Когато за първи път решите да отидете с ниско съдържание на въглехидрати или кетоген, има тенденция да искате да преминете бавно. Понякога искаме да се отпуснем. По-лесно е първо да потопим пръстите си във водата. Преминаването от стандартна американска диета към нисковъглехидратна или кетогенна диета е огромна промяна и е трудно да се възприеме идеята за студена пуйка.

Това обаче може да е това, което трябва да направите.

Преди да влезем в заместителите на въглехидратите, нека разгледаме как работи всяка от тези диети. След като разберете как работят, ще бъде лесно да разберете защо преминаването на студена пуйка може да е най-добрата идея и най-лесният начин да промените хранителните си навици.

Ниско съдържание на въглехидрати - как работи

Основата и на двете диети е сходна. Когато ядем храна, ние я използваме, за да подхранваме телата си. По-конкретно, когато ядем въглехидрати, телата ни използват глюкозата за енергия. Това е чудесен източник на енергия и свършва работата.

Излишната глюкоза се съхранява, за да се използва по-късно, а излишъкът след това се съхранява в тялото ни като мазнина.

въглехидратите
(Изображение от Марк Макдоналд)

Това е една от основните причини да виждаме хората да се разхождат с големи кореми - излишъкът от глюкоза може да доведе до висцерална мазнина, която е мазнината, складирана в коремната кухина, заобикаляща и прибрана между и около нашите органи. Висцералните мазнини често водят или означават диабет, сърдечни заболявания и други сериозни здравословни проблеми.

Така че е логично тогава да приемем, че ако ядем по-малко въглехидрати, ние приемаме по-малко глюкоза, което означава, че в крайна сметка има по-малко, което да се съхранява като мазнина в нашите тела. Това е почти основата за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Не давайте на тялото си повече глюкоза, отколкото може да използва за енергия.

(Изображение от Nutrition Advance)

Трудната част за диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче е да измислим как да балансираме останалата част от храната си. Няма нарязан и сух начин да определите точно колко от всеки макронутриент трябва да получите и тези макроси са изключително важни.

Кето - как работи

Кето е подобно на диета с ниско съдържание на въглехидрати по няколко начина. Най-важното сходство е ограничаването на въглехидратите. Кето обаче всъщност променя начина, по който работи метаболизмът ви.

Когато започнете кето, ограничавате въглехидратите си до по-малко от 20 грама на ден. Това е ключът към кетото. Обикновено тялото ви разчита на тези въглехидрати за енергия. Когато осъзнае, че въглехидратите не идват, тялото ви търси други енергийни източници. Тогава се превръща в мазнини.

Мазнините всъщност са чудесен енергиен източник, когато става въпрос за зареждане на тялото ни. Когато ограничаваме въглехидратите, телата ни естествено изгарят мазнини. Това е процес, наречен кетоза. Подобно на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, намаляването на въглехидратите означава по-малко глюкоза да се съхранява в тялото. Приемът на мазнини ще ви даде енергия и ще ви поддържа сити. Само не забравяйте да не прекалявате с мазнините!

Макронутриенти - кои са те и защо са важни?

Има два различни вида хранителни вещества, от които се състои нашата диета: макронутриенти и микроелементи. Макронутриентите са въглехидрати, мазнини и протеини. Микронутриентите са витамини и минерали. Въпреки че бихме могли да обсъдим микроелементите в по-късна публикация, засега ще се съсредоточим стриктно върху макронутриентите.

(Изображение от StormLifestyle)

Когато става въпрос за трите макронутриента, важно е да разберете как всеки от тях функционира във вашата диета и защо е важен. Всяка храна има специфичен грим на макронутриенти, така че след като разберете кои са вашите целеви макроси, ще можете да видите как различните храни се вписват във вашия дневен прием.

