и зеленчуци, които нямат кори“.

Е, този наистина не се занимава. Листните зеленчуци, особено ще ви осигурят достатъчно протеин, ако намалявате месото и се притеснявате за приема си. „Едно от най-често срещаните заблуди и митове, особено в тази страна, е, че всички ние имаме дефицит на протеини“, казва Фрийман. "През всичките си години практика изобщо не съм виждал дефицит на протеини. За да имаме дефицит на протеин в тази страна, ще са необходими огромни усилия, за да не стигнем там. Това, което повечето от нас не осъзнават, е, че сградата блоковете на живота са всички протеини. Така че ябълката, която ядете, и портокалът, който ядете, макар и не непременно с високи източници на протеин, все още съдържат протеини. Най-поразителният факт от всичко е, че паунд за паунд, спанак, къдраво зеле, броколи, и много зелени листни зеленчуци всъщност съдържат повече протеини, отколкото пържола. Но не забравяйте, че половин килограм пържола е шепа и половин килограм сурови броколи, кейл или спанак или каквото и да е, може да бъде гигантска тава. Така че във всичко има протеин, и е много лесно. Аз самият спазвам тази [растителна] диета и без много усилия надхвърлям 40 или 50 грама на ден, без дори да се опитвам. "

„Всичко в средиземноморската диета е чудесно за сърцето ви“, казва Хейт. За тези, които не знаят, Средиземноморската диета е план за хранене, вдъхновен от традиционните кухни на страните в Средиземно море, както се досещате. Той включва много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, билки и умерени количества млечни продукти, птици и яйца. В диетата е включен зехтин, здравословна мазнина, която Хейт препоръчва да се консумира вместо масло.

Друга препоръка от Haythe, рибата също е част от средиземноморската диета. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично, тъй като много риби (включително сьомга и риба тон) са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че благоприятстват здравето на сърцето и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. По-специално, изследванията показват, че омега-3 мастните киселини "намаляват риска от аритмии" и "намаляват нивата на триглицеридите, забавят скоростта на растеж на атеросклеротичната плака и понижават кръвното налягане (леко,)" според AHA.

Други храни с високо съдържание на омега-3 включват ленено семе, семена от чиа, В и орехи.

Консумирането на бобови растения (боб, грах и леща) като заместители на месото като източник на протеин ще помогне за намаляване на приема на мазнини и холестерол, според клиниката в Майо.

Ядките са пълни със здравословни мазнини и протеини и Хейт препоръчва да ги включите в диетата си. Според Harvard T.H. Проучванията на училището за обществено здраве Чан показват, че консумацията на ядки може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Ненаситените мазнини в ядките могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол и повишаване на добрия холестерол, а някои ядки дори съдържат омега-3, за които вече знаем, че могат да бъдат от полза за здравето на сърцето.

Една забележка е, че докато ядките съдържат здравословни мазнини, порцията съдържа много калории, така че може да искате да се придържате към препоръчителните размери на порцията. Но те все пак са по-добра опция за закуска в сравнение със солени чипсове или бисквити.

8. Билки и подправки

Хейт предлага да се използват билки и подправки вместо сол при готвене и хранене. Твърде много натрий може да увеличи риска от високо кръвно налягане, казва AHAВ. За щастие не се нуждаете от големи количества сол, за да може вкусът ви да е добър. Има толкова много подправки, опаковани с вкус (като риган, розмарин, люспи от червен пипер, чили на прах и кайен, за да назовем само няколко).

1. Преработени храни

Тъй като фокусът е върху пълноценните храни, не е изненадващо, че преработените храни не се препоръчват както от Фрийман, така и от Хейт. Това е така, защото в много преработени храни се добавят допълнителни съставки като подсладители и консерванти. Това, че намалявате преработените храни, не означава, че трябва драстично да промените диетата си, в някои случаи може да означава да направите няколко прости замени. "Вместо да ядете овесени ядки от пакетче с много добавени захари и химикали, препоръчвам просто да ядете обикновен пълнозърнест овес - добавете гореща вода и сложете боровинки отгоре. Приядете хубава голяма салата за обяд и сложете малко боб и кафяв ориз в Така че, [изберете] прости пълнозърнести храни, вместо да купувате нещо много прекалено преработено ", казва Фрийман.

Ако не можете да избегнете изцяло преработените храни, AHA съветва внимателно да прочетете етикетите на храните.

Хейт казва, че силно пържените храни са трудни за сърцето, което е още един съвет, който не ни изненадва. Проучване от 2019 г. в BMJ установи, че честата консумация на пържени храни (особено пържени пилета, риба и черупчести мекотели) е свързана с по-висок риск от сърдечна смърт при жени в САЩ.

AHA казва, че червеното месо има повече наситени мазнини от другите източници на протеини, което може да повиши холестерола в кръвта и да влоши сърдечните заболявания. Haythe препоръчва да ограничите приема си до по-слаби съкращения веднъж седмично, ако не можете да се сбогувате с червеното месо напълно. Тази категория включва меса като бекон, колбаси и бургери.

Кажете, че не е така! Докато HaytheВ отбелязва, че пицата е трудна за сърцето, тя казва за много от тези не, но има сребърна подплата: „Не е нужно да се сбогувате с тези фаворити завинаги, но се опитайте да ограничите от време на време консумация. Умереността е всичко! "

Зависи и от това, което е върху любимата ви баница. Ако е пълен с месо, много сирене и, разбира се, въглехидратна кора, това не е точно цели за здравословно хранене. Може да искате да изберете по-здравословни топинги като зеленчуци или да намалите допълнителното сирене.

5. Сода и сокове

Захарните напитки са пълни с калории и също могат да допринесат за сърдечни заболявания. Проучване от 2019 г. в списание Circulation (публикувано от AHA) установи, че пиенето на четири или повече изкуствено подсладени напитки на ден е свързано с по-висок риск от смърт от сърдечни заболявания.

И така, какво друго можете да направите за по-здраво сърце?

Дори и да сте се хранили с изоставяне през целия си живот, все още има време да го обърнете и да предотвратите сърдечно-съдови заболявания. А за по-младите сега е моментът да се хранят по-добре. "Никога не е късно и бих твърдял, че за съжаление всички сме изложени на риск от сърдечни заболявания. Това е убиец номер едно в тази страна на мъжете и жените. Следователно, правенето на промени сега като по-млад човек може да предотврати или променете съдбата си в бъдеще. Никога не е твърде рано да правите тези промени, за да не се налага да се тревожите за нещата толкова по-късно в живота. Това не означава, че сте непобедими, но със сигурност ви дава по-добри шансове, "Фрийман казва.

Хейт препоръчва и някои общи промени в начина на живот: „Като цяло казвам на пациентите си да посещават лекарите си всяка година, за да бъдат изследвани за сърдечни рискови фактори, да упражняват четири до пет пъти седмично, да откажат цигарите, да ядат средиземноморска диета, да ограничат консумацията на алкохол до два пъти седмично и да правят това, което обичат, за да намалят стреса - освен ако това не означава ядене на чийзбургер и пържени картофи! "

Тази статия първоначално е публикувана на по-ранна дата и е актуализирана.