Вашият ежедневен план за тренировка със снимки за упражнения и описания

след което

1. Силова тренировка: Три пъти седмично. По-долу има тренировки за цяло тяло с една тренировка, която поставя допълнителен акцент върху краката ви.

2. Допълнителни сърдечно-съдови упражнения: По желание, в не-силови тренировъчни дни. Примери за това са колоездене, бягане, плуване, ходене и използване на кардио машини. Препоръчва се интервална тренировка за 1 ден в седмицата, а леки сърдечно-съдови упражнения като ходене се препоръчват за 2 от 3-те ви почивни дни.

3. Упражнения за корема: Два пъти седмично. Препоръчвам да ги правите преди силови тренировки или интервални тренировки.

(Ако трябва да се запознаете с различните части на тренировката за абс диета, кликнете тук.)

Тук ще правите кръгови тренировки, за да оптимизирате потенциала си за изграждане на мускули. Тоест, ще изпълните един набор от упражнение и след това ще преминете незабавно към следващото упражнение, само с 30 секунди почивка. Следвайте реда на упражненията тук; което ще ви позволи да работите с различни части на тялото от набор до комплект. (Натисни тук за пълен набор от описания на упражнения и учебни снимки.)

Редувайки се между частите на тялото, ще поддържате тялото си в постоянен режим на работа и ще можете да извършвате движенията назад, без да почивате. Ето защо кръговото обучение работи толкова добре: Ще спестите време, защото ще намалите количеството почивка, от което се нуждаете, когато редувате мускулни групи. По-важното е, че ще поддържате пулса си повишен през цялата тренировка, така че ще изгаряте още повече мазнини, докато тренирате - независимо дали е във фитнеса или в собствения си хол.

През първите 2 седмици от програмата направете веригата два пъти. Преминавайте от упражнение към упражнение с не повече от 30 секунди почивка между тях. Когато завършите една верига, починете 1 до 2 минути, след това завършете втората верига. След първите 2 седмици, когато ви стане удобно да правите две пълни вериги по време на тренировка, увеличете натоварването си до три вериги на тренировка. Във всяко упражнение използвайте тежест, с която можете да се справите удобно за броя отбелязани повторения. Когато това стане твърде лесно, увеличете теглото на всеки комплект с 10 процента или по-малко. Ето примерен график за това как можете да организирате тренировките си.

Понеделник:

Тренировка за сила на цялото тяло с акцент върху Ab

Попълнете един набор от всяко упражнение ab *, след което завършете останалата част от веригата два пъти.

Упражнение Повторения Почивка Комплекти
Традиционна криза * 12–15 нито един 1
Повдигане на коляното на огънати крака * 12–15 нито един 1
Косо V-Up * 10 всяка страна нито един 1
Мост * 1 или 2 нито един 1
Назад разширения * 12–15 нито един 1
Клякам 10–12 30 секунди 2
Лег 10 30 секунди 2
Сваляне 10 30 секунди 2
Военна преса 10 30 секунди 2
Изправен ред 10 30 секунди 2
Натискане на трицепс 10–12 30 секунди 2
Удължаване на крака 10–12 30 секунди 2
Бицепс къдрене 10 30 секунди 2
Извиване на крака 10–12 30 секунди 2

Вторник (по избор):

Леки сърдечно-съдови упражнения като ходене

(Опитайте за 30 минути с бърз темп)

Сряда:

Тренировка за сила на цялото тяло с акцент върху Ab

Попълнете един комплект от всяко упражнение ab веднъж, след това завършете останалата част от веригата два пъти.

Упражнение Повторения Почивка Комплекти
Традиционна криза * 12–15 нито един 1
Pulse Up * 12 нито един 1
Saxon Side Bend * 6-10 всяка страна нито един 1
Страничен мост * 1 или 2 всяка страна нито един 1
Назад разширения * 12–15 нито един 1
Клякам 10–12 30 секунди 2
Лег 10 30 секунди 2
Сваляне 10 30 секунди 2
Военна преса 10 30 секунди 2
Изправен ред 10 30 секунди 2
Натискане на трицепс 10–12 30 секунди 2
Удължаване на крака 10–12 30 секунди 2
Бицепс къдрене 10 30 секунди 2
Извиване на крака 10–12 30 секунди 2

Отидете на следващата страница, за да видите останалата част от графика на седмицата.

Четвъртък (по избор):

Леки сърдечно-съдови упражнения като ходене

(Опитайте за 30–45 минути с бърз темп)

Петък:

Тренировка за сила на цялото тяло, с акцент върху краката

Повторете цялата верига два пъти.

Събота (по избор):

Abs Workout Plus Interval Workout

Попълнете един набор от всяко упражнение за ab, след което изберете една интервална тренировка от нашия избор.

