хранителни

Спазването на безглутенова диета може значително да подобри здравето ви, ако страдате от цьолиакия или чувствителност към глутен без целиакия.

Но трябва да внимавате: хората, които ядат без глутен, са склонни да имат недостиг на няколко витамини и минерали, а дневният им прием на други може да не отговаря на препоръките, отчасти защото безглутеновите преработени храни често не се допълват с допълнителни хранителни вещества.

И така, какво можете да направите по този въпрос? Очевидно можете да приемате добавки - и ако имате доста недостиг на определени хранителни вещества, Вашият лекар може да Ви препоръча да го направите. (Тъй като мегадозите на много витамини могат да имат отрицателни ефекти, разбира се, че трябва да се консултирате с Вашия лекар и евентуално да се подложите на някои тестове, за да определите действителните нива на хранителни вещества, преди да започнете основна схема на добавки.)

Но ако ви харесва идеята да получите колкото се може повече от хранителните си вещества от храната си, ето ви план, който да ви помогне да насочите храни, съдържащи високи нива на конкретните витамини и минерали, които може да ви липсват. Това може да не елиминира необходимостта да приемате добавки, особено ако току-що сте диагностицирани (ще трябва да говорите с Вашия лекар за това), но със сигурност може да помогне.

Витамин B6: Витамин за борба с инфекциите
Нахутът може да ви помогне да получите витамин В6, ако спазвате диета без глутен. Гети Имиджис/Райън Маквей

Нуждаете се от витамин В6, който да ви помогне да се борите с инфекциите, да поддържате нормалната функция на нервите и да пренасяте кислород в тялото си. Освен това ви е необходима, за да поддържате кръвната си захар в нормални граници. За съжаление, проучванията показват, че много хора с цьолиакия и следвайки безглутенова диета са с ниско съдържание на витамин В6.

Но има много здравословни храни, които могат да ви дадат тласък на това важно хранително вещество.

Започнете с нахут (известен също като фасул гарбанцо) - чаша ще ви даде повече от половината от витамин В6, от който се нуждаете на ден. Можете да смесвате нахут в салати или да ги ядете под формата на хумус (с крекери без глутен, разбира се).

Можете също така да получите значителни количества B6 от риба тон, сьомга, пилешки гърди и пуйка. Дори един среден банан има 20% от витамин В6, от който се нуждаете всеки ден.

Фолат: Помага за създаването на нови клетки
Зелените зеленчуци могат да ви помогнат да получите достатъчно фолиева киселина, ако спазвате безглутенова диета. Гети Имиджис/Роб Макдугъл

Фолатът, известен също като фолиева киселина, е друг витамин от група В. Може да сте запознати с ролята на фолиевата киселина в предотвратяването на вродени дефекти (предотвратява малформации в мозъка и гръбначния стълб на вашето неродено бебе), но всеки се нуждае от достатъчно количество от него, за да помогне на телата си да създадат нови клетки.

Много конвенционални храни, съдържащи глутен, са обогатени с допълнителна фолиева киселина (до голяма степен за предотвратяване на вродени дефекти), така че ако ядете без глутен, ще трябва да полагате специални грижи, за да си набавите достатъчно - няма да получавате някъде близо до повечето хора.

Мислете за зелено, за да повишите нивата на фолиева киселина: спанакът, аспержите и брюкселското зеле са с високо съдържание на хранителни вещества, както и зеленият грах и броколите. Ако изядете 10 копия аспержи или две трети от чаша варен спанак, ще бъдете повече от половината от дневната си цел за фолиева киселина.

Фъстъците също имат изненадващо количество фолиева киселина, въпреки че ще трябва да ядете 10 унции фъстъци всеки ден, за да си набавите достатъчно. А половин чаша черноок грах ще осигури една четвърт от това, от което се нуждаете всеки ден.

Витамин D: Слънчевият витамин
Сьомгата може да ви помогне да осигурите достатъчно витамин D, ако спазвате диета без глутен. Гети Имиджис/Тони Кордоза

Известен като „слънчевият витамин“, тъй като кожата ви го произвежда в отговор на слънчева светлина, витамин D също може да се намери в обогатени млечни и конвенционални зърнени продукти - и ако ядете без глутен (и особено без млечни продукти), може да не получавате достатъчно витамин D.

Всъщност проучванията показват, че хората с цьолиакия са особено предразположени към дефицит на витамин D.

За съжаление, малко храни естествено съдържат много витамин D - изключения включват риби със студена вода като риба меч и сьомга, която съдържа значителни количества. Яйчен жълтък съдържа около 10% от витамин D, от който се нуждаете всеки ден.

Ако консумирате млечни продукти, можете да потърсите продукти, обогатени с витамин D (това включва повечето мляко и кисело мляко, но не забравяйте да закупите само кисело мляко без глутен). Някои марки портокалов сок също са обогатени с витамин D (отново проверете дали вашият сок се счита за без глутен).

Калций: повишава костите ви
Млечните продукти могат да гарантират, че получавате необходимия калций, ако ядете без глутен. Гети Имиджис/Андрю Унангст

Подобно на витамин D, калцият се съдържа в млечните продукти - и това не ви носи много добро, ако избягвате млечните продукти поради непоносимост към лактоза или поради допълнителна хранителна чувствителност. Така че отново, подобно на витамин D, не е чудно, че проучванията показват, че хората с целиакия не получават препоръчителните нива на калций в диетата си.

