Имате нужда от повече енергия? Вижте тези 21 начина да увеличите енергията си за бягане и ще бъдете готови и готови за следващата тренировка или състезание.

начина

Тим Роджърс

Имате нужда от повече енергия? Вижте тези 21 начина да увеличите енергията си за бягане и ще бъдете готови и готови за следващата тренировка или състезание.

Въпреки че нуждите ви от бягаща енергия отчасти могат да бъдат удовлетворени чрез балансирано хранене, вие също се нуждаете от балансиран начин на живот. Ето някои най-добри съвети, съчетаващи избора на диета и начин на живот, които ви помагат да поддържате енергията си в движение по време на бягането си:

Пребройте калориите си

Като бегач има голяма разлика между това да гледате какво ядете и да не поемате достатъчно гориво. Ежедневният препоръчителен прием на калории за мъже и жени е съответно 2500 (10460 килоджаула) и 2000 калории (8370 килоджаула) и тези калории са горивото, което ви кара да продължите по време на бягането. Пробег от 15 мили (24 км) изгаря около 1500 калории (6275 килоджаула), така че е ясно, че ще трябва да увеличите леко приема на калории през дните си, за да се подхранвате.

Яжте повече пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са свещеният граал на храната на бегачите. Високото съдържание на фибри в пълнозърнести храни означава, че на организма им е необходимо повече време за смилане, поради което ви подхранва по-дълго по време на бягането. Те също са пълни с други благоприятни за тялото хранителни вещества като желязо и магнезий.

Загрейте правилно

Освен че помага за предотвратяване на наранявания, загряването, преди да избягате, кара тялото ви да започне и да е готово за тренировка. Това означава, че вашите енергийни резерви ще бъдат готови за потапяне веднага щом ви потрябват, което ви позволява да продължите по-дълго, когато стигнете до самия пробег.

Яжте последователно

Поддържането на високите нива на енергия е свързано с постоянното хранене през целия ден. Опитайте да приемате няколко малки хранения вместо едно голямо хранене в края на деня. По този начин се уверявате, че енергийният ви прием е постоянен, а не един голям скок в края на деня.

Спете повече

Знаете ли, че Пола Радклиф е спяла около девет часа всяка вечер, когато е била на върха си? Сънят е, когато тялото ви е в състояние да се възстанови от тренировките ви и увеличава енергийните ви резерви за следващия ден. Националната фондация за сън препоръчва седем до девет часа сън на нощ - вземете това и вашата бягаща енергия ще скочи.

Смесете рутините си

Без значение колко обичате да бягате, ако използвате едни и същи маршрути и съчетания отново и отново, ще ви омръзне. Всички знаем, че скуката води до липса на мотивация и енергия, когато става въпрос за бягане, така че не забравяйте да смесите тренировката си, като добавите разнообразни сесии към графика си.

Добавете леща към вашите ястия

Лещата е вкусна, универсална и чудесен източник на енергия за бегачите. Те са богати на енергийно стимулиращи въглехидрати и най-важното са с нисък гликемичен рейтинг. Това означава, че те няма да доведат до скокове в нивото на кръвната Ви захар, което често може да доведе до умора, докато тренирате.

Яжте натурален мед

Това е една закуска, която е най-добре да се яде преди бягане, а не през целия ден. Естественият неподсладен мед съдържа захари, които лесно се усвояват от организма, което го прави бърз тласък на естествена енергия, за да ви поддържа по време на бягане.

Намалете нивата на стрес

Една от най-големите причини за умора е стресът. Ако се чувствате стресирани по време на работа или у дома, това може да се разлее в тренировките ви за бягане, като ви кара да се чувствате уморени и летаргични. Предприемете стъпки за премахване на стреса и скоро ще забележите новооткрит прилив на енергия, когато бягате.

Закуска с ядки

Със своите здравословни мазнини и високи нива на протеини и фибри, ядките са чудесна закуска за бегачите. Бадемите, пеканите и лешниците са чудесни възможности, тъй като те също са богати на витамин Е, който е антиоксидант.

Избягвайте кофеина

Може да мислите за това като за енергиен тласък (и има някои краткосрочни ползи от консумацията на кофеин), но веднага щом го консумирате, потенциално сте започнали цикъл, който води до умора, докато бягате. Консумацията на кофеин може да причини дехидратация и енергийни пикове и дъна.

Яжте сладки картофи

Проучване, проведено от Центъра за наука в обществен интерес, постави всички зеленчуци един срещу друг, за да установи кои са с най-висока хранителна стойност, а сладките картофи излязоха на върха. Освен че са здравословен източник на въглехидрати, те съдържат фибри, витамин С и калий.

Направете си спортен масаж

Ако мускулите ви се чувстват сковани и уморени, може да се наложи спортен масаж. Спортните масажи са чудесни за разхлабване на мускулите и съживяване на представянето ви, така че следващия път, когато бягате, ще бъдете изпълнени с енергия.

Пий повече вода

Освен избягването на диуретици, един от най-добрите начини за предотвратяване на дехидратация е очевидно пиенето на достатъчно вода през целия ден. Пиейки достатъчно вода, ще избегнете усещането за умора в средата и ще сте сигурни, че сте пълни с енергия до края на тренировката. Опитайте да пиете най-малко два литра вода на ден, повече в зависимост от нивото на тренировка.

Избягвайте сладки закуски

Закуската със захар през деня на бягане никога не е добра идея. При всеки захарен максимум трябва да има нисък и ако това удари, когато бягате, ще се почувствате муден, уморен и наистина ще се мъчите да се представите на обичайното си ниво.

Опитайте упражнения за гъвкавост

Допълнете тренировката си с упражнения за гъвкавост като йога и пилатес, за да увеличите сериозно нивата на енергия. Дишането и гъвкавостта, преподавани в тези дисциплини, ще ви направят по-ефективен бегач, което означава, че ще губите по-малко енергия.

Яжте банани

Що се отнася до бързите и лесни закуски, пълни с енергия, които са полезни за вас, не става много по-добре от бананите. Високото им съдържание на въглехидрати ще повиши енергийните Ви нива преди бягане, а също така съдържат аминокиселината, повишаваща настроението триптофан.

Останете активни

Дори в дните, в които нямате планирано бягане, уверете се, че сте активни. Малките задачи като ходене до работа вместо шофиране и качване по стълбите вместо асансьора се събират и гарантират, че нивата на енергията ви не започват да намаляват поради неактивност преди следващото ви бягане.

Опитайте енергийни гелове

Ако знаете, че ще бягате дълго, тогава енергийните гелове винаги са чудесна идея. Те са лесни за носене, лесни за използване и ще ви дадат истински прилив на енергия, когато имате най-голяма нужда от нея. Има много разновидности, така че експериментирайте по време на тренировъчни писти, за да намерите кое работи най-добре за вас.

Закуска с боровинки

Боровинките са чудесна храна за бегачите, тъй като те са богати както на фибри, така и на въглехидрати, както и на антиоксиданта витамин С, който всички се комбинират, за да поддържат високи нива на енергия. Като допълнителен бонус, изследване, проведено от Министерството на земеделието на САЩ, установи, че боровинките също подобряват баланса и координацията.

Намалете до минимум приема на алкохол

Опитайте се да не разчитате на алкохол като средство за размотаване през вечерта. Това има много негативни ефекти във физическо отношение по отношение на възстановяването на мускулите, наддаването на тегло и върху режима на сън. Или, ако не можете да се откажете, опитайте да изпиете чаша вино, а не цялата бутилка.