ползи

Последна актуализация на 3 октомври 2019 г. от Майкъл Джоузеф

Спанакът е един от най-хранителните зеленчуци в света.

Що се отнася до хранителната плътност, този листен зелен зеленчук е труден за победа.

Въпреки че спанакът е много нискокалоричен, той е зареден с полезни хранителни вещества.

Тази статия ще предостави научно подкрепено ръководство за спанака и неговите ползи за здравето.

Какво е спанак?

Известен с ботаническото наименование „Spinacia oleracea“, спанакът е листен зелен зеленчук, произхождащ от Югозападна Азия (1).

Има много различни видове спанак, но зеленчукът обикновено има заоблени, тъмнозелени листа.

Понастоящем спанакът расте по целия свят и е популярна част от кухнята в много страни.

Спанакът също е много приспособим и хората го консумират по най-различни начини, от супи и къри до сурови листа от салата.

Този листен зелен зеленчук има силен, ароматен вкус, леко горчив послевкус и понякога може да превъзмогне по-меките вкусове.

Хранителна информация

Тук ще намерите пълните хранителни стойности за спанак на 100-грамова порция (2).

Калории и макроси

Количество (kcal/грама)
Калории 23 ккал
Въглехидрати 3,6 g
Фибри 2,2 g
Захар 0,4 g
Дебел 0,4 g
Наситените мазнини 0,1 g
Мононенаситени мазнини Проследяващи суми
Полиненаситени мазнини 0,2 g
Омега 3 138 mg
Омега-6 26 mg
Протеин 2,9 g

Както е показано в таблицата, спанакът е много нискоенергийна храна и съдържа минимално количество калории.

Калориите в спанака са предимно от малки количества въглехидрати и протеини, с минимално съдържание на мазнини.

Витамини

Сума (% RDA)
Витамин К1 604%
Витамин А 188%
Фолат 49%
Витамин Ц 47%
Витамин В2 11%
Витамин Е 10%
Витамин В6 10%
Витамин В1 5%
Витамин В3 5%
Витамин В5 1%

Спанакът е богат източник на минерали и е с особено високо съдържание на витамин К1 и каротеноиди предшественици на витамин А.

Минерали

Сума (% RDA)
Манган 45%
Магнезий 20%
Калий 16%
Желязо 15 %
Калций 10%
Мед 6%
Фосфор 5%
Цинк 4%
Натрий 3%
Селен 1%

Спанакът е богат източник на манган и магнезий и съдържа редица други минерали в малки до умерени количества.

Спанак за здравето

Повечето ползи за здравето, които спанакът може да предостави, са свързани с хранителните вещества, които той осигурява.

Освен това спанакът съдържа някои интересни съединения като кемпферол и нитрати и тези съединения могат да имат благоприятно въздействие върху нашето тяло.

1) Богат на каротеноиди (витамин А)

Витамин А е основен мастноразтворим витамин, който може да повиши имунитета и има антиоксидантна активност (3).

Спанакът е един от най-големите хранителни източници на провитамин А каротеноиди. Струва си обаче да се отбележи, че каротеноидите не са точно същите като витамин А.

За разлика от биодостъпния витамин А (ретинол), намиращ се в мазна риба, яйца и месо от органи, каротеноидите не са във формата, която тялото може лесно да използва (4).

За да използва каротеноиди, тялото ни първо трябва да превърне тези съединения в ретинол. Поради тази причина каротеноидите често се наричат ​​предшественици на витамин А.

За съжаление скоростта, с която хората могат да преобразуват каротеноидите в ретинол, е относително ниска. Изследователите смятат, че са необходими около 12 части каротеноиди, за да има ефект, еквивалентен на 1 част ретинол (5).

Тъй като обаче спанакът все още съдържа толкова голямо количество каротеноиди, това все пак би осигурило полза. Освен това някои каротеноидни съединения имат по-интересни ефекти, а не само активност на витамин А. Ще разгледаме това по-подробно по-късно.

2) Голям източник на витамин К1

Спанакът осигурява над 604% от RDA за витамин К. Този основен мастноразтворим витамин играе важна роля в няколко биологични процеса.

