Ако искате да разбиете гърба си, версиите на Russian Twist ще ускорят процеса. Разберете защо това упражнение може да остави тялото ви да се заплита и косите движения, които можете да направите вместо това.

руския

Ако някога сте търсили начини да укрепите косите си, вероятно сте се натъкнали на руския обрат. Това е изтъквано като един от най-ефективните начини за подрязване на талията и премахване на любовните дръжки ... но често рисковете далеч надхвърлят подобни ползи.

Най-лошата версия на руския Twist се изпълнява с вдигнат багажник и бедра от пода, за да се създаде V-образна форма с напълно заоблен гръб; след това завъртате торса от една страна на друга с голяма тежест в ръце. Това не е добра идея, казва Брайс Хейстингс, физиотерапевт и ръководител на научните изследвания в Les Mills. Тук той обяснява защо ...

Какви са основните проблеми с това руско упражнение Twist?

„Първият въпрос е компресията. Задържането в тази половин седнала позиция изисква масивно свиване на коремните и тазобедрените флексори, което от своя страна води до прекомерна компресия на лумбалния гръбнак.

„Вторият въпрос е флексията. Тъй като гърбът ви не се поддържа от пода, често се оказвате в пълна флексия, където гръбначният стълб е заоблен. Комбинацията от компресия и флексия в крайния диапазон създава голям натиск върху гръбначните дискове. В това положение предната част на прешлените се компресира, което отваря задната част на лумбалния отдел на гръбначния стълб, което кара дисковата течност да се премести на гърба. Аналогията е следната: дисковете между нашите прешлени се състоят от поредица от влакнести пръстени с течност в центъра. Представете си пръстените от лук с извадена вътрешна част, с малко паста за зъби, инжектирана в средата на пръстените. Когато компресирате диска отпред, пастата за зъби се движи в посока, обратна на компресията. Така че заоблената задна позиция създава голям натиск, задвижвайки дисковата течност назад и в крайна сметка това налягане и разтягане на влакната отзад кара луковите пръстени да се разкъсат. Оттук пръстените лук започват да изтичат и дисковата течност всъщност може да изтече от средата на диска. "

Когато изпълнявате упражнение като Russian Twist в пълна флексия, вие ефективно изцеждате дисковете си, но течността трябва да остане в средата на диска.

„Последният въпрос е, че компресията и огъването се комбинират с въртене. Представете си натиска на изцеждането на лимон в лимонова машина за изстискване на лимон ... точно това се случва с диска, когато изпълнявате руския Twist. Всеки прешлен в лумбалната част на гръбначния стълб има само около три степени на въртене, така че когато се опитвате да произведете много въртене в лумбалната част на гръбначния стълб, вие всъщност отвеждате ставата до завъртане в краен диапазон. Това е като да отскочите в пълен клек - коляното ви не е предназначено да стига толкова далеч с това количество стрес в ставите. “

Wшапката са рисковете от този тип руски обрат?

„Краткосрочният риск е, че може да изпитате болка, изпълнявайки напълно сгънатия руски обрат. Дългосрочните последици могат да бъдат по-сериозни. Когато изпълнявате упражнение като това, ефективно изцеждате дисковете си, но течността трябва да остане в средата на диска. Мислете за вашите дискове като за амортисьори на автомобил. Докато дискът съдържа течност, той буферира прешлените, така че всичко да е под напрежение. Веднага щом започнете да губите целостта на течността, ще започнете да изтичате и прешлените започват да седят по-близо един до друг. Това кара всички останали лигаментни тъкани, които се опитват да запазят положението на гръбначния стълб, да се закопчаят и да се отпуснат. Това може да доведе до болки в гърба, когато се опитате да седнете. По-остър проблем би означавал, че всъщност не можете да тренирате. И най-лошият сценарий би бил издуването на диска - което може да изисква операция. "

Какви са ползите от руския Twist?

