Какво ядете е важно. Когато ядете обаче, това може да бъде също толкова критично.

Какво е хранене след тренировка?

Храненето след тренировка е интригуваща тема и с право. Основната идея е тройна:

  • Тялото се справя с хранителните вещества по различен начин в различно време, в зависимост от активността.
  • Важно е какво консумирате преди, по време и особено след тренировка.
  • Като консумирате определени хранителни вещества след тренировките (известни още като хранене след тренировка), вие подобрявате състава на тялото си, ефективността и цялостното възстановяване.

Многобройни проучвания са изследвали всичко - от състава на въглехидратите в напитките след тренировка до точните аминокиселинни комбинации. Проучванията продължават да разкриват ефективни стратегии за хранене след тренировка за спортисти и трениращи от всякакъв вид.

Като цяло храненето след тренировка има три специфични цели:

  • Попълнете гликогена
  • Намаляват разграждането на протеини
  • Увеличете синтеза на протеини

С други думи, спортистите/трениращите искат:

  • попълват запасите си от енергия
  • увеличаване на мускулния размер и/или качеството на мускулите
  • отстранете всички повреди, причинени от тренировката

По този начин те искат да увеличат производителността, да подобрят външния си вид и да дадат възможност на телата им да останат без наранявания.

Предложените ползи от доброто хранене след тренировка включват:

  • Подобрено възстановяване
  • По-малко мускулна болезненост
  • Повишена способност за изграждане на мускули
  • Подобрена имунна функция
  • Подобрена костна маса
  • Подобрена способност за оползотворяване на телесните мазнини

Тези предимства изглежда работят за всички, независимо от пола или възрастта.

Защо храненето след тренировка е толкова важно?

Когато тренираме интензивно, увреждаме тъканите на микрониво и използваме гориво.

Това е, което в крайна сметка ни прави по-силни, по-стройни, по-здрави и по-мускулести, но в краткосрочен план това изисква ремонт.

Ремонтът и възстановяването се случват чрез разграждане на стари, повредени протеини (известен още като разграждане на протеини) и изграждане на нови (известен още като синтез на протеини) - процес, известен общо като белтъчен оборот.

Синтезът на мускулни протеини се увеличава леко (или непроменен) след тренировки за устойчивост, докато разграждането на протеините се увеличава драстично. Правим много повече разбиване, отколкото изграждане.

Връзката между тези два параметъра (скорост на синтез на мускулен протеин и разграждане на мускулния протеин) представлява метаболитната основа за мускулния растеж.

Мускулната хипертрофия възниква, когато може да се установи положителен протеинов баланс по време на възстановяването - с други думи, когато се уверим, че имаме на разположение достатъчно суровини за протеинов синтез, така че да не изостава от разграждането на протеините.

Това е особено трудно при спортистите с издръжливост, тъй като синтезът на протеин спада и разграждането на протеините се увеличава.

храненето

Проучванията показват, че тази тенденция може да бъде обърната - по-специално, стимулира се синтеза на протеини и разграждането на протеините се потиска, когато консумирате правилния тип хранителни вещества след тренировка.

Протеините обаче не са единствената грижа. По време на упражнения съхраняваните въглехидрати могат да бъдат значително изчерпани.

По този начин, по време на периода след тренировка, ние се нуждаем от протеини и въглехидрати.

Суровините, които даваме на тялото си чрез консумацията на храна/добавки в периодите на тренировка и след тренировка, са от решаващо значение за създаването на метаболитната среда, която желаем.

Какво трябва да знаете за тренировъчното хранене

Наличност

Наличността силно влияе на доставката и транспорта на аминокиселина/глюкоза.

С други думи, за да могат телата ни да използват суровини за възстановяване и възстановяване, тези суровини трябва да са на разположение. И ако са налични, тогава тялото ни е по-вероятно да ги използва. Простото разполагане на материалите наоколо може да сигнализира на тялото ни, че е време да се възстанови.

Подобряваме наличността по два начина.

  • Повишеният приток на кръв към скелетните мускули по време и след тренировка означава, че повече хранителни вещества се носят по-бързо.
  • Осигуряването на кръвоснабдяване с аминокиселини и глюкоза по време и след тренировка означава, че скоростта на протеинов синтез се увеличава.

По този начин подобряваме наличността, като имаме повече кръв, която циркулира по-бързо, и като имаме повече хранителни вещества в тази кръв.

„Прозорецът на възможностите“

Някои наричат ​​този феномен на тренировка и след тренировка „прозорецът на възможностите“.

