Д-р Дейвид Лудвиг

4 февруари 2017 г. · 5 минути четене

Колко време отнема на тялото ви да се адаптира към нисковъглехидратна диета? Този въпрос е от значение за всички, които се опитват с нисковъглехидратни диети за отслабване, а също и за бурен научен спор.

мазнините

Някои критици посочват проучвания, продължили само няколко дни, като доказателство, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са вредни за метаболизма. Но тези проучвания имат фатален недостатък, тъй като се отнасят до дългосрочните ефекти.

На стандартно високо съдържание на въглехидрати, мозъкът е критично зависим от глюкозата. Така че, ако ограничите въглехидратите във вашата диета (или постите повече от един ден), тялото ви първоначално трябва да разгражда протеина от мускулите, за да се превърне в глюкоза. Този отговор обаче е само временен, тъй като с течение на времето тялото се превръща в специално гориво, наречено кетони.

Кетоните се произвеждат директно от мазнини и имат критичната способност да преминават кръвно-мозъчната бариера и да подхранват мозъка. (Кетоните също могат да имат противовъзпалително, противостареещо и противораково действие, но това е друга история.)

Колко бързо отнема този процес на адаптация на мазнините? Най-малко няколко седмици, както е показано на тези 6 фигури:

ПЪРВО: Най-общо казано, най-мощният стимул за образуването на кетони е гладуването, тъй като консумацията на всичко, което може да се превърне в глюкоза (въглехидрати и протеини), е нула. Както показва тази цифра, кръвните нива на всеки от трите кетона (BOHB, AcAc и ацетон) продължават да се повишават поне 3 седмици. Продължителният характер на адаптацията към пълно гладуване е известен още от класическите проучвания на глада на Cahill преди 50 години. Очевидно е, че този процес може да отнеме дори повече време при стандартни диети с ниско съдържание на въглехидрати, които неизбежно осигуряват малко въглехидрати и значителни протеини.

ВТОРО (по-горе): Мъжете със затлъстяване получиха ограничена по калории кетогенна диета. Както можете да видите от фигурата, кетоните в урината продължават да се покачват в продължение на 10 дни до края на експеримента и дотогава са постигнали нива, равни само на тези на 4-ия ден от глада. Предполага се, че този процес би бил още по-бавен при некалорична ограничена кетогенна диета, защото това неизбежно би осигурило повече въглехидрати и протеини, забавяйки процеса на превръщане в кетоза.

ТРЕТИ (по-горе): Жените със затлъстяване получават ограничена по калории кетогенна диета в сравнение с некетогенна диета, и двете със същия протеин. В продължение на 3 седмици разграждането на чиста тъкан като мускулите (т.е. азотен баланс, виж долния панел) беше по-голямо при кетогенната диета в сравнение с некетогенната диета, но тази разлика беше напълно премахната до седмица 4.

ЧЕТВЪРТО (вляво): Слабите атлетични мъже първо бяха хранени със стандартна диета с високо съдържание на въглехидрати, след което бяха променени на кетогенна диета (същия протеин). Тук отново азотният баланс първоначално се срина, но след това се нормализира след около 1 седмица) по-бързо, отколкото при жената със затлъстяване в горното проучване). Така че времето, необходимо за адаптиране към диета с високо съдържание на мазнини, може да зависи от първоначалното тегло и метаболитните фактори.

ПЕТИ (вляво): В класическо проучване за прехранване, 16 мъже са изследвани в продължение на 2 седмици, докато консумират 50% допълнителни калории от въглехидрати или мазнини. През първите няколко дни участниците съхраняват повече телесни мазнини върху високо съдържание на мазнини в сравнение с високо въглехидратната диета - първоначална разлика от около 80 g на ден. Но тази разлика бързо намаля и до 2 седмици дневният баланс на мазнините беше статистически неразличим между двете диети. Какво би станало след няколко месеца? Не можем да кажем.

И ШЕСТ (вляво): В проучване на главен критик, на 17 мъже с високо телесно тегло първо е била дадена стандартна диета, последвана от кетогенна диета. За съжаление, проучването не е било рандомизирано и поради много причини, разгледани другаде, е било предубедено срещу кетогенната диета. Въпреки това можете да видите, че през първите 2 седмици на кетогенна диета (стрелка наляво) скоростта на загуба на мазнини намалява. Но след 2 седмици (стрелка надясно), имаше ясно ускорение на загубата на мазнини при кетогенната диета.

В действителност, сред относително малкото проучвания с адекватен брой участници, продължили повече от 2,5 седмици, има някои доказателства за предимство на диетите с ниско съдържание на въглехидрати за метаболизма и евентуално телесния състав (относителните количества мазнини към постната тъкан), но нуждаете се от повече изследвания, за да знаете със сигурност.

Изводът е, че адаптацията на мазнини към диета с ниско съдържание на въглехидрати отнема поне 2 до 3 седмици, а може би и повече. През това време може да не се чувствате толкова енергични, колкото впоследствие. И ако някой ви каже, че нисковъглехидратната диета няма да работи въз основа на много кратки проучвания, кажете му, че ще очаквате по-висококачествени, дългосрочни изследвания.

ДОПЪЛНЕНИЕ АПРИЛ 2019: В края на миналата година публикувахме едно от най-големите и най-дългите опити за хранене с макроелементи, включващо 164 участници, изследвани в продължение на 20 седмици на диети с ниско, умерено или високо съдържание на въглехидрати. Резултатите, свързани тук, показват метаболитно предимство за диети с намалено съдържание на въглехидрати в сравнително дългосрочен план, в съответствие с модела на затлъстяване въглехидрати-инсулин.

ДОПЪЛНЕНИЕ АВГУСТ 2019: Основен преглед в премиерното списание за хранене, Am J Clin Nutr, потвърждава, че адаптирането към кетогенна диета е:

„Продължителен процес, включващ адаптации от множество органи за генериране и използване на KBs [кетонни тела] като алтернативен източник на енергия. Отнема седмици, докато тялото започне да използва KB [ефективно] и може да са необходими месеци, за да достигне адекватно и стабилно ниво. "