„Можете да оцените ефективността на всяко упражнение, като претеглите рисковете спрямо печалбите. Половин седнало положение ще създаде напрежение и стрес върху коремните мускули и ако те се уморят, ще получите тренировъчен ефект от това. "

„Ротацията носи допълнителен стрес, който също ще доведе до тренировъчен ефект върху косите коси. Докато ползата е, че произвеждате известно коремно напрежение, вие едновременно генерирате много компресия, флексия и въртене на диска, което на практика просто го дъвче. "

Вие произвеждате известно коремно напрежение ... но също така генерирате компресия, флексия и ротация на диска ... Просто не си струва риска. "

Какво наклонени упражнения са по-добри варианти?

„Чудесна алтернатива за насочване на косите коси е Cross Crawl, която е идеална за всеки с чувствителност на долната част на гърба или предишна контузия. Cross Crawl поддържа долната част на гърба ви в контакт с пода, което означава, че не може да се върти и огъва толкова далеч. Вие сте най-изложени на риск, когато гърбът ви не е опорен, така че задържането на лумбалния гръбнак на пода гарантира, че няма да се премести в опасната територия на флексия от крайния обхват. "

„Стюарт Макгил, известен авторитет в областта на биомеханиката на гръбначния стълб, не е фен на коремни преси, хрускания или други подобни вариации. Неговата препоръка е да поддържате гръбначния стълб в неутрално положение, когато тренирате ядрото, и да генерирате коремно напрежение с движения като Side Planks и Hovers. Тези упражнения генерират стрес в мускулите, без да причиняват същата степен на съвместен стрес на лумбалния гръбнак - и следователно са чудесна алтернатива на руския Twist за всеки, който се нуждае от намаляване на натоварването на диска. "

Ако планирате или задържите?

Научете фините разлики между Plank и Hover и разберете защо Hover е интегрираният ход за обучение, който генерира най-голямото активиране на ядрото. Прочети всичко за него.

„Причинно-следствената връзка на болките в кръста и преси/коремни преси се приема сериозно от тези, които трябва да се представят в началото на играта си. През 2009 г. проучване на армията на САЩ замени Sit-Ups с упражнения за стабилизация на ядрото като Planks. Резултатът беше, че войниците, които са изпълнявали дъски, са се представили значително по-добре при теста си за престой. “

Разбира се, зависанията, дъските и притисканията не са единствените основни възможности за обучение. Изследванията показват, че една тренировка BODYCOMBAT ™ може да осигури същата основна полза от тренировката като 1700 преси. А тренировка като CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™ ще ви запознае с динамичен диапазон от интегрирани упражнения, които тренират всички ваши мускули на багажника.

Все още обичам руски обрат?
Ако руският обрат наистина е вашето нещо, не забравяйте да следвате тези прости съвети, които помагат за намаляване на риска:

  • Дръжте краката си заземени. Това ще намали компресията, идваща от флексорите на тазобедрената става
  • Поддържайте неутрален лумбален гръбначен стълб, като държите гърдите повдигнати и лека крива навътре в долната част на гърба
  • След като сте в това положение, стабилизирайте багажника и краката и завъртете през центъра на гърдите. Не забравяйте да избягвате въртенето през талията - това ще генерира ротация в лумбалната част на гръбначния стълб.

Последната дума на Брайс на руския обрат ...

„Като физиотерапевт можете да прекарате цял ден в клиниката и да видите нищо друго освен болки в лумбалния диск или кръста. Лошо изпълненият руски Twist е точно този вид упражнения, които причиняват този вид болка - така че няма смисъл да го включвате във вашия режим на упражнения. "

Научете повече за най-добрите основни упражнения в това пълно ръководство за ab.

Какво е популярно

НАЧАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ

Подправени домашни трениращи споделят своите съвети за успех в тренировките.

ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО

Колени до пръсти: Как да станете професионалист за лицеви опори за пръсти за 16 дни.

КАЛОРИ ИЗГОРЕТЕ И ОТВЪН

Колко калории можете да очаквате да изгорите ... и какви са другите предимства?

СОЦИАЛНИТЕ МЕДИИ МОГАТ ДА ЗАГРИВАТ ФИТНЕС

Във времена на изолация социалните медии трябва да бъдат ключови за поддържането ни в движение с упражнения.

ИЗОЛАЦИОННИ СЪВЕТИ ОТ ИНСТРУКТОРИТЕ

Инструкторите споделят как остават във форма, активни и свързани изолирано.