По време на този прозорец мускулите ви са готови да приемат хранителни вещества, които могат да стимулират възстановяването на мускулите, мускулния растеж и мускулната сила.

Този прозорец се отваря веднага след вашата тренировка и започва да се затваря доста бързо. Изследванията показват, че докато протеиновият синтез продължава поне 48 часа след тренировка, най-важно е да се подхранва веднага след тренировка и в рамките на 2 часа след това.

Ако хранете тялото си правилно, докато този прозорец е отворен, ще получите предимствата.

Ако не осигурите достатъчно бързо хранене след тренировка - дори ако забавите само с няколко часа - намалявате съхранението на мускулен гликоген и синтеза на протеини.

Веднага след като изпуснете последната гира, трябва да консумирате малко хранене след тренировка.

Какво да ядем

Както споменахме, храненето след тренировка изисква две неща:

  • Протеин за подпомагане на синтеза на протеини
  • Въглехидрати, които помагат за заместване на мускулния гликоген (и за повишаване на ролята на инсулина при транспортирането на хранителни вещества в клетките)

Със сигурност бихте могли да ядете пълноценна храна, която отговаря на тези изисквания след тренировка.

Ястията с пълноценна храна обаче не винаги са практични.

  • Някои хора не са гладни веднага след тренировка.
  • Цялата храна се смила бавно и ние искаме хранителните вещества да бъдат достъпни бързо.
  • Цяло хранене, което изисква охлаждане, може да е по-малко практично.

От друга страна, консумирането на течна форма на хранене, която съдържа бързо смилаеми въглехидрати (напр. Малтодекстрин, декстроза, глюкоза и др.) И протеини (напр. Протеинови хидролизати или изолати:

  • може да ускори възстановяването чрез използване на инсулин за транспортиране на хранителни вещества в клетките;
  • може да доведе до бързо храносмилане и усвояване; и
  • често се понася по-добре по време и след тренировки.

Данните показват, че може да са необходими само около 20 грама протеин след тренировка, за да стимулира максимално синтеза на мускулен протеин.

Кои тренировки се класират?

Запазете тренировъчната си напитка за тренировки с тежести, интервали и тренировки за издръжливост с продължителност 45 минути или повече.

Ежедневни упражнения като разходка с кучето, преместване на павета за дядо или каране на колело до аркадата не изискват питие за възстановяване.

Когато извършвате енергийни разходи за изгаряне на енергия или загуба на мазнини, не е необходима напитка за възстановяване. Ако приоритизирате загубата на мазнини, ефективността и възстановяването от тези сесии не са толкова важни, колкото създаването на енергиен дефицит.

И все пак, ако общият енергиен прием е нисък от приема на храна и се отделя много време за извършване на разход на енергия, консумирането на добавка с аминокиселини с разклонена верига (BCAA) може да бъде полезно.

Резюме и препоръки

С интензивни тренировки/тренировки започнете с поглъщането на 30 грама въглехидрати и 15 грама протеин (в 500 ml вода) на час тренировъчно време.

Можете да пиете това по време на тренировка или да го консумирате веднага след това.

Можете да направите своя собствена напитка след тренировка или да намерите предварително формулирана напитка, която съдържа бързо усвоими въглехидрати (напр. Малтодекстрин, декстроза, глюкоза и др.) И протеини (напр. Протеинови хидролизати или изолати).

След като тренировката ви приключи, приемете цяло хранене в рамките на час или два.

Ако приоритет №1 е загубата на телесни мазнини, използвайте само BCAA като тренировъчна напитка. Около 5 до 15 грама на час тренировка (200 паунда или повече = по-близо до 15 грама, 200 паунда или по-малко = по-близо до 5 грама).

Ако сте по-слаби, но все пак искате да губите мазнини, изберете по-малка доза (като 1/2 доза) от комбинацията протеин + въглехидрати или изберете BCAA.

За допълнителен кредит

Комбинацията от въглехидрати и аминокиселини по време/след тренировка създава стимулиращ ефект на растежния хормон и тестостерон, който не се случва през останалата част от деня. С други думи, ако просто пиете въглехидрати + протеинова напитка, докато седите на дивана, това няма да има същия ефект.

Когато избирате въглехидрати, имайте предвид, че глюкозата се абсорбира по-бързо от фруктозата и разтворите с високо съдържание на фруктоза са свързани със стомашно-чревен дистрес, по-голяма умора и по-високи нива на кортизол.

Може да е полезно да добавите креатин към тренировъчното си хранене.

Основните аминокиселини може да са по-важни от несъществените за насърчаване на положителен азотен баланс след тренировки.