Упражнение Повторения Почивка Комплекти
Традиционна криза 12–15 Нито един 1
Повдигане на коляното на огънати крака 12 Нито един 1
Косо V-Up 6–10 всяка страна Нито един 1
Мост 1–2 Нито един 1
Разширение на гърба 12–15 Нито един 1

Неделя: Изключено

Традиционна криза

Легнете по гръб със свити колене и ръце зад ушите. Бавно смачкайте, отвеждайки лопатките от земята. 12 - 15 повторения, 1 сет

Повдигане на коляното на огънати крака

Легнете по гръб с отпуснати глава и шия и ръце на пода близо до дупето. Краката ви трябва да са плоски на пода. Използвайте долните коремни мускули, за да повдигнете коленете нагоре към гръдния кош, след което бавно спуснете краката си обратно в изходна позиция. Докато краката леко докосват пода, повторете. 12 повторения, 1 сет

Косо V-Up

Легнете на една страна с тялото си в права линия. Сгънете ръце на гърдите си. Поддържайки краката си събрани, повдигнете ги от пода, докато повдигате горния си лакът към бедрото. Диапазонът на движение е кратък, но трябва да почувствате интензивно свиване на косите. 10 повторения всяка страна, 1 сет

Мост

Започнете да влизате в позиция на лицеви опори, но сгънете лактите и оставете тежестта си върху предмишниците вместо ръцете си. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените. Издърпайте корема си; представете си, че се опитвате да преместите корема си обратно към гръбнака. Задръжте 20 секунди, дишайки равномерно. Докато изграждате издръжливост, можете да направите един набор от 60 секунди. 1 - 2 повторения, 1 сет

Постоянна криза

Прикрепете дръжка на въже към висока кабелна ролка. Застанете с гръб към стека с тежести и задръжте краищата на въжето зад главата си. Смачкайте. 12 - 15 повторения, 1 сет

Pulse Up

Легнете с ръце под опашната кост и повдигнати крака и насочени право нагоре към тавана, перпендикулярно на торса. Издърпайте пъпа навътре и огънете седалището, докато повдигате бедрата си само на няколко сантиметра от пода. След това спуснете бедрата. 12 повторения, 1 сет

Saxon Side Bend

Дръжте чифт леки гири над главата си, на една линия с раменете, с леко свити лакти. Дръжте гърба си изправен и бавно се навеждайте директно към лявата си страна, доколкото е възможно, без да усуквате горната част на тялото. Постанете на пауза, върнете се в изправено положение, след което се наведете отдясно, доколкото е възможно. 6 - 10 повторения от всяка страна, без почивка между сетовете

Страничен мост

Легнете на недоминиращата си страна. Подкрепете тежестта си с предмишницата и външния ръб на крака. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до глезените. Издърпайте корема си доколкото можете и задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди, като дишате стабилно. Отпуснете се. Ако можете да направите 30 секунди, направете едно повторение. Ако не, опитайте за всяка комбинация от повторения, която ви дава до 30 секунди. Повторете от другата страна.

1–2 повторения от всяка страна

Разширение на гърба

Поставете се в станция за удължаване на гърба и закачете краката си под котвата на крака. Дръжте ръцете си изправени пред себе си. Тялото ви трябва да образува права линия от ръцете до бедрата. Спуснете торса си, като оставите кръста да се закръгли, докато не достигне перпендикулярно на пода. Повдигнете горната част на тялото, докато е малко над паралелно на пода. В този момент трябва да имате лека арка в гърба си, а лопатките ви да бъдат издърпани заедно. Направете пауза за секунда, след което повторете. 12 - 15 повторения, 1 сет

Отидете на следващата страница, за да видите основните упражнения.

Клякам

Дръжте щанга с надхват, така че да лежи удобно на горната част на гърба ви. Поставете краката си на ширината на раменете и дръжте коленете леко свити, гърба изправен и очите фокусирани право напред. Бавно спуснете тялото си, сякаш седите обратно на стол, като държите гърба в естественото му положение и долните крака почти перпендикулярни на пода. Когато бедрата ви са успоредни на пода, направете пауза, след което се върнете в изходна позиция.

Вариант на дома:

Същото, но с по една гира във всяка ръка, дланите ви са обърнати към външните бедра. 10 - 12 повторения

Лег

Легнете по гръб на плоска пейка с крака на пода. Хванете щангата с надвесна хватка, ръцете ви са точно на ширината на раменете. Повдигнете щангата от стойките и я задръжте на една ръка разстояние над гърдите си. Бавно спуснете лентата до гърдите си. Поставете на пауза, след това натиснете лентата обратно в изходна позиция.

Вариант на дома:

Просто направете стандартни лицеви опори: Влезте в позиция на лицеви опори с ръце, раздалечени на ширината на раменете. Наведете се в лактите, като държите гърба изправен, докато брадичката ви почти не докосне пода, след това избутайте нагоре. 10 повторения

Сваляне

Застанете с лице към машина за изтегляне Протегнете ръка и хванете щангата с надхват, който е с 4 до 6 инча по-широк от раменете ви. Седнете на седалката, оставяйки съпротивлението на бара да протегне ръцете ви над главата. Когато сте в позиция, дръпнете лентата надолу, докато тя докосне горната част на гърдите ви. Задръжте тази позиция за секунда, след което се върнете в изходна позиция.