Това обаче може да не означава, че безглутеновата диета води до дефицит на калций и всъщност малкото проведени проучвания не показват недостиг на калций при хора, които следват безглутенова диета. Но тъй като калцият помага за изграждането на здрави кости и остеопорозата е основен риск за цьолиакиите, той може да се изплати, за да увеличи калциевия коефициент във вашата ежедневна диета.

Ако ядете млечни продукти, има множество възможности за млечни продукти с достатъчно калций. Но ако избягвате млечните продукти заедно с глутена, все още можете да намерите калций: просто потърсете тофу или рибна консерва с кости. Някои марки портокалов сок също съдържат добавен калций (както при продуктите, обогатени с витамин D, просто не забравяйте да купувате само сок без глутен).

Желязо: Помага за пренасяне на кислород
Турция има желязо, от което може да се нуждаете, ако спазвате безглутенова диета. Гети Имиджис/Андрю Унангст

Анемията - с връзката си с дефицита на желязо - е често срещан симптом на цьолиакия и всъщност проучване показва, че хората, които са анемични при диагностициране, могат да имат по-лошо увреждане на тънките си черва, отколкото хората, чийто основен синиакален симптом е диария.

Следователно хората с целиакия трябва да бъдат по-внимателни от средното, за да си набавят достатъчно желязо, било чрез диетата си, било чрез добавки. Хората, които нямат целиакия, но спазват диета без глутен, също трябва да бъдат внимателни, тъй като много хора, спазващи конвенционална диета, пълна с глутен, получават достатъчно желязо чрез обогатени зърнени храни и други продукти.

Желязото се получава лесно, ако ядете месо: говеждото и пуешкото месо съдържат много. Стридите също са с високо съдържание на желязо, а тонът съдържа малко желязо.

Ако, от друга страна, спазвате безглутенова вегетарианска диета, можете да набавяте желязо от соя и бобови растения - една чаша соя има половината от желязото, от което се нуждаете на ден, докато една чаша леща има 37% от препоръчаната от вас дневен прием. Просто се уверете, че сте намерили безопасни източници на безглутенова соя и безглутенови зърна, тъй като те могат да бъдат доста кръстосано замърсени с глутен.

Витамин В12: Борба с умората
Говеждото месо е с високо съдържание на витамин В12, което може да помогне, ако спазвате диета без глутен. Гети Имиджис/Мелани Асеведо

Витамин В12 помага да поддържате нервните и кръвните си клетки, а тези, които имат дефицит на В12, могат да се борят с постоянна умора. Изследванията показват, че хората с цьолиакия не са склонни да получават достатъчно витамин В12 в диетата си, въпреки че телата им може да не са с ниско съдържание на хранителни вещества.

Част от причината за този нисък прием може да е, че повечето конвенционални зърнени закуски са обогатени със 100% от дневните ви нужди от витамин В12 и разбира се хората, които избягват глутена, ще трябва да избягват и много от тези зърнени храни. (Разбира се, на пазара има много зърнени култури без глутен, някои от които са обогатени с витамини и минерали.)

Месото, рибата и млечните продукти са най-добрите източници на витамин В12, поради което вегетарианците и веганите често са по-дефицитни. Порция сьомга или пъстърва с размер на храна (4 унции или повече) ще осигури 100% от препоръчителния ви дневен прием, докато 6 унции. говеждо месо ще ви даде половината от това, от което се нуждаете. Чаша мляко или унция твърдо сирене ще осигурят около 15% от вашите нужди от витамин В12.

Тиамин, рибофлавин и ниацин: Повече за енергията
Фасулът обикновено има много витамини от група В като тиамин, рибофлавин и ниацин, които може да са ви необходими, ако ядете без глутен. Гети изображения/Creative Crop

Тиаминът, рибофлавинът и ниацинът са всички витамини от група В и всички играят роля за превръщането на храната, която ядете, в енергия. Както при витамин В12, проучванията показват, че хората, които следват безглутенова диета, изглежда не получават достатъчно от тези витамини, въпреки че медицинските тестове не показват, че те непременно имат дефицит.

И трите обикновено се добавят към конвенционалните подсилени зърнени храни и хлябове на основата на глутен, което обяснява защо хората могат да получават по-малко от тях на безглутенова диета.

Фасулът обикновено е добър източник на тиамин - половин чаша зелен грах или боб лима ще ви дадат около 50% от това, от което се нуждаете всеки ден. Тиквата и картофите от жълъди също съдържат значителен тиамин.

Междувременно за рибофлавин можете да се обърнете към млечни продукти: чаша мляко плюс чаша кисело мляко всеки ден ще ви покрият. Месото също е добър източник на рибофлавин. Ако не ядете месо или млечни продукти, потърсете бадемите и соевите ядки за своя рибофлавин (ако приемем, че можете да понасяте соя).

И накрая, за ниацин всички видове месо, птици, риба и млечни продукти са с високо съдържание на хранителни вещества. Ако спазвате вегетарианска или веганска диета, потърсете гъби от портобело, семена от тиква или тиква, темпе, фъстъци или боб, за да получите ниацин, от който се нуждаете всеки ден.

Bella Lucia е основана през 2009 г. като домашна индустрия. Името на покойната майка на основателите, Бела Лучия се превърна в синоним на ръчно изработена, не-gmo и изцяло естествена бисквитка без глутен. Техните пицали обединиха традиционното печене с нови хранителни нужди. Bella Lucia е основана с убеждението, че има по-добър начин да се яде без глутен, без да се отказва вкус и вкус. Резултатът: Delizioso!