Ако целта ви е оптимално хранене, кой оранжев корен зеленчук бихте избрали, моркови или сладки картофи? 100 калории от моркови срещу 100 калории от сладки картофи, нека да разгледаме!

което

Първо, за да получите 100 калории, можете да ядете почти двойно повече моркови, 245 грама в сравнение със 111 грама печен сладък картоф. Протеините и въглехидратите са приблизително еднакви, докато в морковите има малко повече мазнини. Въпреки това, за същото количество калории, морковите имат почти двойно повече фибри! Хранителни влакна с чревни бактерии, които могат да участват в продължителността на живота (https://michaellustgarten.com/2014/07/16/are-the-bacteria-in-our-intestines-involved-in-mechanisms-underlying-health-and- продължителност на живота /), така че аз съм всичко за това!

Ами съдържанието на витамини? За 17-те витамина по-долу морковите имат по-високи стойности за 10 от тях, докато сладките картофи имат по-високи стойности само за 3 витамина. Важно е да се отбележи, че за едно и също количество калории морковите имат почти двойно повече витамин А и бета-каротин, 17+ пъти повече алфа-каротин и съдържат лутеин + ксеаксантин (докато сладките картофи нямат такива!).

Ами съдържанието на минерали? За 10-те минерала, показани по-долу, суровите моркови са по-добри от сладкия картоф за 5 минерала, докато сладкият картоф води за 4 минерални категории. Сладкият картоф обаче е едва по-добър за някои, като магнезий, желязо и мед, съответно с 1 милиграм, 0,1 и 0,1 милиграма.

Морковите също съдържат флаваноиди, включително флавони (лутеолин) и флаваноли (кемпферол, мирицетин, кверцетин), докато тези метаболити липсват в сладките картофи. Повишеният прием на флаваноиди при възрастни възрастни е свързан с намален риск от смъртност от всички причини (Ivey et al. 2015):

Така че, въз основа на енергията и хранителната плътност (можете да ядете повече моркови, а морковите имат много по-голямо хранене от сладките картофи, за същото количество калории), бих избрал морковите пред сладките картофи. Като аргумент срещу това обаче, окинавците, които имат една от най-високите очаквания живот в света (показана по-долу), консумират повече от половината от калориите си от сладки картофи (Wilcox and Wilcox 2014). Може би морковите да са по-добри от сладките картофи няма значение? Или може би окинавците биха имали малко по-добро здраве, ако вместо това получават подобно количество калории от морковите?

Интересното е, че зеленчуците и плодовете съставляват основата на хранителната пирамида в Окинава (показано по-долу; Wilcox et al. 2009), което според мен е едновременно еволюционно точно (https://michaellustgarten.com/2015/07/17/on- a-paleo-diet-not-if-you-fiber-прием-е-по-малко от /) и е оптимален за максимизиране на хранителната плътност (https://michaellustgarten.com/2015/06/03/in-search-of -оптимална-хранителна-плътност-зеленчуци-или-пълнозърнести /).

Така че вземете у дома тук, че докато морковите са по-добри, изглежда, че не можете да сбъркате, ядейки нито моркови, нито сладки картофи!

Ако се интересувате, моля, разгледайте моята книга!

Препратки

Информация за храненето (включително съдържанието на флаваноиди) чрез ndb.nal.usda.gov

Айви KL, Ходжсън JM, Croft KD, Lewis JR, Prince RL. Прием на флавоноиди и смъртност от всички причини. Am J Clin Nutr. 2015 май; 101 (5): 1012-20.

Murphy MM, Douglass JS, Birkett A. Прием на устойчиво нишесте в САЩ. J Am Diet Assoc. 2008 януари; 108 (1): 67-78. Erratum in: J Am Diet Assoc. 2008 май; 108 (5): 890.

Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. Окинавската диета: последици за здравето на нискокалоричен, богат на хранителни вещества, богат на антиоксиданти хранителен режим с ниско гликемично натоварване. J Am Coll Nutr. 2009 август; 28 Suppl: 500S-516S.

Willcox BJ, Willcox DC. Ограничение на калориите, миметици за ограничаване на калориите и здравословно стареене в Окинава: противоречия и клинични последици. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 януари; 17 (1): 51-8.