Вариант на дома:

Прегърбен ред: Застанете с леко свити колене и раздалечени на ширината на раменете. Наведете се така, че гърбът ви да е почти успореден на пода. Дръжте гира във всяка ръка, оставете ръцете ви да висят към пода. С длани, обърнати навътре, дръпнете гирите към себе си, докато докоснат външната част на гърдите ви. Пауза, след това се върнете в изходна позиция. 10 повторения

Военна преса

Седейки на пейка за упражнения, дръжте щанга на височина на раменете с ръце на ширината на раменете. Натиснете тежестта право над главата, така че ръцете ви да са почти изцяло изпънати, задръжте за броене на едно, след което я свалете до предната част на раменете. Повторете.

Вариант на дома:

Седейки на здрав стол вместо пейка, дръжте по една гира във всяка ръка, приблизително на ниво с ушите си. Избутайте дъмбелите направо над главата, така че ръцете ви да са почти напълно изпънати, задръжте за броене на едно, след което се върнете в изходна позиция. Повторете. 10 повторения

Изправен ред

Хванете щанга с надхват и застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Оставете щангата да виси на една ръка разстояние над бедрата ви, палци насочени един към друг. Сгънете лактите, повдигнете горната част на ръцете встрани и издърпайте щангата право нагоре, докато горните ви ръце са успоредни на пода и щангата е точно под нивото на брадичката. Пауза, след това се върнете в изходна позиция.

Вариант на дома:

Същото, като използвате по една гира във всяка ръка. 10 повторения

Отидете на следващата страница за повече упражнения за ръце и крака.

Натискане на трицепс

Докато стоите, хванете пръчка, прикрепена към кабел с висока ролка или машина с ръце, на разстояние около 6 инча. С прибрани до лактите лакти, свалете лентата надолу, докато тя е точно пред вас. С предмишниците си успоредни на пода (изходна позиция), натиснете щангата надолу, докато ръцете ви се изпънат право надолу с щангата близо до бедрата. Не заключвайте лактите си. Върнете се в изходна позиция.

Вариация на дома: Отбрана на трицепс

Застанете с леко свити колене и раздалечени на ширината на раменете. Наведете се така, че гърбът ви да е почти успореден на земята. Свийте лактите под ъгъл от около 90 градуса, като ги повдигнете точно над нивото на гърба. Това е началната позиция. Изпънете предмишниците назад, като държите горната част на ръцете неподвижна. Когато са напълно изпънати, ръцете ви трябва да са успоредни на земята. Пауза, след това се върнете в изходна позиция. 10 - 12 повторения

Удължаване на крака

Седейки на машина за удължаване на крака с крака под подложките, леко се облегнете назад и повдигнете подложките с краката си, докато краката ви се разтегнат.

Вариант на дома:

Клякам срещу стената. Застанете с легнал гръб до стена. Приклекнете така, че бедрата ви да са успоредни на земята. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Това се състои от един комплект. Насочете се за 20 секунди, за да започнете, и работете до 45 секунди. 10 - 12 повторения

Бицепс къдрене

Застанете, докато държите щанга пред себе си, дланите са обърнати навън, с ръце на ширината на раменете и ръцете висят пред вас. Навийте тежестта към раменете си, задръжте за секунда, след това се върнете в изходна позиция.

Вариант на дома: Същото, вместо това използвайте само набор от гири. 10 повторения

Извиване на крака

Легнете с лицето надолу върху машината за навиване на крака и закачете глезените си под подплатената лента. Придържайки стомаха и таза към пейката, бавно повдигнете краката си към дупето, свивайки тежестта. Качете се така, че краката ви почти да докосват дупето ви, и бавно се върнете в изходна позиция.

Вариант на дома:

Легнете с корем на пода. Поставете лека дъмбел между краката си (така че горният край на дъмбела да лежи в долната част на краката). Стиснете краката си заедно и ги навийте към дупето си. 10 - 12 повторения

Ако искате да станете Абс диета експерт вземете книгата!

  • Почти 300 страници най-модерни изследвания
  • 50 илюстрации за упражнения
  • Разширени упражнения за аб
  • Десетки рецепти за бързи и вкусни ястия
  • Прочетете историите за успеха на онези, които преобразиха телата и живота си
  • Диетата на Абс план за поддръжка, който да ви отведе добре през първите 6 седмици
  • Прочетете истината за диетите с ниско съдържание на въглехидрати
  • Допълнителни съвети за храненето, тонове съвети и забавни и вдъхновяващи истории от главния редактор за здравето на мъжете Дейвид Цинченко
  • Прочетете повече за .