Въглехидрати

В по-голямата си част всички на диета с ниско съдържание на въглехидрати разбират какво е въглехидрат и как той влияе върху диетата им. Въглехидратите са изградени от малки вериги от захарни молекули. Телата ни разграждат тези захари и ги превръщат в глюкоза. Въглехидратите се намират в храни като хляб, тестени изделия, картофи, чипс, плодове и т.н.

От дълго време хората свързват мазнините с неща като сърдечни заболявания, но повече учени и изследователи заявяват, че мазнините всъщност не са толкова лоши за вас, колкото ни карат да вярваме. Истината е, че телата и мозъците ни процъфтяват с мазнини. Той помага на нашата клетъчна функция и защитава органите на нашите тела. Добрите мазнини идват от храни като авокадо, сьомга, ядки, маслини и масла.

Протеин

Протеинът е изключително важен макронутриент. Той поддържа мускулите ни силни и е от съществено значение за здравата имунна система. Добрите източници на протеин включват боб, бобови растения, авокадо, постно месо, спанак и зеле.

Как да разбера моите съотношения на макроелементи?

Какъв процент от калориите ви трябва да идва от всеки макронутриент? Това зависи от вида диета, на която сте, и това е една от ключовите разлики между традиционната диета с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенната диета.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати просто означава, както беше посочено по-рано в тази статия, че намалявате дневния си прием на въглехидрати. Ниското съдържание на въглехидрати не означава непременно, че някой има висок прием на протеини или ниско съдържание на мазнини. Всичко с ниско съдържание на въглехидрати наистина означава, че е с ниско съдържание на въглехидрати, защото има много различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво да правим за типична диета с ниско съдържание на въглехидрати

Тъй като приемът на въглехидрати намалява, приемът на мазнини трябва да се увеличи - донякъде. Те не трябва непременно да са пропорционални, ако правите традиционна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не забравяйте, че всяка храна, която ядете, се състои от тези три макронутриента. Където изрязвате един, той трябва да бъде заменен с нещо друго.

Ако искате да отслабнете с ниско съдържание на въглехидрати и по този начин увеличавате приема на мазнини толкова, колкото намалявате приема на въглехидрати, просто замествате съхранената глюкоза с мазнини. Така или иначе, това е излишък от мазнини и това ще доведе до повече тегло.

Ако обаче приемате ниско съдържание на въглехидрати и се опитате да се съсредоточите върху диета с ниско съдържание на мазнини, ще срещнете различен проблем. Мазнините ни помагат да се заситим. Ако не получавате достатъчно мазнини, вие основно се саботирате. Ще бъдете гладни през цялото време и вероятно нямате енергия. Този вид диета не е устойчива и ще доведе само до измама. (Също така не забравяйте, че ако намалите приема на въглехидрати и мазнини, вероятно ще ядете твърде малко калории, което може да изпрати тялото ви в режим на глад. Не си струва!)

Невероятно важно е при ниско съдържание на въглехидрати да балансирате нещата и определянето как да балансирате диетата си е най-вероятно нещо, с което ще трябва да експериментирате. Започнете с намаляване на въглехидратите и поставяне на цел за мазнините. (Разгледайте онлайн макро калкулаторите. Този от Vlada.me е добър ресурс.) Ако направите това и винаги сте гладни, въпреки че технически се храните достатъчно, приемът на мазнини вероятно е твърде нисък. Ако се борите да отслабнете дори след като изрежете нещата и наблюдавате калориите си, приемът на мазнини може да е твърде висок. Изпробвайте го, докато откриете какво работи за вас. (Коригирахте вашите макроси и продължавате да имате проблеми? Вижте „12 причини вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати да не работи.“)

Какво да правим за кетогенна диета

Ако ще кетогенно, съотношенията ви ще бъдат малко по-различни. Докато намалявате дневния си прием на въглехидрати, ще ги замените (най-вече) с мазнини. Важното тук е да запомните точно как работи науката. Обикновено тялото ви би изгаряло глюкоза (въглехидрати) за енергия. На кетогенна диета отнемате толкова много въглехидрати, че тялото ви търси други източници на енергия. Точно там влизат мазнините. Вместо това тялото ви започва да изгаря тази мазнина за енергия и теглото започва да пада.

