Тези малки плодове с рубинен оттенък съдържат богатство за подобряване на здравето ползи.

ползи

Какво е малко, червено и с повече витамин С от портокал? Ягоди. Може да не мислите много за ягодите, които смесвате в смути или да добавяте към сутрешната си овесена каша, но малкият, но могъщ плод е натоварен с ползи за здравето. Ето всички причини, поради които тялото ви ще ви благодари, че сте добавили плодовете с рубинен оттенък в чинията си.

Те помагат да защитите сърцето си

Ягодите са богати на фибри и витамин С, сдвояване на хранителни вещества, което е чудесно за намаляване на оксидативния стрес, което може да намали сърдечните заболявания и риска от рак. Освен това ягодите са добър източник на калий, за който е доказано, че помага за предпазване от сърдечни заболявания.

„Калият може да помогне за понижаване на кръвното налягане, тъй като помага за буферирането на ефекта на натрия върху кръвното налягане“, казва Вандана Шет, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. „Радването на храни, богати на калий, като същевременно намалява приема на натрий, може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане и инсулт.“

Яденето на ягоди може също да намали шансовете ви за инфаркт. Изследване от Харвард през 2013 г. на близо 100 000 жени на млада и средна възраст установи, че яденето на поне три порции ягоди седмично намалява риска от инфаркт с 32 процента. Изследователите отдават ефекта на високите нива на антиоксиданти, наречени антоцианини в ягодите.

Друго малко проучване от 2014 г. в Journal of Nutrition установи, че хората, които ядат 50 грама (около три чаши) лиофилизирани ягоди на ден, имат по-ниски нива на "лош" LDL холестерол в кръвта си след 12 седмици. Александра Касперо, RD, регистриран диетолог със седалище в Сейнт Луис, Мисури, отбелязва, че други изследвания са установили, че плодовете могат да помогнат за намаляване на агрегацията на тромбоцитите (когато тромбоцитите се слепват), друг рисков фактор за сърдечни заболявания.

Те могат да помогнат за предотвратяване на рака

Редовното ядене на горски плодове, включително ягоди, е свързано с намален риск от рак, включително рак на хранопровода и рак на белия дроб, при проучвания върху животни; изследванията са обещаващи, но все още смесени в изследванията върху хора.

"Ягодите са класирани в топ 10 на плодовете с антиоксидантна способност и това може да е ключова причина те да помогнат за профилактика на рака. Антиоксидантите се борят със свободните радикални съединения, които причиняват хронични здравословни проблеми", казва Шет.

Те ви държат редовно

Фибрите играят съществена роля за поддържането на здравето на червата, като го хранят с добри бактерии. С три грама фибри в една чаша, ягодите са отличен източник. „Понякога забравяме, че здравето на червата се регулира от фибрите във вашата диета“, казва Касперо. "Повечето американци не ядат достатъчно, така че ако можете да добавите към диетата си повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, богати на фибри, можете да се борите с заболявания на червата като рак на дебелото черво и запек."

Те помагат за намаляване на подуването на корема

Въпреки че няма една причина за подуване на корема, храните с високо съдържание на фибри и вода, като ягодите, противодействат на газовете, казва Касперо. И тъй като ягодите са чудесен източник на калий - хранително вещество, което противодейства на натрия, предизвикващ подуване на корема във вашата диета - те също могат да ви помогнат да отслабнете с вода.

Те могат да повишат имунитета ви

Когато мислите за храни с високо съдържание на витамин С, портокалите вероятно идват на ум - но ягодите също са чудесен източник на този антиоксидант, като 100 процента (близо 100 милиграма) от дневните ви нужди са само в една чаша нарязани плодове. "Храните, богати на витамин С, могат да помогнат за повишаване на имунитета ви, особено по време на сезона на настинка и грип", казва Шет. Имайте предвид обаче, че изследванията показват, че витамин С не може да предотврати обикновената настинка, но може да намали тежестта и продължителността му.

Те поддържат мозъка ви остър

Проучване от 2012 г. от Annals of Neurology установи, че редовното ядене на ягоди може да забави когнитивния спад при възрастните жени, което изследователите отдават на високите нива на флавоноиди (известни още като противовъзпалителните вещества, открити в растенията). „Това вероятно е подобен ефект, какъвто са открили сърдечно-съдовите проучвания“, казва Касперо. "Антиоксидантите имат ефект върху всички кръвоносни съдове и здравословният кръвен поток е от съществено значение за здравето на мозъка."

Те задоволяват сладкия ви зъб

Има причина ягодите често да се наричат ​​бонбони на природата: На върха си те са сладки като всяко сладко лакомство! Но за разлика от кутия бонбони, те съдържат три грама фибри на порция, което помага да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни (известен още като по-малко вероятно е да получите глад). „Получавате фибри, така че кръвната Ви захар няма да скочи толкова бързо в сравнение с чаша сок“, казва Шет.

Те могат да ви помогнат да отслабнете

Високото съдържание на фибри в ягодите помага да се контролира апетита; плюс те са супер нискокалорични. „Само с около 150 калории те са богата на хранителни вещества, богата на фибри закуска, която помага при загуба на тегло“, казва Касперо. Въпреки това те са с ниско съдържание на протеини, така че е добра идея да сдвоите ягоди с порция протеин или здравословна мазнина, като обикновено кисело мляко или твърдо сирене, за да увеличите фактора на запълване.

Те могат да помогнат за предотвратяване на вродени дефекти

Ако сте бременна, приемът на достатъчно фолиева киселина е от решаващо значение, тъй като витаминът може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба на бебето (основната мозъчна и гръбначна структура), което може да доведе до аненцефалия и спина бифида. Въведете: ягоди. „За жените, които искат да забременеят, ягодите са добър източник на фолиева киселина, при 10 процента от дневния ви препоръчителен прием“, казва Касперо.

Колко ягоди трябва да ядете всеки ден?

Порция ягоди е една чаша нарязани плодове или около осем цели ягоди. Тъй като една порция има само около 50 калории, почти не можете да прекалите: Дори четири порции са само 200 калории - и е трудно да си представите да ядете повече от четири чаши плодове на ден.

Имайте предвид, че яденето на цели ягоди и пиенето им под формата на сок не е едно и също нещо. „Когато сокът се извлече, фибрите са извадени и това има различен ефект“, обяснява Касперо. Без фибрите ягодовият сок може действително да повиши нивата на кръвната Ви захар, вместо да ги стабилизира.

Загрижени, защото ягодите са на високо място в списъка на мръсните дузини - а биологичните ягоди са извън бюджета ви? „Досега повечето изследвания за ползите от плодовете не използват биологични плодове. Ползите от плодовете далеч надхвърлят недостатъците на пестицидите “, казва Касперо. Ако можете да си позволите само конвенционални ягоди, остатъците от пестициди лесно се отмиват, като просто ги пуснете под вода.

Готови ли сте да добавите още ягоди към вашата диета? Яжте цели ягоди като бърза закуска, нарязвайте ги върху овесени ядки или кисело мляко или ги добавяйте към салати. Когато ягодите не са в сезона, Caspero препоръчва да добавите малко балсамов оцет отгоре - киселината повишава сладостта им.