Теглото ви до голяма степен се контролира от хормони.

коригиране

Изследванията показват, че хормоните влияят върху апетита ви и колко мазнини съхранявате (1, 2, 3).

Ето 9 начина да „поправите“ хормоните, които контролират вашето тегло.

Инсулинът е хормон, произведен от бета клетките на панкреаса.

Той се секретира в малки количества през целия ден и в по-големи количества след хранене.

Инсулинът позволява на клетките ви да приемат кръвната захар за енергия или за съхранение, в зависимост от това, което е необходимо в момента.

Инсулинът е и основният хормон за съхранение на мазнини в организма. Той казва на мастните клетки да съхраняват мазнини и предотвратява разграждането на натрупаните мазнини.

Когато клетките са резистентни към инсулин (много често), нивата на кръвната захар и инсулина нарастват значително.

Хронично повишените нива на инсулин (наречени хиперинсулинемия) могат да доведат до много здравословни проблеми, включително затлъстяване и метаболитен синдром (4, 5, 6).

Преяждането - особено захар, рафинирани въглехидрати и бърза храна - кара инсулиновата резистентност и повишава нивата на инсулин (7, 8, 9).

Ето няколко съвета за нормализиране на нивата на инсулина и подобряване на инсулиновата чувствителност:

  • Избягвайте или минимизирайте захарта: Високите количества фруктоза и захароза насърчават инсулиновата резистентност и повишават нивата на инсулин (10, 11, 12, 13, 14, 15).
  • Намалете въглехидратите: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да предизвика незабавен спад в нивата на инсулин (16, 17, 18, 19).

  • Попълнете с протеин: Протеинът всъщност повишава инсулина в краткосрочен план. Това обаче трябва да доведе до дългосрочно намаляване на инсулиновата резистентност, като ви помогне да загубите мазнини по корема (20, 21).
  • Включете много здравословни мазнини:Омега-3 мазнините, открити в мастната риба, могат да помогнат за понижаване на нивата на инсулин на гладно (22).
  • Упражнявай се редовно: Жените с наднормено тегло, които ходеха бързо или бягаха, имаха подобрение в инсулиновата чувствителност след 14 седмици в едно проучване (23, 24, 25).
  • Вземете достатъчно магнезий: Инсулиноустойчивите хора често са с ниско съдържание на магнезий, а магнезиевите добавки могат да подобрят инсулиновата чувствителност (26, 27, 28).
  • Пийте зелен чай:Зеленият чай може да понижи нивата на кръвната захар и инсулина (29, 30).

    • Инсулинът е основният хормон за съхранение на мазнини в организма. Намаляването на приема на захар, намаляването на въглехидратите и упражненията са най-добрите начини за понижаване на нивата на инсулин.

    Лептинът се произвежда от вашите мастни клетки.

    Той се счита за „хормон на ситостта“, който намалява апетита и ви кара да се чувствате сити.

    Като сигнален хормон, неговата роля е да комуникира с хипоталамуса, частта от мозъка ви, която регулира апетита и приема на храна.

    Лептинът казва на мозъка, че има достатъчно мазнини в запасите и не е необходимо повече, което помага да се предотврати преяждането.

    Хората с наднормено тегло или затлъстяване обикновено имат много високи нива на лептин в кръвта си. Всъщност едно проучване установи, че нивата на лептин при затлъстели хора са 4 пъти по-високи от тези при хора с нормално тегло (31).

    Ако лептинът намалява апетита, тогава хората със затлъстяване с високи нива на лептин трябва да започнат да ядат по-малко и да отслабват.

    За съжаление, при затлъстяване лептиновата система не работи както трябва. Това се нарича резистентност към лептин.

    Когато сигналът за лептин е нарушен, съобщението за спиране на храненето не преминава през мозъка, така че не осъзнава, че имате достатъчно запасена енергия (32, 33).

    По същество мозъкът ви смята, че гладува, така че сте принудени да ядете.

    Нивата на лептин също се намаляват, когато отслабнете, което е една от основните причини да е толкова трудно да се поддържа загуба на тегло в дългосрочен план. Мозъкът смята, че гладувате и ви подтиква да ядете повече (34, 35, 36).

    Две потенциални причини за лептинова резистентност са хронично повишени нива на инсулин и възпаление в хипоталамуса (5, 37, 38, 39, 40, 41).

    Ето няколко предложения за подобряване на чувствителността към лептин:

    • Избягвайте възпалителни храни: Ограничете храни, които причиняват възпаление, особено сладки напитки и трансмазнини.
    • Яжте определени храни: Яжте повече противовъзпалителни храни, като мазна риба (42).
    • Упражнявай се редовно: Умерената активност може да подобри чувствителността към лептин (43, 44, 45).
    • Наспи се: Проучванията показват, че недостатъчният сън води до спад в нивата на лептин и повишен апетит (46, 47).
    • Добавки: В едно проучване жените на диета за отслабване, които са приемали алфа-липоева киселина и рибено масло, са загубили повече тегло и са имали по-малко намаление на лептина от тези в контролната група (48).

    Хората със затлъстяване са склонни да бъдат устойчиви на ефектите на лептина. Консумирането на противовъзпалителни храни, упражненията и достатъчното сън могат да подобрят чувствителността към лептин.