По отношение на това как да настроите вашите макроси за това явление, ще трябва да увеличите приема на мазнини. Има обаче фин баланс - ако го увеличите твърде много, значи просто приемате и излишни мазнини и ние знаем, че излишните мазнини ви правят ... е, дебели. Също така е важно да наблюдавате приема на протеини, защото твърде много протеини предизвикват глюконеогенеза (превръщането на протеина в глюкоза). Въпреки това, недостатъчно протеини и рискувате загуба на мускулна маса.

(Изображение от Nutrition Advance)

Тъй като това е толкова различно за всички, ключът тук е да се използва макро калкулатор. Поставете цялата си информация, вземете препоръчаните от вас дневни проценти и я изпробвайте. Ще можете да разберете дали трябва да направите корекции въз основа на начина, по който тялото ви реагира. (Искате повече информация за проследяване на вашите макроси? Вижте статията ми „Саботирате ли се, като не проследявате вашите макроси?“.)

Заместители на храни

След като сте в рутина, диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде наистина лесна за спазване. Определено обаче може да бъде поразително в началото. Трябва да разберете тези проценти, да проследите храната си, да анализирате реакцията на тялото си ... и да управлявате едновременно глада за храна.

Да. Тази част просто е гадна.

За да го смуча малко по-малко, измислих няколко лесни заместители, които могат да ви помогнат да се чувствате така, сякаш все още ядете любимите си въглехидрати. Измамете ума си така, че да не сте на диета и диетата ще бъде много по-лесна.

(Изображение от LowCarbDieting.org)

Заместители на паста

Да, все още можете да ядете спагети, когато сте с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че, технически, всъщност няма да ядете спагети спагети сами по себе си.

Заместители на хляба

Когато хората мислят за ниско съдържание на въглехидрати, обикновено хлябът е първото нещо, което очакват да загубят. Можете обаче да използвате някои от заместванията по-долу, за да си направите сандвич и да го изядете също.

Заместители на шоколада

Нека си признаем - никога няма да намерите ниско въглехидратна лента на Hershey’s. Следните замествания обаче са толкова добри, че може да не ги пропуснете.

  1. Дебели бомби: Има около милион рецепти за безумно голямо разнообразие от мастни бомби и много от тях включват шоколад. Това може да бъде бърз начин не само да утолите тези желания, но и да помогнете за управлението на вашите макроси. Печеливша! Направете своя собствена в тези сладки силиконови форми.
  2. Шоколад с ниско съдържание на въглехидрати: Понякога се увиваме толкова много с „ниско съдържание на въглехидрати“, че забравяме, че там има цял пазар за диабетици. Възползвайте се от продукти, които не са непременно етикетирани с ниско съдържание на въглехидрати, но нямат добавена захар. Например, Purdys Chocolatier има цял раздел шоколад без добавена захар. Повечето излизат на около 2 нетни въглехидрати за прилично голямо парче шоколад.
  3. Барове с тъмен шоколад: Ако просто искате нещо бързо и малко, за да се погрижите за това желание, експериментирайте с по-тъмен шоколад. С течение на времето започнах да предпочитам какаовите барове Lindt 90%. Един или два квадрата от това в края на нощта и жаждата ми е удовлетворена!

И така - 9 начина да започнете диетата си с ниско съдържание на въглехидрати със заместители на храната. Надяваме се, ако се възползвате от някои от тях, изобщо няма да се почувствате лишени и пътуването ви с ниско съдържание на въглехидрати ще бъде още по-лесно. Късмет!

Отстранете догадките от вашата диета с кето или ниско съдържание на въглехидрати!

Вземете най-добрите новини и информация за кето и ниско съдържание на въглехидрати, доставени директно във вашата пощенска кутия.