Най-забележителното е, че витамин К е свързан със сърдечно-съдовата и костната система (6);

  • Витамин К помага да се инхибира калцификацията на артериите, причинен фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания.
  • Наред с други витамини и минерали, витамин К играе роля в костната система. По-високият прием изглежда намалява риска от проблеми с костната маса и фрактури на костите.

Витамин К1 срещу Витамин К2?

Има два вида витамин К; витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менахинон).

Витамин К1 можем да намерим главно в зелените зеленчуци и морската растителност като водорасли.

За разлика от тях, витамин К2 се среща в животински храни като сирене, месо и месо от органи, както и във ферментирали храни като натто.

Подобно на проблема с витамин А, растителните източници на витамин К имат ниски нива на усвояване при хората.

Изследователите предполагат, че ефективността, при която хората усвояват витамин К в спанака, може да бъде до 10% (7).

Въпреки това, тъй като спанакът е важен източник на витамин К, дори и най-лошият сценарий да може да абсорбира само 10%, все пак ще представлява повече от 60% от препоръчителната дневна доза за витамин К на 100 грама.

Също така можем да увеличим скоростта на усвояване на всички мастноразтворими витамини (A, D, E, K), като ги консумираме заедно с източник на мазнини.

Малко масло върху спанака е не само по-вкусно, но и по-здравословно.

3) Съдържа добро количество витамин С

Сред растителните източници на витамин С спанакът е един от най-добрите и осигурява почти 50% от RDA на 100 грама.

Витамин С е важен витамин, който има няколко жизненоважни функции в тялото ни (8, 9);

  • Витамин С подпомага растежа и възстановяването на всички тъкани.
  • Повишава имунната система и може да помогне за предпазване от заболявания и инфекции.
  • Помага за поддържане на здрави хрущяли, кости, кожа и зъби.
  • Витамин С подпомага процеса на зарастване на рани.
  • Витаминът увеличава бионаличността на храни, богати на желязо.

Лесен начин да се постигне 100% от RDA на витамин С би бил 200-грамовата порция спанак заедно с малко пържола. За допълнителен вкус и по-добро усвояване на мастноразтворимите витамини, опитайте да сотирате спанака в останалата телешка мазнина.

4) Високо съдържание на фолиева киселина

Спанакът е богат на диетични фолати и съдържа 49% от RDA на 100 грама.

Фолатът е член на семейството на витамините от група В и има ключови задачи да произвежда енергия, да създава нова ДНК и да създава нови червени кръвни клетки (10, 11).

Освен това фолатът може да помогне за защита срещу дефекти на нервната тръба и други усложнения, свързани с бременността.

В резултат на това е особено важно за бременните жени да консумират достатъчно този витамин (12).

5) С високо съдържание на фибри

Допълнително предимство на спанака е, че има високи нива на фибри.

100 грама от това листно зелено осигуряват 3,6 грама въглехидрати, но по-голямата част - 2,2 грама - са влакнести въглехидрати.

С други думи, над 60% от въглехидратите в спанака са от фибри.

В тази бележка фибрите имат някои доказани, а също и някои теоретични ползи.

Първо, по-високият прием на фибри може;

  • Забавят храносмилането и намаляват скоковете в нивата на кръвната захар след хранене, съдържащо въглехидрати (13).
  • Редица изследвания показват, че след протеините фибрите са следващото най-важно хранително вещество за ситост. Влакнестите въглехидрати са много по-пълни от рафинираните въглехидрати и могат да помогнат за намаляване на апетита за храна (14).
  • Фибрите могат потенциално да подобрят здравето на нашата чревна микробиота; полезните „бактерии“, живеещи в храносмилателната ни система. Необходими са обаче допълнителни изследвания по тази тема (15).

6) Може да помогне за намаляване на риска от рак

Вземете този с щипка сол, но изследванията показват, че някои съединения в спанака могат да помогнат за намаляване на риска от рак.

Ето някои изследвания по тази тема;

  • Фитонутриентите в спанака са показали, че могат да намалят окислителните щети. Това може да намали риска от състояния, свързани с възпалението (16).
  • При тестове върху 12 000 животни, животните с диети, съдържащи поне 10% обогатен с хлорофил спанак, са имали „значително потиснато туморно развитие“ в сравнение с контрола. Въпреки това не можем да приемем същия резултат в проучване при хора и няма начин да се докаже, че екстрактите от спанак са били причина за по-ниския риск (17).

Няма причинно-следствено доказателство, че спанакът или който и да е зеленчук може да помогне за предотвратяване на болести.

Тъй като обаче тези храни често са богат източник на хранителни вещества и фитонутриенти, е вероятно те да помогнат за засилване на различни мерки за нашето здраве.

7) Съдържа нитрати, които могат да подобрят здравето на съдовете

Спанакът е един от най-концентрираните източници на хранителни нитрати (18).

Това естествено съединение може да се натрупва в растения, растящи в богата на нитрати почва, и може да има някои благоприятни ефекти, когато го консумираме.

Например, нашите чревни бактерии могат да превърнат нитрата в нещо, наречено азотен оксид (19).

Забележително е, че азотният оксид може да има значително въздействие върху здравето на съдовете, като например понижаване на кръвното налягане.

Ето резюме на някои скорошни изследвания;

  • Азотният оксид може да подобри физическото представяне и цялостното здраве чрез подобряване на притока на кръв и намаляване на кръвното налягане (20).
  • Храната, богата на нитрати, изглежда подобрява ендотелната функция при пациенти в напреднала възраст със сърдечно-съдови заболявания (21).
  • Рандомизирано, контролирано проучване показа, че едноседмично хранене с високо съдържание на спанак подобрява кръвното налягане и сковаността на артериите, вероятно поради съдържанието на нитрати в спанака (22).

8) Източник на кемпферол

Кемпферол е флавоноиден полифенол, който можем да намерим в някои растителни храни, а спанакът е особено висок източник (23).

Многобройни проучвания показват, че това съединение може да има различни антидиабетни, кардиопротективни и противовъзпалителни ефекти (24).

Освен това лабораторни проучвания показват, че кемпферолът може да индуцира апоптоза на раковите клетки, иначе известна като клетъчна деструкция (25).

Понастоящем обаче няма доказателства за тези ефекти в клинични изпитвания при хора, така че журито все още не работи.

9) Добро за зрение

Както споменахме по-рано, спанакът е важен източник на каротеноидни съединения.

Две от тези съединения обаче - зеаксантин и лутеин - са свързани със специфични ползи за очите за здравето.

Например, скорошни проучвания показват, че диетите, богати на тези две съединения, могат да предпазят от дегенерация на макулата и други свързани с възрастта заболявания на окото (26, 27).

Опасения: Оксалатът проблем ли е?

Повечето неща в храненето не са нито черни, нито бели. Точно както спанакът има много предимства, има и някои потенциални недостатъци, които трябва да се вземат предвид.

Основният от тях е оксалатът (иначе известен като оксалова киселина), органична киселина, която спанакът съдържа във високи количества.

Спанакът е един от най-концентрираните източници на оксалат от всички храни (28).

За съжаление, някои хора са чувствителни към този оксалат и тези хора могат да развият камъни в бъбреците от диета с високо съдържание на оксалат. Установено е, че около 60% от камъните в бъбреците съдържат оксалат (29, 30).

За хората, които се опитват да ограничат хранителните източници на оксалат, спанакът не е подходящ.

Реалистичните порции спанак обаче не са проблем за повечето хора и много различни храни също съдържат оксалова киселина.

Въпреки че е лесно да се намерят страшни истории за „анти-хранителните вещества“ в зеленчуците, те не са проблем за повечето хора.

Финални мисли

Като цяло спанакът е много здравословна храна, която има редица ползи за здравето.

Той е богат на витамини и минерали и съдържа някои други биоактивни съединения, които могат допълнително да са от полза за нашето здраве.

Поради впечатляващата хранителна плътност на това листно зелено, тя може да играе отлична роля в здравословното хранене.

За повече информация относно листните зеленчуци вижте това ръководство за потенциалните ползи от зелето.